Parimad jalgrattasõiduvõimalused

Tsükli ajal hoidke painduvaid ja jäikusi

Jalgrattasõit on korduv liikumisviis, mis võib põhjustada tihedust mitmes olulises lihasrühmas. Pärast jalgrattasõitu võib mõnevõrra hästi kasu saada. Kontrollige kindlasti ohutu venitamise juhiseid .

1 - Standing Quad Stretch

Nelinurksed (nelinurksed) on lihaste rida reie ees. Need lihased on kõige enam arenenud jalgratturites ja sageli kalduvus väsimusele ja kramplikule. Siin on lihtne alalise quadicepsi venitus . Võimalik, et soovite seina või postituse mugavaks, et puudutada tasakaalu.

1. Seistes, painutage oma parema põlve ja tõmmake oma kreen oma tuharani.
2. Pöörake oma pahkluu oma vastassuunas (vasakul) käega.
3. Püstige otse ja tõmmake oma kõhu lihaseid, hoides oma põlvi koos.
4. Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit.
5. Vabastage ja korrake vasakul jalgadel.

2 - püstine saba venitamine

Vasaku lihas (gastrocnemius) kulgeb mööda jalaliigese tagumist osa. Jalgrattajad kasutavad seda lihast pedaali liikumise ajal pidevalt. Saate teha erinevaid vasikasid . Seda saab teha seistes:

1. Jalutage jalg seinast eemale.
2. Pikendage üks jalg teie taga, hoides selle põlve otse ja jalad tasaseks põrandal.
3. Pöörake ettepoole ja painutage ettepoole põlve, tunned pinget tagumises jalgade vasika lihas. Vajadusel pikendage oma käsi seina toetamiseks.
4. Hoidke 10 sekundit.
5. Korda teise jalaga.

3 - Hip- ja alaselja venitus

Hea on puusade avamine ja puusade, kubeme ja seljaosa lihaste sirgumine. Istudes, isegi jalgratas, põhjustab need lihased lüheneda ja vastandlike lihasgruppide pikenemine. See puusa- ja alaselja ulatub ka golfimängijatele.

1. Alusta oma parema jala ette edasi langevas asendis . Lahutage vasak põlv maha.
2. Asetage oma parema küünarnuki oma parema põlve siseküljele.
3. Vajutage õiget küünarvarre õrnalt paremale põlvele ja keerake oma torso vasakule.
4. Pöörake vasak käsi taha, kuni tunnete õrnalt sirgjoont selja ja parema kõhuga.
5. Hoidke venitus umbes 20 kuni 30 sekundit, seejärel vabastage
6. Korda teise jalaga.

4 - Hip-flex ja Psoas venitada

Puusa paindjad on rühm lihaseid, mis toovad jalad üles pagasiruumi poole. Jalgrattatel on tihti kitsad puusaliigese paindjad, sest jalgratta liikumine ei võimalda kunagi reie täielikku laienemist. Lihase tasakaalustamatuse ja ratsutamise jäikuse vältimiseks on hädavajalikud puusaliigese paksuse säilitamine. Kasutage seda painduvat paindet ja psoassuunalist venitust , mida saab seista või täiustatud versiooni, võttes seejuures täielikult alla põrandale.

1. Seisa oma parema jala ette ja vasak jalg otse tagasi. Pange oma parema põlve 90-kraadise nurga all ettepoole suunas.
2. Pange oma käed ettepoole põlvele ja suruge alla, liigutades oma puusi edasi, et tunneksite vasaku külje venitada.
3. Hoidke venitus umbes 20 kuni 30 sekundit, vabastage.
4. Korda teise jalaga.

5 - lihtne õlgade venitamine

Jalgrattajad veedavad palju käepidemete peale. See peamine õlavarre võib aidata avada rindkere ja vabastada tihe õlg.

1. Alusta lõdvestunud õlgadega. Tõstke oma parem käsi ja painutage küünarliigeseid, tuues oma käe pea peal, et puudutada ülemisi seljaosa.
2. Võtke oma vasak käsi üle oma pea ja asetage oma vasak käsi paremale küünarvarrele, et õrnalt toetada oma parema käe ajal venitusel.
3. Hoidke 10 kuni 15 sekundit, seejärel vabastage.
4. Korda vasaku käega.

6 - istutatud Hamstring Stretch

Nagu puusa paindjad, ei suuda hamstritel jalgrattasõidu ajal täielikult liikuda ja need võivad olla karmid. See kokkutõmmatav sirgendus aitab hoida hamstrike pikkust.

1. Istu mõlema jalaga sirgelt välja.
2. Pikendage oma käed ja painutage vööst, hoides oma põlvi otse. Pöörake niipalju kui suudad.
3. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Lõõgastuda.
4. Korrake kolm korda.

7 - alaosa fastsiit

Kui teil on jalgrattaga jalgade valu, võib see istmepõie rõngas tõmmata valu leevendamiseks istmepõlve küljes, tugevate sidekoe bänd, mis kulgeb jalgade põhjaga kanna külge.

1. Istudes jõuda edasi ja haarata oma suu. Kui see on lihtsam, saate seda teha, ületades oma jalgu ja haarates jalga.
2. Tõmmake oma varvasid oma selja suunas, tunnete jalgade alaosa venitada. Te võite toetada oma jalga teise käega.
3. Hoidke 10 sekundit.
4. Tehke seda venitada kolm korda iga jalaga, vahelduvalt jalgadega.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Jalgrattajad vajavad seda iliotiibiaalse vööri ja piriformis'e jaoks. See on arenenum venitus, mida mõnikord nimetatakse janu kujutatuna tuviduks.

1. Alustage oma käes ja jalgades ülespoole .
2. Lükake oma parema põlve ettepoole, õrnalt nii, et teie parem jalg on suunatud vasakule käele ja põlve ja pahkluu väliskülg puudutab põrandat.
3. Libistage vasak jalg nii kaugele, kui see on mugav, langetades oma keha, hoides oma puusi põrandal.
4. Teie käed võivad olla teie poolt sõrmedega, mis aitavad tasakaalustamist, või võite käes küünalt edasi lükata ja jalgu põranda ette.
5. Hoidke venitus 30 kuni 60 sekundit ja vabastage.
6. Korda teise jalaga.