Kas valu teie põlvedel sageli takistavad teil töötab või sundida teid lõigata mõned teie töötab lühike? Põlvevalu on võistlejate seas üldine mure ja sageli jaguneb see rühma põlve üldise kategooria alla, muutes jooksuprobleemid keerukamaks, kuidas seda ravida ja vältida seda tulevikus.
Kus see haiget tekitab?
Tutvuge allpool olevate kirjeldustega, et määratleda, miks teil võib põlvevalu tekkida ja kuidas seda teha.
Loomulikult on oluline meeles pidada, et kui tunnete valu ja te ei tähelda mingit paranemist pärast nädala möödumist enesehoolitsusest, peate määrama ja raviks kohtuma füsioteraapia või arstiga.
Valu asukoht: põlve külg
Võimalik vigastus: Illiotiibiaalse sageduse sündroom
Kui tunnete põlve väljalaskmisel teravat ja põsivat valu, siis võite tegeleda halotüübilise bändi sündroomiga (ITBS), mis on väga tavaline verejooks verejooksude vastu.
Halvastitav bänd (ITB) on koe rida, mis kulgeb mööda reie välissu - puusa ülaosast põlve välispinnale. See stabiliseerib põlve ja puusa jooksu ajal. Kui ITB muutub lühikeseks, lööb bänd luust liiga tihedalt. Välise põlveliigese piirkond võib muutuda põletikuliseks või plekist end võib ärritada, põhjustades valu. Ülevõimlemine on kõige sagedasem põhjus, kuid ITBS võib põhjustada ka pankrotistunud pinda, ebapiisavat soojenemist või jahutamist või teatud füüsilisi kõrvalekaldeid.
ITBS-i enesehooldamiseks anna endale palju puhata, vähendada oma miili ja hoida põlve sageli põletiku vähendamiseks. Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, võivad samuti aidata turse paisuda, kuid veenduge, et võtate neid toiduga. Te võite jätkata jooksmist, kuid lõika oma lõksu niipea, kui hakkate tundma valu.
Lõika mäe tööl tagasi ja veenduge, et jooksete ühesugustel pindadel.
Kui hakkate märkama ITBSi varajasi märke (ITB tihedus ja pinge väliskülg), saate selle ära hoida, kui pidevalt teeme jõudu ja paindlikkust kaks kuni kolm korda nädalas. Samuti võib tohutut erinevust teha teie ITB-ga masinaerimisriista, nagu Stick või vahtrulli regulaarselt viimine.
Samuti võite soovida näha füüsilise terapeudi sügavate koe massaaži jaoks. Proovige mõnda jala tõstmise harjutust, et oma puusi tugevdada, ja olge oma ITB ja neljatakandike venitades kohusetundlik. Veenduge, et mõlemad jalad venitad ja jooksid, kuna mõned võistlejad keskenduvad vigastatud jalale ja lõpevad seejärel ITBSi arendamisega teises jalgades.
Nagu enamik liikluskahjustusi, kui te ei määra ega ravita kahju algpõhjuseid, siis tõenäoliselt kannatab ITBS uuesti. Kui olete varem seda teinud, veenduge, et olete kandma jalgadele sobivaid jalatsid ja jalutamist. Samuti on vaja, et füsioterapeut teeks hindamise, et määrata kindlaks nõrgad valdkonnad, mis võivad probleemi põhjustada. ITBS-iga kannatanud on sageli puusade nõrkus.
Püüa lisada regulaarne jõutreening teie tavapäraseks.
Harjutused, nagu ühejalgise tasakaalu liigutamine, külgjugatõstukid ja klammerdused on eriti kasulikud ITBSile kalduvatele inimestele. IT-bussi ennetamise jaoks on määravaks ka teie IT bändi tavapärane vahtvaltsimine.
Valu paiknemine: põlvekarp
Võimalik vigastus: jooksja põlvkond
Kui teil on valulikkus põlveliigese esiküljel või võib-olla selle taga, võib teil olla tegemist rööbastee põlvega, mida tuntakse ka kui reieluu valutamise sündroom või eesmine põlveliigese sündroom. Runneri põlve sageli raskendab sõitmine allamäge, kükitamine, trepist ülespoole tõusmine või langemine või pikka aega istumine.
Runneri põlve on tavaliselt põhjustanud nõrkus keskmiste nelinurksete lihaste ja nõrkade nõelangete või IT-ribade puhul.
Teie nelgihoidjad peaksid hoidma oma põlvekaha kohas, nii et see jälgib üles ja alla. Kuid kui teil on neljajalgadel mõni lihaste nõrkus või tasakaalustamatus, liigub teie põlvepaik vasakule ja paremale ning see lööb ära teie kõhre, põhjustades valulikku hõõrdumist ja ärritust.
Ränneri põlve ravimiseks võite vähendada valu ja põletikku põlvede sulgemisega kohe pärast töötamist. Töö oma neljajalalise lihase tugevdamiseks, mis aitab teie põlvekaelat toetada ja stabiliseerida. Võite teha lihtsaid harjutusi, näiteks edasi-tagasi lungesid või sirgjoonelisi harjutusi. Samuti saate aidata oma hamstrike venitamist ja teie IT-riba jooksmist .
Te peaksite võtma paar päeva töölt või ristmikult , kui see on valu vaba. Tead, et see on turvaline, kui hakkate jooksma uuesti, kui suudate tavalise käiguga käia ja kompenseerida põlvevalu tõttu.
Et vältida jalgpalli põlve tulevikus, veenduge, et olete oma jalatüübi jaoks kindlaid jalatseid. Samuti veenduge, et te ei tööta kulunud kingades, sest jalatsipadjandi puudumine võib viia ka jooksja põlve. Sa peaksid oma kingad välja vahetama iga 300-400 miili järel.
Kuigi mõned võistlejad saavad ravida ja vältida tulevase jooksja põlve, järgides ülaltoodud samme, võivad teised olla vaja täiendavat ravi. Võib-olla peate külastama füsioteraapiat, kes suudab teile anda õigeid venib ja harjutusi. Kui teie jooksja põlve on põhjustanud ülepõlvestumine (jalg veeretuna sissepoole), peate võib-olla nägema podiatrist, kuidas saada kohandatud ortopeediat.
Valu paiknemine: põlvekarp ülaosas
Võimalik vigastus: Patellar Tendiniit
Painu põlvelihase pealmine osa, mis on põlvekaitsme ülaosas, võib olla märk võrkkesta tendiniit, tavaline liigkasutus. Patellarne tendiniit on tingitud korduvast stressist teie pahkluu kõõluses, mis kulgeb põlvekaelast (põlvepulgast) kuni sääreluuni (sääreluu). Stress põhjustab kõõluse väikseid pisaraid, mida keha proovib parandada. Sa tunned valu, kui kõõlused põlevad ja nõrgenevad.
Võite esmakordselt märku valu pärast jooksu, kuid see lõpuks muutub halvemaks, sest reieluu pisarad korrutada ja siis hakkate tundma seda töötamise ajal.
Põlveliigi tendiniidi ravimiseks proovige kõigepealt enesetäiendamise meetmeid, näiteks piirkonna jäätumist ja paaripäeva pikkust töötamist. Kui teil on palju turse, valu jätkub või süveneb või häirib teie võimet teha igapäevaseid toiminguid, peaksite konsulteerima oma tervishoiutöötajaga.
Valu asukoht: üle kogu põlve
Võimalik vigastus: Meniscus Tear
Menisiku pisarate sümptomiteks on üldine põlvevalu, kogu põlve turse, vigastuse ilmnemine, põlveliigesti (eriti pärast istumist) tunne, nagu oleks põlved lukustatud, kui proovite seda liigutada, ja raskused selle jalgu painutamine ja sirgendamine.
Meniscus (põlvekahvel) võivad pisarad juhtuksid, kui inimene muudab äkitselt suunda püstmise ajal või äkitselt. Vanemad jalakäijad on ohustatud, kuna menisk nõrgeneb koos vanusega. Tavaliselt vigastavad jooksjad keskmisest meniskist (sääreluu või sääreluu külge kinnitatud keskmine menisk), mitte lateraalsest meniskist (põlve küljelt).
Meniska pisaravi sõltub pisarate suurusest ja asukohast. Mõnikord paranevad väikesed pisarad nendega nõuetekohase ravi korral.
Teie arst soovitab tõenäoliselt valu ja turse vähendamiseks tõenäoliselt puhata (ilma mõjutavat toimet), põletikuvastaseid ravimeid ja põlvejäätmeid. Jää oma põlve 15 kuni 20 minutit iga 3 kuni 4 tunni järel 2 kuni 3 päeva või kuni valu ja paistetus on kadunud. Teie arst või füsioterapeut võib teile ka mõnda õrnalt tugevdada ja venitada harjutusi. Kui pisar on suur, ebastabiilne või põhjustab lukustumise sümptomeid, võib osutuda vajalikuks operatsioon ja järgnevad füsioteraapiad.
Müstiliste pisarate vältimiseks tulevikus veenduge, et olete oma jalgade ja joonte stiili jaoks korralikke jalatsiteid kandma, sest valede kingade kandmine võib muuta teid haavatavaks põlve kukkumiste või keerdumisega. Kas teete harjutusi, et tugevdada lihaseid, mis toetavad ja stabiliseerivad põlve, nii et hoiate oma põlvi vigastamatult.
Valu paiknemine: Kneekaagi või põlve sisemise külje all ühisosa all
Võimalik vigastus: Knee bursiit
Kui teil on valu põlveliiges või põlve sisepinnal, siis võite tegeleda põlveliigese põsuga, mis on põlveliigese lähedal asuv bursa põletik. Bursa on väike vedelikuga täidetud pad-tüüpi segu, mis vähendab hõõrdumist ja padrunid teie luude ja lihaste vahel paiknevate kõõluste ja lihaste vahel. Kui see on põletik, võib teie põlve kahjustatud osa tunduda sooja, pehme ja paisunud, kui te seda survet avaldate. Võite valu ka liikuda või isegi puhata.
Tugevatel juhtudel võib liigne kasutamine põhjustada valu ja põletikku, mis paikneb põlve siseküljel, mis on allpool liigest. Põnebursiidi valu ja ebamugavustunde leevendamiseks võite kasutada RICE-i eneseravi meetodit .
Kui te ei tähelda mingit paranemist seitsme kuni kümne päeva pärast, siis pöörduge oma tervishoiutöötaja poole. Teie arst võib suunata teid füsioterapeudile või spordimeditsiini spetsialistile, kes võivad välja kirjutada harjutusi paindlikkuse ja tugevuse suurendamiseks. See teraapia võib leevendada valu ja ennetada põlveliigese bursiidi esinemist. Rohkem invasiivseid ravimeetodeid põlveliigese raviks võib hõlmata kortikosteroidide süstimist, aspiratsiooni või operatsiooni.
Valu asukoht: põlve taga
Võimalik vigastus: kaugus Hamstring Bursitis
Kui tunnete valu põlve tagaküljel, otse vasika ülaosas, võib teil olla tegemist teise tüüpi bursiidiga, distaalse hamstring-bursiitiga. See on tavaliselt tiheduse ja hõõrdumise nõrgestamine, mis põhjustab bursa põletikku.
Distaalse hamstring-bursiitravi raviks peate oma tiheda hamstringu lahti tõstma, venitades, rullides ja massaažides. Kui see on väga pingeline, võib teil olla vaja ka füüsilist teraapiat koos ristsuunalise hõõrdumisega, elektrilise stimulatsiooni ja ultraheliuuringuga.
> Allikad:
> Knee bursiit, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Uuendatud aprill 2014
> Maharam L. Jooksva tervisliku käitumise juhend , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - ülevaade, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, uuendatud jaanuar 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, ajakohastatud jaanuar 2015.