Näpunäiteid, mis aitavad teil efektiivsemalt kasutada ja nädalaid salvestada
Sa jooksed iga päev ja jõuavad jõusaali iga päev pärast tööd. Tundub, et vajutad kõvasti ja järgisid õigeid nõuandeid, miks siis ei ole näinud muutusi, mida soovite oma kehas?
Hea uudis on see, et peate enne treeningu ajal ja pärast seda lisama mõned võtmeelemendid, et iga treeningust kõige paremini ära kasutada.
10 trikki, kuidas saada rohkem treeningutest
Alates 10-minutilise treeningu tavapärase suundumuse jälgimisest saate teada, kuidas saate treeningutest, mida olete juba teinud.
1. Hoidke oma pingutusi lühemaks ja harva
Ükskõik, kas teete suure intensiivsusega anaeroobseid intervalli treeninguid või kaalu tõstmise treeninguid, hoidke neid raskeid jõupingutusi lühikese ja harva. See tähendab 30-45-minutilist treeningut mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Veenduge, et nende raskemate jõupingutuste vahel oleks kindlasti vähemalt üks puhkepäev. Keskmisele sportlasele, kes püüab parandada või säilitada sobivuse taset, on tavapärase taldriku treeningu tavapärane treenimine tavapäraselt piisav, et tabada treeningprogrammile kulutatud aega ja ajaga kaasnevaid eeliseid.
Jah, võite töötada kõvasti ja kauem, kuid investeeringu tasuvus ei pruugi olla kulutatud aega. Kui olete professionaalne sportlane või teete oma absoluutse maksimaalse võime, siis ei pruugi see nõu tõenäoliselt teie suhtes kehtida.
Kuid kui teil on tüüpiline sportlane, kellel on ikkagi muid igapäevaseid kohustusi, on see rutiin täiuslik.
2. Hankige aeglase liikumise iga päev
Suurem osa tõelistest rasketest väljaõppetest (treeningut, mis valmistavad sobivust) juhtub lühikese ja suure intensiivsusega jõupingutuste käigus. Niisiis, ülejäänud ajani tahad lihtsalt lihtsalt rohkem liikuda pingevaba tempos.
Ükskõik, kas teete oma jalutuskäiguks rohkem aega, tehke õue tööd, minna tantsu, jalgrattaga oma tööülesannete täitmiseks või lihtsalt iga tund üles tõstma, et teha mõnda kontoritreeningut, selline sagedane liikumine läheb kaugele, tervislik ja hästi tasakaalustatud. Otsige võimalusi, kuidas saaksite oma igapäevast rutiini rohkem liikuda . See ei pea olema raske, higine jõupingutus, vaid liikumine. See on tore südame-veresoonkonna süsteem, liigesed, kaalujälgimine ja isegi teie kehahoia.
3. Parandage oma dieeti
Kui sa sööd hästi tasakaalustatud toitu, mis koosneb peamiselt köögiviljadest ja kõrgekvaliteetsetest rasvadest ja valkudest, siis pole sul tõenäoliselt vaja spetsiaalseid energiatoite. Seega on pika aja jooksul üldiselt ebaefektiivne nii kehaline kui ka kehakaalu säilitamise strateegia kasutamine ja eriti töötab. Nagu professor Tim Noakes ütles selle intervjuu ajal, "kui te töötate oma kehakaalu reguleerimiseks, on teie toitumine vale. Sa ei saa oma kehakaalu reguleerida jooksvaks." Selle asemel puhastage oma dieeti tervisliku kehakaalu säilitamiseks ja harjutamiseks oma harjutustaseme parandamiseks.
4. Aja söömine
Sööge tasakaalustatud sööki umbes kaks tundi enne treeningut ja te ei pea muretsema mao krampide ja valude pärast, energiat kaotama või enne treeningu suupisteid leidma.
Kui hoiate oma kõvasid ja keskendunud harjutusseansi alla 45-minutilise perioodi jooksul, on teil piisavalt toitu, mis on salvestatud lihtsalt normaalse söömise teel, ilma et oleks vaja spetsiaalseid energiavooge või valgu pulbreid.
Kindlasti juua natuke vett enne ja pärast treeninguid, et janu jääks lahti ja täiendada vedeliku kadu. Ärge muretsege, kui palju juua rohkesti vett, lihtsalt jooge kustutamiseks piisavalt juua.
5. Vali oma harjutuse tüüp
Aja jooksul kohandate treeninguid, mida teete. Seega, et jätkata sobivuse loomist, peate selle segama . See ei pea olema drastiline, kuid mõnede uute liikumisvõimaluste lisamiseks on lihtne lisada mõned uued kaalutõstamised või erinevad suure intensiivsusega treeningupaigad ( trepid , mäed, intervallid , jooksulint, jalgratas, bootcamp treeningud).
Iga erineva treeningu tase suunab mõnevõrra teistsuguseid lihaseid ja energiasüsteeme ning aitab teil vältida liigset vigastamist, säilitades samal ajal teie südame ja lihaste tugevuse.
Isegi iga nädala saab teha kahte erinevat tüüpi rasket treeningut. Näiteks võite täiskasvanute kehakaalu treeningut esmaspäeval teha, sprindi treeningut neljapäeval ja laupäeviti bootcampi klassi. Kõik peened viisid, kuidas oma treeninguid hoida huvitavana ja veidi erinev. Nende istungjärkude vahel saate hoida oma hõlpsat liikumist tugevate jalutuskäikude, matkamise ja mõne venitamise või joogaga.
6. Hankige kvaliteetse unerežiimi
Mis on kvaliteetne uni? See magab korralikult, sügavalt ja pikema aja jooksul, tavaliselt 6-8 tundi. Kui teid regulaarselt öösel ärkates või voodis tundide jooksul enne magamaminekut või ärkamist igal hommikul ja uinumisest tingitud väsimust tundub, on hea võimalus, et te ei saavuta kvaliteetset une. Kuidas te saate tagada, et teie magamine aitaks ja ei kahjusta sind?
Mulle on palju arvamusi, kuidas paremini magada , kuid mõned uuringud ja minu enda katsed on seotud looduse taastamisega - see on loodusest väljumine, kui saad. Ja kui te ei saa, vabastage õhtused seadmed (eredad ekraanid ja müra ning välimine valgustus) ning lõigake umbes nädal aega alkoholi ja kofeiini ning seadke oma ärkveloleku ja magamise aeg koos loodusliku tsükli päikesega.
Jah, sa lähed magama nii palju varem (ja ka ilmselt ärkab varem), ja see võib tunduda võimatu teha meie hõivatud, elektrooniliselt koormatud elu, kuid proovige seda ühe nädala jooksul ja vaata, kas leiad oma loodusliku ööpäevase rütmid võtavad üle ja paranevad ja rohkem magada. Teised nõuanded on samuti sobivad, nii et saate selle loendi ülevaate, kuid ühe nädala tagasiside meetod on minu isiklik lemmik.
7. Lõpetage alkohol
Alkohol on treeningute tohutu äravool. See mitte ainult ei lisa toitu sisaldavaid kaloreid, vaid võib treeningu ajal aeglustada ja ummistumist ning katkestada une. Kui püüate saavutada parima tasemega sobivust, on alkohol üks esimesi asju, mida peaksite oma rutiinist lõikama. Ja kui te ei soovi täielikult seda lõigata, siis lõigake tagasi.
Üks jook ei pruugi märkimisväärselt vähendada treeningu toimivust või üldist sobivust, kuid vältige selle ületamist ja igapäevase joomise vältimist, kui soovite parandada oma treeningu efektiivsust.
8. Töö oma vaimsele sobivusele
Paljud sportlased töötavad oma keha lõputult ja ei anna kunagi oma vaimset seisundit palju tähelepanu. Vaimne tervis hõlmab õppimis- ja harjutamistehnikaid, mis aitavad sportlastel hästi surve all , mõista, kuidas konkurentsi jooksul lõdvestuda ja kuidas graatsiliselt taastuda pärast ebaõnnestumisi ja tagasilööke.
Positiivse mõtteviisi säilitamine on oluliselt palju, kui paljud sportlased mõistavad, et investeeringute väärtustamiseks võib kuluda veidi aega, et õppida ettevaatlikkuse, visualiseerimise ja hingamisõppuste aluseid.
9. Kas väike jooga?
Jooga ei ole lihtsalt vaos, see on tõhus. Kõige lihtsamate jooga kujundamise õppimine ja harjutamine aitavad sportlast tasakaalustada lihaste pinget või tasakaalustamatust, parandades samal ajal hingamist, asendit ja liikumisulatust. Ja peaaegu kõik jooga vormid parandavad tasakaalu ja proprioceptsiooni , mis aitab parandada liikumisvõimet. Kõik suurepärased oskused kõigile sportlastele.
10. Hoidke treeningu lõbu
Jah, see tundub lihtne, kuid paljudel täiskasvanutel on treeningu ajal tõesti raske lõbutseda . Kui leiate, et teie treeningud on harjutused, siis vaadake midagi, mis teile natuke lõbusamaks teeb.