Istub uus suitsetamine. Isegi kui te kasutate iga päev, näitavad uuringud, et pikka aega istumine suurendab teie 2. tüübi diabeedi, südamehaiguste, vähi ja varajase surma riske.
Paljud meist muudavad meie elamise istumas laua taga või arvuti ees. Koolis istud, et kuulata loenguid või töötada õppegruppides. Kodus vaatate videot, lugedes või mängides pikka aega istuvaid mänge.
Kuidas saaksite pikka aega istuval ja lühendada aega, mida te kogu päeva jooksul istute? Uuringud näitavad, et peate liikuma umbes kaks kuni viis minutit vähemalt iga tunni järel. Kuidas saaksite seda oma tööajal või kodus ajada?
1 - lõunasöök ja kohvipausid
Sööge lauale lõunasöök ja katkestage vahelejätmine võib sind tappa. Nad lisavad istungi aega, mis suurendab teie terviseriske. Töökohal istudes tehke end sammult töölaualt eemal ja tehke aktiivseid katkestusi tööpäeva jooksul.
- Ärge tehke seda mugavaks : see, et Keurig masin on teie laual, muudab päeva istumise liiga toredaks. Hüppa kohvi, vee või karastusjooki haaramiseks. Tehke harjumuseks jalutuskäigu tuba, veekülmik, kohvimasin või kohvik.
- Kasutage väiksemat tassi: peate uuesti täitma sagedamini väiksema veepudeli või kohvitassiga. See sunnib sind üles tõusma.
- Sööge lõunasööki ja pausi koos töökaaslastega : koondage üles ja teil on sotsiaalne surve, et sundida mõlemat teid üles tõusta ja laual lahkuma.
- Jooge rohkem vett: hüdraatunud jäämine on teie kehale kasulik ja paljud inimesed ei joo piisavalt vett. Mitte ainult, et peate oma klaasi või veepudeli uuesti täitma sagedamini üles tõusma, peate tõenäoliselt võtma rohkem puhkeaegu.
- Liigutage oma mikrolaineahju: kui soojendate sööki või suupisteid, kulutage seda aega ringi liikudes. Võite minna jälle jalutuskäigule saali ja tagasi, ringriigi ümber ruumi või isegi veeta seda minut või kahte tantsimist.
- Aktiivne toidu ettevalmistus. Selle asemel, et tuua ette valmistatav võileib või suupiste, võtke endale minut või kaks kokku, et see kokku panna, kui te seisate lauas või lauas. Hakka toidupildi fotograafiks ja veeta ekstra minut, muutes Instagram-i väärtuseks ja imetlemaks seda igast vaatenurgast.
Jalutage oma vaheaegadel ja lõunasöögil
Võtke 15-minutilise jalutuskäigu oma vaheaega . Lülitage puhkuseajad aktiivsetesse aegadesse, et mitte ainult tõusta ja liikuda, vaid saada mõõdukalt intensiivset kehalist aktiivsust. Tehke seda kaks korda päevas ja saavutate minimaalse igapäevase füüsilise tegevuse soovituse.
Võtke lõunavahetusel jalutuskäiku : lihtsalt on üles tõusmine hea, kuid võite kasutada oma lõunatööga 30-minutilist jalutuskäiku, nagu soovitatakse igapäevaste füüsilise tegevuse eesmärkide saavutamiseks.
2 - Lühike tegevusparameetrid
Pöörake ja liigutage iga viie tunni järel ühe kuni viie minutiga istumisajast lahku löömiseks ja istutu terviseriskide vähendamiseks.
Kleit tegevusele
- Jalanõud: Kui leiate endast vabandust, et teie kontsad või kleit kingad teevad kõndimist või seistes valus, on aeg lülitada mugavatesse jalanõudesse või tuua kaasa mõlemad tossud, mis libisevad.
- Riided: kui te kardate liikuda, sest teie seelik või püksid on liiga pingulised, vabastage, et saaksite vabalt liikuda. Teie riidekapp võiks sulle sõna otseses mõttes tappa.
Lisage oma tavapäraseid tegevusi
- Ärge kirjutage teksti või helistage kaastöötajatele, kes on vaid lühikese jalutuskäigu kaugusel. Tõuse üles ja makske külastuse asemel.
- Iga kord, kui loete või kirjutate teksti või helistate, seiske üles.
- Iga kord, kui vajutate väljuvale meilisõnumile saatmist, seiske üles. Kuidas paberi lennukit õitsesid ja siis läheksite selle välja?
- Asetage istungi asemel jalutuskülastusi.
- Pikkade kohtumiste või esitluste osa pikendamine.
- Kohtke kolleegidega oma kontoris / ruumis asuvatesse kohtadesse või pakute kohvikus kohapealset kohtumist, nii et mõlemad peavad tõusma ja seal jalutama.
- Kas pole veel paberivaba? Pange üles, kui peate printima, skannima või kopeerima.
- Ärge kasutage kõige lähemal tualettruumi, võtke pikemat jalgsi kaugemale.
Aeg liikuda
Kui kasutate rakenduse või aktiivsuse monitori , mis annab teile signaali, et liikuda , mida saate teha selle märguande saamisel?
- Märtsine koht: see muutub teie peamiseks jalgadeks ja puusaliigeste liikumiseks ning vere voolamine.
- Püsti ja venitage: töötage välja kinkid. Kasutage neid joogapiirkondade töötajaid .
- Tants: lülitage tune sisse või laula see peaga, kui tantsite võitu. See võib teie tuju heledamaks muuta ja liikuda.
- Võta jalutuskäik oma veepudelist, kohvist või teest üles.
3 - Inaktiivsus hoiatab
Kas sa tead, kui kaua sa tegelikult oled istunud? Töötamise või videote vaatamise hõlbustamiseks on lihtne ja sa ei saa aru, et olete üle tunni istumas.
Kuna rohkem on teada tervisliku seisundi ohust, jäävad aktiivsuse märguanded , nutika kella ja rakendused sisse aktiivsuseta teated. Hoiatav teade, vibreeriv häire või helisignaal võib teie tähelepanu pöörata ja palub teil tõusta üles ja liikuda.
Kui tihti peaksite istuma ja kui kaua peate enne istuvat istuma liigutama?
- Uuringud näitasid, et kahe minuti pärast pärast iga 20 minuti pikkust istumist parandab glükoosikontroll ja keha insuliinivastus pärast sööki ja paranenud puhkeperioodi vererõhku. Teine leidis, et viie minuti jalutuskäik iga tunni jooksul parandas verevoolu jalgades.
- Polaarse aktiivsuse monitorid annavad mitteaktiivsuse hoiatusi, kui olete istunud või mitteaktiivsed 45 minutit kuni tund. Jawbone UP võib anda vibreeriva tegevusetuse hoiatuse mis tahes ajavahemiku jooksul, mille valite. Fitbit'i uuemad mudelid on vibreerivad häired, kui olete tunni jooksul olnud mitteaktiivsed ja 250 sammu pole saavutanud.
- Seadmed ja rakendused erinevad sõltuvalt sellest, kas liikumine loetakse aktiivseks pausi või peate ühe või mitme minuti jooksul aktiivseks jääma.
- Kui sa saad mitteaktiivsuse hoiatuse, tõuse püsti ja liigutage kaks kuni viis minutit istungi ajaks.
Toetused ja karistused
Tegevusmonitorid võivad motiveerida teid, jälgides, mitu tundi olete aktiivsed vähemalt 250 sammu või mitme minuti jooksul ja annab teile trofeed või märgid, et oleksite aktiivne rohkem tunde päevas. Või võivad nad teile häbi teha, kui mitu tundi teete mitteaktiivsuse märguande (Polar).
4. Kasutage jooksulint töölauda
Ärge istudes töötamise ajal oma sülearvet lamavasse lauale ja kõndige aeglaselt, kui töötate. Kui kasutate tahvelarvuti, siis võite ilmselt lihtsalt selle kinnitada enamiku jooksevkonsoolide konsoolile muutmata kujul.
Lennupiletite tootjad toodavad standardseid konsooli sisaldavaid jooksureid, nii et saate neid kasutada koos alalise lauaga. Nad teevad ka kõikvõimalikke jooksulint lauad.
Kui teil on jooksulint, võite luua oma jooksulint laua või osta komplekt, mis sobib kõige rohkem jooksulint.
Kvaliteediga löögisageduse kasutamise võti on edukas aeg-ajalt liikuda ühe miili tunnis või vähem. See kerge tegevus vähendab teie terviseohtu, kui istuda endiselt . Samuti põletab kogu päeva kogu kalorit. Uuringud on näidanud, et aasta jooksul, kasutades jooksulint laud aitab teil kaotada mõned naela.
Videoränge või mängude vaatamise ajal saate kasutada ka jooksulint. Aeglane kõndimine peksleb nii iseseisvat puhkust kui ka tööd.
5 - istuge vähem, kasutades lauaarvuti tsüklit
Kui teil ei ole aega või raha, et kasutada jooksulint laua jaoks, on jalgrattajala, alumiste tööriistade tsükliline maagiline elliptiline pedaalmasin, mis on suurepärane võimalus hoida oma lihaseid aktiivselt töötades laua taga.
Nagu ka jooksulint, võib teil olla võimalik muuta oma olemasolevat statsionaarset jalgratta või jalgrattaga treenerit tableti või sülearvuti kasutamiseks üle-bike riiulil, kui aeglaselt jalgrattaga sõita. FitDesk teeb laua lisaseadme, mis sobib kõige rohkem statsionaarsete jalgratastega.
Olen proovinud kaht erinevat võimalust. Vaikne DeskCycle on odav ja sobib standardlaua alla. Te saate valida pedaali pinget töö ajal. Ma arvan, et see ei häiri tähelepanu töötamise ajal arvutiga ega videot kodus õhtul.
Ma olen proovinud ka FitDeski tsüklit. See nõuab rohkem ruumi ja istme võib ebamugavaks muutuda.
Jalgrattasport ja pedaalimine kasutavad teie jalgade peamist lihasrühmi ja loogiliselt on need kergeteks toiminguteks ja mitte istuvad.
Istepedaalimise uuring
Uuringus kasutati ehitise pedaalide alustalasid, mis olid mõeldud istute ja ülekaaluliste kontoritöötajate jaoks, ning võrdlesid neid sama ettevõtte kontrollrühma. Juhtanalüüs Lucas J. Carr, Ph.D. Iowa ülikool ütles: "Me leidsime, et need, kes pedaali rohkem, olid suurema tõenäosusega täiustanud kehakaalu, kogu rasva massi, südame löögisageduse ja keharasva protsenti ."
Töötajad kerkisid tööpäeva keskmiselt 50 minutit, tavaliselt viie minutiga. Seade registreeris, et enamus pedaalidest olid valguse intensiivsusega, sarnaselt jalgsi kerge tempoga. Nad põletasid keskmiselt 107 kalorit, mis on samaväärne jalakäigu üle kilomeetri või üle kahe kilomeetri.
Neil polnud probleeme lihasevalu või tööviljakuse vähenemisega. Neil oli vähem haigeid päevi. 16-nädalase uuringu lõpus otsustas enamik rühmas pidada pedaaliseadet nii, nagu neile meeldis.
"Kuna me leidsime, et rohkem pedaalidega on seotud mitmete kardiometaboolsete biomarkerite paranemisega, usume, et selline lähenemisviis hoiab ära negatiivsete tervisemõjude ebasoodsa avaldumise, kui istub üksikisik, kasutab seda seadet regulaarselt. Enamik meie osalejaid nägid seadet tõesti nautinud, mistõttu on vähe põhjust et nad ei kasuta seda täna, "ütles Carr.
6 - istuge vähem koos alalise töölaga
Kuidas saate istudes lauale tööle minna vähem? Mõne või kogu tööpäeva jaoks kasutage seisvat lauda.
Saate seadistada fikseeritud kõrgusega laua, mis sobib ergonoomia jaoks õigel kõrgusel. Võimalik, et soovite oma tööjaama osaks olevat lauda, samal ajal kui teil on istumislaud ja vaheldumisi nende vahel.
Kui teie või teie tööandja soovivad investeeringut teha, on paljud reguleeritavad töölauad, mida saate kogu päeva jooksul tõsta või vähendada. Istu, kui soovite, seista, kui soovite.
Kuigi on olemas kasu alalise laua kasutamiseks, ei anna uurimus veel öeldu, kas piisab sellest, et seista pigem pigem seisma, kui istuda. See võib võtta rohkem tegevust, et vähendada terviseohtu istudes.
Kui te ei eemalda oma istuvat lauda, võite endiselt kujundada harjumusi tööpäeva seisma püsti tõusma.
- Iga telefonikõne ajal seiske.
- Tõuseke mobiiltelefonile teksti juurde või lugema tekste.
- Püsige tööle, kui töötaja külastab teie kontorit või kabiinit.
7 - aktiivne istung
Vahetage oma laua tooli ebastabiilse pinna jaoks ja võite oma istuva keha lihaseid ja madalaid keha lihaseid siduda. Paljud kontoritöötajad proovivad seda.
Istungil tehtavate terviseriskide uurimine peab veel kontrollima, kas istuv ebastabiilne pind on parem. Enamik uuringuid lihtsalt ei jõua selle trahvi detailini selle kohta, mida inimesed juhatusel kasutavad.
Ebastabiilne istekoha valik
- Exercise Ball : see on klassikaline ebastabiilne iste. Sellel on eelised selles osas, et te ei jõua oma lauas magama jääda, kui te selle välja pühkida. Võite ka inspireerida mõnda koorikut kui lühikest puhkust. Puudused on selles, et mõnes paigas võib see olla mõnevõrra vähem professionaalne ja ülemuste poolt koorem.
- Paigaldage ketas : kasutage ebastabiilse istmepadja, et anda teile mõni kasu palli kasutamisest ilma tähelepanu äratamiseks.
- Vibu väljaheide : ebastabiilne väljaheide võib ka istuvana lihaseid haarata.
- Swopper : see ebastabiilne väljaheide on suur vedru, mis on reguleeritav hõõrde koguse ja istme kõrguse suhtes. Iste on kumer kui istuvad treeningul pallil, et julgustada õiget kehahoia.
- Kiiktool: me võime unustada, et vanaema kuker oli algselt ebastabiilne istumispind, mis võimaldas teil oma keha lihaseid ja alakeha haarata.
Ebastabiilse pinnaga istutamine ei pruugi olla palju parem kui tavaline vana istu, on see üks soovitus, et suurendada kogu päeva vältel kasutamata kalorite põletust .
8 - aktiivne sõitmine
Ärge jätke tähelepanuta aega, kui veedate sõitmist rongiga, kus viibite liiga kaua ja suurendate oma terviseriske. Kui veedate rohkem kui 30 minutit sõitmise ajal, siis otsige võimalusi istungi ajaks murda või veenduda, et saate sõita kaks kuni viis minutit enne ja pärast.
Enne oma kämpingut
- Pöörake oma maja või korter ringi, korja üles, võtke prügikast ja ringlussevõtu, asetage pesu veekogusse, veenduge, et teil on kogu aeg, mida vajate.
- Autoga sõitjad: sõites ringi pääse enne autosse jõudmist. Ütle naabritele tere.
- Bussi- / rongipiletid: kui te ei jõua jalakäijate juurde bussipeatuseni või jaamani, mõelge peatumisele järgmisel peatumisel rongiga, et jalutuskäik oleks parem.
Teie kämpingu ajal
- Pöörake osa oma rongiga sõitmisest. Andke oma koht vanemale, veteranile või rasedale naisele.
- Kui peatute kohvi või hommikusöögi jaoks, parkige ja autost välja, mitte sõites sõites.
- Pöörake bussist või rongist varakult peatumiseks ja jõuad oma sihtkohta veidi kaugemale.
- Parkige oma sihtkohast kaugemale, et saaksite töötamiseks pikemat jalutuskäiku.
Pärast oma käigu tööle
- Saate varakult jõuda ja veenduda, et teil on oma tööjaamas vähemalt viis minutit jalutamas.
- Jalutage saali, öelge tere kaaslastele.
- Naudi töökaaslastööga töötamise eelõpetust. Plaanige see kolm või enam päeva nädalas.
Kodu käivitamine
- Planeerige peatused kodus toidukaupade korjamiseks ja juhiste tegemiseks. Sõitke autost ja bussist või rongist välja.
- Ärge asetage niipea, kui koju jõuate, kõndige vähemalt piirkonna ümber. See on suurepärane aeg kõndida, et puhastada oma töökoha stressi aju ja lõõgastuda meeldivaks õhtuseks.
Jalutuskäik või jalgratas tööle
Asendage istekoha käiguvahetus täielikult aktiivse jalgsi või jalgrattaga.
Allikad:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; ja David A. Alter, MD, PhD "Sedentary aeg ja selle seos haiguste esinemise, suremuse ja täiskasvanute haiglaravi riskiga: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs", Internal Medicine Annals of V 2015, 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Pikendatud istuga löömine valguse intensiivse kõndimisega parandab postprandiaalset glükeemiat, kuid seistes seisma hakkamist ei sega." J Sci Med Sport . 2014. aasta 20. märtsil pi: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [EPUB enne trükkimist]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Pikkade istute katkestamine vähendab postprandiaalse glükoosi ja insuliini reageeringuid". Diabeedihooldus . 28. veebruar 2012.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Jooksulauad: 1-aastane perspektiivne uuring". Rasvumine (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Pikendatud istmete lõhkumine vähendab ülekaalulistel / rasvunud täiskasvanutel puhkevererõhku." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 sept., 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. EPUB 2014. aasta 2. mai.
> Levine JA, Miller JM. "Energiakulud, mis on seotud rasvumusega kontoritöötajate" jalutuskäigu ja töö "lauaga" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fetke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Töötajate tervishoiualane sekkumine suurendab vaeste töötajate aktiivsust." Ennetav meditsiin . Avaldatud veebisaidil: 7. august 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Pikaajalise istuva toime ja pikemaajaliste intervallide mõju endoteliaalsele funktsioonile". Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus . 18. august 18. august. [EPUB enne trükkimist]