Pidage seda ühist magamiskohta
Melatoniin on loomulikult esinev hormoon kehas ja tuntud lisand, mis aitab parandada une mustreid. Ebapiisav uni võib häirida optimaalset keha funktsiooni ja üldist sobivust. Teadusuuringute kohaselt parandab melatoniin meie une, kuid avaldab teistsugust positiivset mõju kehale. Tundub, et melatoniin võib suurendada ainevahetust, kehakaalu langust ja tagada lihaskoe kaitse .
Kuidas saab tavaline uneabi aidata keharasva vähendamisel ja lihaste kasvatamisel? Enne sellele küsimusele vastamist peame mõistma, kuidas melatoniin organismis toimib.
Melatoniini roll
Melatoniini hormooni sekreteeritakse aju ahenestikust ja vastutab meie ööpäevase rütmi reguleerimise eest. Circadian rütm on sisemine kella, mille jooksul meie keha kulgeb üle 24-tunnise perioodi. See on põhimõtteliselt mootor, mis kontrollib meie äratust ja une tsüklit. Meie ööpäevane rütm toimib kõige paremini, kui meil on regulaarne uniharjumused. See on tundlik ka väliste signaalide suhtes nagu päikesetõusus ja päikeseloojang.
Kui see muutub pimedaks ja läheneb magamaminetele, siis ajutine suhtlemine stimuleerib melatoniini vabanemist, mis paneb meid tundma väsinud. Melatoniini tuntakse ka pimeduse hormooni ja jõuab tipptaseme keskel öösel, kui me magame. Kui päike tõuseb, langeb melatoniini tase, mis näitab, et meie keha äratatakse ja valmistub igapäevaseks tegevuseks.
Kuna melatoniin on peamine hormoon, mis reguleerib meie tsirkadiaanset rütmi, on hädavajalik tegeleda melatoniini mis tahes unehäiretega. Ilma kvaliteetse magamisega võib kahjustada meie keha koostist, energia taset, toitumist ja võimet harjutada.
Kuidas aitab melatoniin vähendada keharasva?
Uuringute kohaselt võib melatoniin suurendada ainevahetust ja parandada meie kehakaalu.
Selle teooria tõestamiseks viidi läbi uuring, milles uuriti, kuidas melatoniini mõjutab kehasiseste kompositsioonide, lipiidide ja glükoosi metabolismi postmenopausis naistel. Menopausi just nii juhtub olema aeg naise elus, kus rasva kaotamine ja lihase kasvatamine võib olla võitlus .
Väikesed randomiseeritud uuringud hõlmasid 81 postmenopausis naisi, kes täitsid ühe aasta jooksul melatoniini (1 või 3 mg ööpäevas) või platseebot. Kehasisaldus määrati DXA skaneerimisega enne ja pärast uuringuperioodi. Vee tegemine määrati kindlaks, kuidas melatoniin mõjutas leptiini, adiponektiini ja insuliini taset. Need on hormoonid, mis aitavad reguleerida ainevahetusprotsesse, sealhulgas meie keha põletades rasva ja glükoosi (suhkur).
Naised, kes lisasid melatoniini, vähendasid rasvamassi võrreldes platseeborühmaga 7% võrra. Samuti võisid nad platseeboga seotud osalejatega võrreldes 2,6% suurendada lahja massi. Melatoniini rühmas suurenes adiponektiini hormoon oluliselt 21%. Adiponektiin on valguhormoon, mis on seotud sellega, kuidas organism reguleerib glükoosi taset ja rasvhapete lagunemist.
Uuringutulemused näitavad, et melatoniin avaldab kasulikku mõju keha koostisele ja rasvade oksüdatsioonile (põletamine).
Leiti, et 12-kuuline melatoniini lisamine vähendab keha rasva ja suurendab lahja massi. Teisteks positiivseteks järeldusteks oli adiponektiinihormooni suurenemine, mis on otseselt seotud keha põletava rasva parandamisega.
Kas see suurendab ja kaitseb Lean Massit?
On näidatud, et melatoniin suurendab postmenopausis naiste lahust. Teised uuringud näitavad, et see kaitseb ka sportlasi lihaskahjustusest . Lihase ehitamiseks on hädavajalik tasakaalustatud ja kaitstav sisekeskkond. Tundub, et melatoniin võib vähendada füüsilise koormuse tekitatud oksüdatiivset stressi ja tagada parema keskkonda lihaste kaitseks ja kasvu jaoks.
Melatoniin sisaldab antioksüdantseid omadusi, mis näivad vähendavad füüsilist koormust tingitud oksüdatiivset stressi. Oksüdatiivne stress tekib siis, kui intensiivse füüsilise koormuse korral on tasakaalus või kompromiss normaalsete keha funktsioonide suhtes. See võib põhjustada lihaste väsimust ja kahjustusi koos vähenenud energiaga.
Uuring viidi läbi, et uurida melatoniini mõju keemilisele reaktsioonile ja lihaste kahjustusele resistentsetele väljaõppinud sportlastele . Selle lühikese randomiseeritud uuringu käigus lisati 24 sportlast kas melatoniini (100 mg / päevas) või platseebot. See kogus on oluliselt kõrgem võrreldes selle, mida meie keha looduslikult päevas toodab. Osalejad pidid katseaja jooksul intensiivsust intensiivistama.
Suure intensiivsusega treening võib põhjustada kemikaalide vabastamist organismis, mis võib meie lihaseid ja rakke kahjustada. Uurimus hõlmas nende kemikaalide vereanalüüside kontrollimist ja lisaks ka teisi lihase kasvu soodustavaid ensüüme ja antioksüdante.
Uuringutulemused näitasid järgmist:
- Melatoniini täiendavad sportlased näitasid antioksüdandi üldise võimsuse suurenemist lihasekaitses võrreldes platseebogrupiga.
- Melatoniini võtvad osalejad suutsid vähendada oksüdatiivse stressi kasutamisest tingitud kehavigastuste tekitatud kahjulikke keemilisi sisaldusi kui platseeborühmas.
- Melatoniin takistas oksüdatiivse stressi käigus tekitatud keemiliste toksiinide kasvu võrreldes platseebogrupiga.
- Melatoniini rühmas oli kaitsvate ensüümide suurem suhe, et aidata säilitada lihaskoe kui platseebot kasutavatel patsientidel.
- Melatoniini rühmas vähenes kolesteroolitaseme üldine tase võrreldes platseeboga.
Teadlased sõlmisid melatoniini kasulikuks resistentsusega koolitatud sportlaste jaoks. Nad märkisid, et melatoniin aitab ära hoida harjutusest tingitud oksüdatiivset stressi ja pakub oksüdatiivse kahjustuse vastu lihaste koe kaitset.
Melatoniini ja füüsilise väljaõppe piisav tase
Huvipakkuv loomkatses uuriti, kuidas igapäevane melatoniini lisamine parandab energiatarbimist harjutamisel vanuse järgi. Uuringutes kasutati närilisi 16-nädalase perioodi jooksul.
Teadlased märkisid, et melatoniin mängib olulist rolli rasvade ja lihaskoe metaboolsetes kohandustes kehalisele koolitusele. Kui me vanustame, vähendame melatoniini koguseid, mis vähendab kehalise käitumise efektiivsust. Tegelikult ei suutnud loomad, kes ei suutnud toota melatoniini, arendada metaboolseid muutusi aeroobsete harjutuste tegemisel vastavalt uuringutele.
Uuring eraldas rottidel nelja rühma (istuvad ja väljaõppinud närilised - ei melatoniini) ja (istuvad ja koolitatud närilised - melatoniin täiendatud). Rottid paigutati uurimisperioodi viimase 8 nädala jooksul treeningprogrammi.
Uuringud näitasid, et melatoniini täiendavad koolitatud rottidel olid paremad tulemused võrreldes kolme teise rühmaga. Melatoniinis täheldati järgmisi valdkondi:
- Füüsiline võimsus
- Glükoositaluvus
- Lihaste glükogeeni sisaldus
- Kehakaal
- Ensüümi funktsioon
- Rasvade ainevahetus
- Glükoosi metabolism
- Insuliini tundlikkus
Positiivsed tulemused näitavad, et melatoniini lisamine võib olla kasulik kehalise funktsiooni säilitamiseks vanuses. Näib, et melatoniini piisav tase mängib olulist rolli aeroobse treenimisega tekitatud ainevahetuslikes kohandustes. Tundub, et melatoniin võib aidata meie ainevahetust parandada, vähendada kehamassi ja suurendada insuliinitundlikkust.
Kuigi tulemused on paljutõotavad, on rottide metabolism palju erinev inimeste ainevahetusest ning roti uuringute tulemused (mida tavaliselt kasutatakse ainult seetõttu, et rotid on odavad ja mitte armastavad), saab kasutada ainult hüpoteeside tekitamiseks, mis siis on vaja mida tuleb inimestel katsetada.
Muud viisid Melatoniin parandab meie tervist
Melatoniini peetakse võimasks antioksüdandiks ja näib parandavat immuunfunktsiooni. Uuringu kohaselt on melatoniinis antioksüdandi omadused näidanud, et kaitsta meie keha vabade radikaalide ja rakuliste kahjustuste eest. Mitmed uuringud on näidanud melatoniini, et aidata või parandada muid tingimusi, sealhulgas:
- Vabade radikaalide eemaldamine (kehale kahjulikud reaktiivsed molekulid)
- Vähi ennetamine
- Kerge kognitiivne häire (Alzheimeri tõbi ja dementsus)
- Aju tervis
- Kognitiivne funktsioon loodusliku vananemise protsessis
- Unehäired
- Paranenud immuunsüsteem
- Põletiku vähenemine
- Unerežiimi põhjustatud depressioon
- Südame tervis (stenokardia, hüpertensioon, südameinfarkt)
- Vananemisvastane
- Paranenud seedetrakti tervis
- Vähenenud migreeni peavalud
Paljud uuringud on näidanud looduslikult esinevat ja täiendavat melatoniini, et kaitsta keha vabade radikaalide põhjustatud haigustest. Kuid melatoniini suure annuse kasutamine pikema aja jooksul, kuigi huvitav ettepanek, mis lõpuks osutub soovitavaks, pole midagi, mida peaks täna ilma arsti nõusolekuta tegema, hoolimata asjaolust, et see aine on kergesti kättesaadav igal annusel . Soovitatav on teha täiendavaid uuringuid, et avastada teisi funktsioone ja saada rohkem tõendeid melatoniini lisamise kohta.
Kas ma peaksin võtma melatoniini?
Melatoniini näitamiseks on piisavalt tõendeid, mis on kasulikud meie tervise ja sobivuse parandamisele. Kuid see ei pruugi tähendada, et melatoniini lisamine sobib teile kõige paremini. Teie keha võib juba saada optimaalse sobivuse tagamiseks piisavat melatoniini. Enne melatoniini kasutamist valides tuleb kaaluda mõnda asja.
Vastavalt riiklikele terviseinstituutidele võib melatoniin aidata mõnedel inimestel, kellel on unetuse probleemid, mis on seotud unetuse, reaktiivlüli või vahetustega tööga. Kuigi melatoniini füsioloogiline annus (.1 kuni .5 mg) on näidustatud teatud tüüpi unetuse korral ja reaktiivlugude ravimisel, on suuremad annused ikkagi küsitavad. Kõrgemad annused võivad tegelikult tõsta melatoniini taset isegi päeva jooksul ja muuta meie tavalist ööpäevase ööpäevase rütmi.
Ei ole selge, kas on piisavalt tõendeid melatoniini kui teiste seisundite raviks. Kuigi uuringud on avastanud positiivsed kliinilised leiud, tundub, et soovitatav on täiendavaid uuringuid.
Melatoniin on näidustatud lühiajaliseks ohutuks täienduseks, kuid pikaajalise kasutamise ohutuse ja efektiivsuse uurimiseks on vaja rohkem uuringuid. Ausalt uurimaks uurimistulemusi, on kasulik teie otsus täiendada melatoniini.
Melatoniin kuulub toidu ja ravimiameti (FDA) reguleeritud toidulisandite hulka, kuid retseptiravimid on retseptiravimite suhtes vähem ranged. Toidulisandid on tavaliselt reguleerimata, nii et vähemalt mõni melatoniini reguleeriv regulatsioon on hea asi.
Uuringute kohaselt ei ole melatoniini toidulisandeid soovitatav annus. Enamik uuringuid algab konservatiivse annusega (<0,3 mg päevas), mis on lähedane sellele, mida meie keha looduslikult toodab. Alates soovitud tulemuste saavutamiseks madalaimast summast näib olevat parim valik. Siiski on oluline arutada melatoniini võtmist oma arstiga. Nad saavad aidata teil oma olukorra jaoks parimat annust otsustada ja soovitada vajadusel ka suurendusi.
Melatoniini lisamise võimalikud kõrvaltoimed võivad olla:
- Vivid unenäod või luupainajad
- Tsirkadiaanrütmide katkemine, kui võetakse liiga palju
- Unisus, kui seda päeva jooksul võtta
- Uimasus ärkamisel, kui liiga palju on öösel ära võetud
Täiendavad kõrvaltoimed võivad hõlmata mao- krampe, peapööritust, peavalu, ärrituvust, libiido vähenemist ja spermatosoidide arvu vähenemist meestel.
Ettevaatusinfo sisaldab:
- Mõned uuringud on näidanud, et melatoniin võib depressiooni sümptomeid halvendada.
- Rasedatel või põetavatel naistel ei tohi melatoniini võtta, sest see võib segada viljakust või rasedust.
- Melatoniin võib interakteeruda teatud ravimitega. Kui te võtate ette nähtud ravimeid, on enne melatoniini võtmist soovitatav oma arstiga nõu pidada.
- Melatoniini suured annused on seostatud ka päevase unisuse, hüperprolaktineemia, hüpotermia ja kehalise võimekuse halvenemisega.
Sõna alguses
Näib, et melatoniin parandab meie võime rasva kaotada, lihaseid saada ja potentsiaalset ravi üldise tervise parandamiseks. Positiivsed tulemused on muljetavaldavad ja prognoositakse täiendavaid uuringuid, et selgitada välja rohkem melatoniini kasulikkust tervisele. Kuigi see tundub olevat ohutu lühiajaline ravivõimalus, on pikaajaline probleem murettekitav, kuna selles valdkonnas puuduvad teadusuuringud. Kui te kaalute melatoniini võtmist, et parandada sobivust või unehäireid, oleks kõigepealt oma arstiga rääkimine hea mõte.
> Allikad:
Amstrup AK et al., Vähenenud rasvasisaldus ja suurenenud lahja mass vastusena melatoniini 1-aastasele ravile postmenopausis naistel: randomiseeritud platseebokontrollitud uuring, 2016. aasta kliinilise endokrinoloogia ajakiri
> Leonardo-Mendonça RC jt., Toidulisand, millel on antioksüdantne melatoniin redox-seisundi ja lihaste kahjustuse suhtes vastupandamatutele sportlastele, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2017
> Mendes C. et al., Vananemisega seotud loomade kohandused: melatoniinisisaldusega igapäevase täiendamise roll, 2013. aasta Journal of Pineal Research
> Täiendava ja integreeriva tervise riiklik keskus, melatoniin: sügavuti, riiklikud tervishoiuasutused, 2016
> Reiter RJ et al., Melatoniin kui antioksüdant: biokeemilised mehhanismid ja patofüsioloogilised mõjud inimestele, Acta Biochim Pol., 2003