Harjutused, mis on teaduslikult tõestatud, et su tööd teha

Squats, Lunges, Step Ups ja Hip Extensions töö Glutes

Kui otsite kõige efektiivsemate harjutuste harjutusi, on Ameerika Nõukogul harjutusel teie jaoks vastus. Nad tellisid uuringu, mille eesmärk oli määrata kindlaks, millised harjutused on kõige tõhusamalt suunatud gluteid. Paljud nendest harjutustest suunavad madalama keha teisi lihaseid, muutes selle suureks üldiseks keha treeninguks.

Ettevaatusabinõud

Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.

Varustus

Te vajate erinevaid kaalutud hantele ja sammu või platvormi. Kontrollige harjutusi, mida te eelistate, et otsustada, mis teil on vaja käsikäes.

Treeningjuhised

• Soojendage 5 kuni 10 minutit kerge südamega.
• Tehke seda treeningut ahela stiilis, tehes üks harjutus pärast teist, harjutuste vahel vähe või mitte.
• Keerake ahel 1 kuni 3 korda.

Squats

Squats on ilmselt parim madala keha harjutus on olemas, ja mitte ainult, sest nad töötavad glutes. Squats on funktsionaalsed, suunates iga lihase alumise keha ja imiteerides liikumist te teete kogu päeva.

1. Raske kaalud võivad olla selle õppuse jaoks sobivad.
2. Hoidke kaalu igas käes. Saate hoida raskusi kas oma külgedel või õlgadel.
3. Alusta jalgadega hip-kaugusest üksteisest.
4. Põlvede koorimine ja langemine koorikesse, saates puusad tagant selja taha, nagu sa oled kinni jäänud.
5. Mine nii madalale kui võimalik, seejärel vajutage uuesti alustamiseks.
6. Korrake 8 kuni 16 kordusega.

Kasulik vihje. Mõelge, kui sa torgad oma tagumikku tagasi, kui panete oma põlvede asemel rõhku oma libestidele ja reitele.

Lunges

Lunges teevad kõike, mitte ainult gluteid. Kui te keskendate, kui te neid teete , siis tunnete jalgade esiosa glute, mis töötavad koos tagumise jalaga. Lisage raskused ja teil on suurepärane kummardus.

1. Seiske lahti, asetage jalad umbes 3 jalaga ja hoidke raskusi.
2. Pange kokku mõlemad põlved, langetades koormatesse, hoides samal ajal jalgade esiosa põlve.
3. Tõstke tagasi ja korrigeerige enne külgade vahetamist.
4. Korda 8 kuni 16 kordust mõlemal küljel.

Kasulik vihje: Kui luud kahjustavad teie põlvi, proovige alternatiivi lungesile . Need hõlmavad abistatavaid lungesid, kasutades väiksemat liikumissuunda ja tõstes esikäiku astmel või väikesel platvormil.

Ühepoelised ball squats

Kui arvate, et squats ja lunges on suurepärased glutes, oodake, kuni proovite neid ühe jalaga squats. Siin on idee hoida maastike pinnal - sa saad aru, et sa ei saa minna niipalju, kui korrapäraselt säratuvad, ilusad. Samuti hoidke oma kontsad kaal, et tõesti suunatud glutes.

1. Palli toetava palliga lükake seda vastu ja tõstke üks jalg põrandast. Saate kas tõsta põrandast täielikult või tasakaalustada põrandale pöidet.
2. Saate hoida raskusi, kui võite ohutult positsiooni saada.
3. Oma kaaluga kindlalt kreeni, painutage põlve küljes, vaid läheb nii kaugele kui saate ohutult.
4. Vajutage varundamist.
5. Enne kommuteeritavate külgede kordamist korraga 8 kuni 16 korda.

Step Ups

Samm-sammult sihivad gluteid ja te tunnete seda liigutust tõesti, kui kasutate kõrgemat sammu või platvormi, kus teie põlved algavad 90-kraadise nurga all. Selles võite kasutada jõusaalis pinki, kuid kui see on polsterdatud, siis peate olema ettevaatlik, et mitte langeda.

1. Hoidke raskusi (rasked need sobivad selle harjutuse jaoks) ja asetage sammule või platvormile.
2. Asetage parem jalg sammule.
3. Kreeni läbimõõduga tõustage astmesse, tõstke vasak jalg paremale kõrval.
4. Lühidalt puudutage vasakute varbadega sammu ja seejärel astuge alla, hoides sammu parema jala.
5. Saate lisada boonuste gluteerimise harjutuseks natuke altpoolt.
6. Korrake 8 kuni 16 kordust ja lülitage küljed sisse.

Kasulik Näpunäide: Vajutage jalgsi kallale astmel, et tõeliselt haarduda gluteedega.

Hip-laiendused

Tuntud ka kui eesli kikkused, neljakordne puusa pikendamine on üks peamistest harjutustest, mis suunavad suurima lihase alumises kehas - gluteus maximus.

1. Hoiduge oma käsivarte ja põlvede küljes ja hoidke abs sirge ja sirge.
2. Asetage kaal (see on vabatahtlik) parempoolse põlve taga ja pigistamiseks hoidke kohale.
3. Nüüd, hoides seda põlvet painutatud, tõstke jalg nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Sel hetkel on jalani põhi lakke ja puus, reied ja põlved on kõik joondunud ja paralleelsed põranda külge.
4. Alumine
5. Korrake 8 kuni 16 kordusega.

> Allikas:

> Anders M. Glutes max . ACE Fitness küsimused. Jaanuar / veebruar 2006.