Olete ilmselt kuulnud, et terveid teraviljad on teie perele kasulikud, kuid mõista, miks on see mõnevõrra segane. Veelgi suuremaks väljakutseks võib olla nende toitainete tihedate terade lisamine teie igapäevasesse dieeti. Vaadake, mis on kogu hirmulõik, lisaks saate nõuandeid ja retsepte, et hõlpsamini sisestada oma tervete terade hulka .
Toitumisharjumused
Täisterat ei ole töödeldud rafineeritud valgete teradega.
Vähem töötlemine tähendab toitaineid, nagu valk, foolhapped, tiamiin, E-vitamiin ja raua. Suuremahulised kiudained leitakse tervete teradena, mistõttu kogu leivakujulised versioonid, pasta, riis ja muud terad võtavad seedimisele rohkem aega ja hoiavad ennast täiesti kauem.
Kogu teraviljade nõukogu arvates on tervete teraviljade tarbijad regulaarselt langetanud rasvumise, südamehaiguste, II tüübi diabeedi ja teatud vähivormide ohtu. Kuna on palju valikuid, on mõne oma teraviljavalikute vahetustehingute tegemine samm õiges suunas.
Eksperiment antikeelsete teradega
Quinoa on nüüd leibkonna nimi, kuid proovida on ka teisi toiteväärseid iidseid teriine nagu farro, speltanisu, hirss, oder, bulgur ja sorgo. Igal teradel on erinev maitse, tekstuur ja toitaineprofiil; paljud on valku ja antioksüdante ka kõrgemad.
Muuta oma Pasta
Pasta on arenenud kaugelt üle valge ja terve nisu. Tänapäeval saate oma kohalikust toidupoest hõlpsasti leida pruunist riisi, quinoa või mitme teraviljakombinatsiooni. Muna valgete ja kaunviljade (nagu ubade ja läätsede) lisamine võib suurendada valgu lisandväärtust.
Kogu teraviljapastaid serveerige ühe kuni kahe tassi keedetud osadena ja serveerige köögivilja ja oadena või lahja valku täieliku söögikorra jaoks.
Perekeskkonnas olevad tervete terade retseptid
Pasta võib olla kerge terve valuplokk, kuid ärge hoiduge eksperimenteerimisest teiste hommikusöögi retseptidega nagu lehtpulgad, quinoa salat , granola ja popcorn -yes, popcorn loeb terve tera!
Maapähklivõi & Banana Granola
Portsjonid: 9 (1/2 tassi iga)
- 1/3 tassi maapähklivõi
- 1 supilusikatäis canola õli
- 2 supilusikatäit kallis
- ½ tl vanilliekstrakti
- 2½ tassi valtsitud kaer
- ¼ tassi röstitud maapähklit, tükeldatud
- ¼ tassi kõrvitsaseemneid
- ¼ tl kosheri soola
- ½ tassi kuivatatud banaane
- 2 spl šokolaadikest, valikuline
- Kuumuta ahi 300F-ni.
- Spray suurt küpsetusplaati koos nonstick-spreiga.
- Hõõgista maapähklivõi, õli, mett ja vanilje keskmises kausis. Mikrolaineahjus 30 sekundit või kuni sulatatakse; viska jälle kombineerima.
- Ühendage kaer, maapähklid, kõrvitsaseemned ja sool suure kausiga. Kallake maapähklivõi segu kaera segule ja õrnalt viskle. Viige valmis küpsetusplaadile.
- Küpsetage aeg-ajalt segades kuni kuldpruunini (umbes 15 kuni 20 minutit). Eemaldage ahjust. Kui olete laheda, segage see banaanilaudadel ja šokolaadikilpidel, kui kasutate. Hoida hermeetilises mahutis kuni üks nädal.
Kana Bacon Ranch Flatbread
Portsjonid: 1
- 1 terve naani leib
- 1 supilusikatäis rantšoževitust, pluss veelgi lisamüümiseks
- 3 supilusikatäit peenestatud mozzarella
- 3 untsi grillitud kanarinda, kuubikuteks lõigatud või tükeldatud
- 1 viil küpsetatud peekon, purustatud
- 1/4 tükki hakitud köögivilja, näiteks viilutatud seente ja brokkoli
- Kuumuta ahi 400F-ni.
- Asetage naani leib küpsetuspaberile, mis on vooderdatud pärgamendipaberiga.
- Lõigake rantšošitsa ülevalt ja seejärel puistage juustuga. Ülejäänud kihid täidetakse ja küpsetatakse 10 minutit või kuni juust on sulanud.
- Enne serveerimist lisage täiendavat rantšoärimist.
Vahemere Farro salat
Portsjonid: 6 (umbes 1 tassi iga)
- 1 ½ tassi kuivatatud farro
- 3 tl kosheri soola, jagatud
- 1 supilusikatäis ekstra neitsioliiviõli
- ½ tl värskelt jahvatatud musta pipart
- ½ tassi viilutatud Hispaania oliivid
- ½ tassi konserveeritud kanellilli oad, loputa ja kuivatatud
- 1 tassi tükeldatud tomatit
- ½ tassi purustatud fetajuustu
- 2 supilusikatäit tükeldatud basiilikut
- 5 supilusikatäis vinegretti
- Kosheri soola ja värskelt jahvatatud musta pipraga maitse järgi
- Lase suurel potist vett keeda ja lisada kaks teelusikatäit soola.
- Lisage farrole vett ja küpsetage vastavalt pakendi juhistele. Tühjendage, asetage suur kauss ja hõõgege ekstra neitsioliiviõli ja ülejäänud soola ja pipraga.
- Sega hästi ja kõrvale jahtuda. Kui olete lahtunud, lisage oliivid, oad, tomatid, feta, basiilik ja vinaigrette. Toss hästi kombineerida.
Kuum mitmevärviline teravili
Portsjonid: 4 (umbes 1½ tassi iga)
- 2 tassi pika teralisest pruunist riisi
- 1 tassi kuiv kinovat
- 2 tassi vähendas rasva piima
- 1 kaneeli kleit
- ¼ tl jahvatatud kaneeli
- 2 supilusikatäit vahtrasiirupi, pluss veel mustast siirupist
- Värsked puuviljad serveerimiseks
- Pange pruun riis ja kinoaa köögikombainis või kõrgel kiirusel ja jahvatage peene pulbrina; panna konteineritesse ja tühjendada.
- Kombineeri piim ja kaneelikang keskmisel kastrul ja tõmmake kuumus keskmiselt kõrgele.
- Eemaldage kaneelipulg, seejärel piserdage kaneeliga, vahtrasiirupiga ja ½ tassi terasesegu.
- Jätkake küpsetamist, tihti segades, kuni segu pakseneb 6-8 minutit. Soovi korral kohe serveerige värsket puuvilja ja vihmapiimasegu sööki.