Kuidas teha Tõmba üles ja Chin Up Harjutused

Ehita selja ja käe tugevus

Kuigi enamus harjutusi kehakaalu treeneri tööriistakomplektis hõlmavad väliskaalude tõstmist või liikumist, kasutavad mõned harjutused teie resistentsuse kehakaalu . Tõmba ja lõug on suurepärased näited sellest tüübist.

Tõmmake ülespoole, et tõsta oma keha kätega, nii et teie lõug või kael oleks ligikaudu tasasel ribal, mida teie käed kasutavad teie üles tõmbamiseks.

Saate hoidke riba allapoole (tõmba üles) või alt üles (lõug üles). Mõned treenerid nimetavad mõlemat käepidet "lõua õlgadeks", mille altpoolt haaratav käepide on nn tagumine lõug.

1 - alguspunkt

1. Määra ennast riba alla, mida kavatsete oma keha üles tõsta. Mõnes spordisaalis on masinad, mis võimaldavad teil määrata vastukaalu, mis kompenseerib teie enda kehakaalu, et seda treeningut hõlbustada.
2. Tavaline tõmbamisriba on tavaliselt kõrgusel, mis nõuab, et te hüppate ja haarake baarist. Tehke seda, valides kas ülestõmmatava käepidemega käepideme või altpoolt lõua käepideme.
3. Kui soovite kasutada abistatud seadmeid , asetage oma käed masina käepidetesse pärast sobiva vastukaalu seadistamist.
4. Te olete nüüd valmis teostama. Üldiselt hakkab ülesõppe ülespoole kohe pärast riba haaret.

2 - harjutuse liikumine

1. Teie jalad peaksid põrandast välja lülitama, kui kasutate tavalist tõmbasarti (fotodel kuvatakse); Kui te kasutate kaalumassi, peaks põlved püsti seisma.
   
   Pidage meeles, et jalgade ja lõugade (mitte kaalumismasinaga) tegemisel võib alajäste ületamine ja põlvede paindumine anda kehakaalu tasakaalu soodsamale tasemele, mis annab kehalisele kehale veidi rohkem kontrolli.
2. Tõmmake end üles kuni teie lõug on tasapinnal või vahetult baaris olevate käte joone kohal. Tõmmake üles baarid sisaldavad tavaliselt laiad või kitsad käepidemed.
3. Allaneel ennast täielikult venitada ja korrata liikumist põrandat puudutamata.
4. Võite muuta tempot või aega ühe korduse tegemiseks. Hoidmine ülemises või altpoolt või aeglaselt liikudes suurendab teie tööd.
5. Alustage 3 või 4 kordusega, puhata ja proovige siis teha veel üks komplekt. Ehitage seda, kui tugevus paraneb.

3 - osutab märkusele

• Lõikeriistung (või vastassuunaline käepide) paneb rohkem rõhku õlavarre eesmisele bicepsi lihastele, samal ajal kui ülakeha tõmmata käepidemega rõhutatakse keskmisi selja lihaseid ja ka käsi.
• See harjutus võib olla raskendatud õlavarrele ja lihastele, kui seda tehakse iseseisvalt, eriti laia haardega. Kui te ei ole kindel või teil on ebamugavustunne, hoidke kitsast ja keskmisest kinnitusest (vt foto).
• Pidage meeles, et selles treeninges tõmbate kogu oma kehakaalu üles. See ei ole triviaalne harjutus, ja kõige parem on kõigepealt toetada masinat enne tugevat treeningut standardvarras.