Nautige mitmesuguseid vähese süsivesinike ja toitainetega rikkaid toite
Madala süsinikusisaldusega dieeti sisaldav üldine kriitika on see, et süsivesikute piiramisel on raske saada küllaldaseid toitaineid. Kuid lisaks lühiajalisele induktsioonifaasile, nagu kahe nädala Atkinsi induktsioon , ei ole see tavaliselt nii. Kui pöörate tähelepanu nendele põhimõtetele, võite katta kõik oma toitumisalused madala süsivesinike sisaldusega toiduga.
Sööge rohkesti köögivilju
Madala süsivesinike püramiidi lai alus on köögiviljad.
Seda seetõttu, et mitteärritoidelised köögiviljad on toitainetega väga kõrge, samal ajal kui süsivesikuid on vähe. Lisaks on need süsivesikud tavaliselt pakitud nii palju kiudaineid, et nad ei satu kiiresti vereringesse. Soovitatav on köögivilja nautida vähese rasvasisaldusega köögiviljade loetelust .
Näiteks võta C-vitamiini. Võib arvata, et apelsinid on C-vitamiini pakkujate nimekirja ülaosas, kuid vaadake köögiviljade nimekirja ja märkate, et paprikad on peaaegu kaks korda C-vitamiini pakitud. Enamiku jaoks on soovitatav päevane kogus 60 miljonit C-vitamiini.
| 1 tass puu-või köögivilja | C-vitamiini väärtus, süsivesikud ja kalorid |
|---|---|
| Apelsinid | 95 milligrammi C-vitamiini, 16 grammi kasutatavaid süsivesikuid, 85 kalorit |
| Punane paprika | 190 milligrammi C-vitamiini, 6 grammi kasutatavaid süsivesikuid, 31 kalorit |
| Brokkoli | 81 milligrammi C-vitamiini, 4 grammi kasutatavat süsivesikuid, 31 kalorit |
| Lillkapsas | 47 milligrammi C-vitamiini, 2 grammi kasutatavat süsivesikuid, 25 kalorit |
| Kapsad | 33 milligrammi C-vitamiini, 3 grammi kasutatavaid süsivesikuid, 22 kalorit |
Mine värvi
Valides, milliseid köögivilju ja madala suhkrusisaldusega puuvilju süüa saada, on kõige enam värvusega need toitained kõige suuremad. See kehtib eriti siis, kui tegemist on antioksüdante ja muid toidulisandeid . Värviküllane vikerkaare söömine aitab teil neid väärtuslikke aineid saada.
Näiteks söövad lehtköögiviljad , punased paprikad, kõrvits , mustikad ja lillkapsas süüa mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas antioksüdante.
Süüa pähkleid ja seemneid
Terad nagu leib või riis sisaldavad palju tärklist, mistõttu neil ei ole suurt rolli vähese süsivesinike sisaldusega toidus. Siiski selgub, et terad pole toitainetega võrreldes väga tihedad, võrreldes paljude teiste toidugruppidega. Väikestes kogustes pähkleid ja seemneid võib täita samu toitaineid kui suurema hulga terveid teravilju. On leitud, et pähklid on terved ka südant ja enamik pähkleid ja seemneid on vähese süsivesikute sisaldusega. Avastage pähklite ja seemnete süsivesikuid, rasvu ja kaloreid .
Liha, kala ja munad on toitainerikkad
Lihale on tavaliselt tegemist suure valgusallikaga , mis on tõsi, kuid lihas on palju rohkem pakkuda. Sõltuvalt tüübist ja lõigust on need toidud sageli suured B-vitamiinide, raua, kaaliumi, seleeni ja tsingi puhul. Munakollased on eriti pakendatud toitainetega.
Valige piimatooted targalt
Piimatooted on lihtsaim viis kaltsiumi saamiseks ja teiste toitainete leostamiseks, kuid piima kohta on umbes 11 kuni 12 grammi süsivesiku kohta tassi kohta. See on liiga palju inimestele, kes on süsivesikud tundlikud. Mõned vähese süsivesikusisaldusega toiduvalmistised on kodujuust (3 grammi süsivesikuid pool-tassi kohta), ricotta juust (4 grammi pool tassi kohta) ja regulaarne juust (mis on kõige minimaalne), kuid pehmemad juustud nagu mozzarella võivad olla kuni 1 grammi unts.
Kui valite hoolikalt , võite leida jogurti või keefi, kääritatud piimajooki, mis sisaldab umbes 6-8 grammi või süsi ühe tassi kohta.
Got room rohkem Carbs? Proovige kaunvilju
Oad ja läätsed on kõrge süsivesikutega. Kuid enamikul inimestel absorbeeritakse neid süsivesikuid aeglasemalt kui muudest allikatest pärinevad süsivesikud ja mõned neist ei ole üldse glükoosiks muudetud. Neid nimetatakse resistentseteks tärklisteks . Oad on kõrge kiudainetega, sisaldavad palju mineraale, nagu näiteks rauda ja kaaliumi, aga ka toidulisandeid. Sojaubadel on liblikõielistele perekondadele kõige vähem süsivesikuid. Sordile proovige must sojaube .
Süüa sort
Ükskõik milline toiduainete kategooria sööb sordi.
Valige kogu nädala jooksul erinevat liha. Proovige uut kala . Sega oma pähklid. Hoidke oma salatiketast välja ja ostke mõnda uut rohelist. Igal toidul on teie tervislikule seisundile kaasa aitamiseks sobiv toitainete kogum. Sordi söömisel saate maksimaalselt suurendada pakutavat toitu, mida te sööte iga grammi süsivesiku kohta.
Allikas
- > USDA toidu koostis > ioonide andmebaas. USDA