Puhas ja ajakirjandus on suurepärane teostus, mis kindlustab vastupidavuse, kardiovaskulaarse vastupidavuse, lihaspinge vastupidavuse ja isegi tugevuse. Mitte ainult seda, vaid puhas ja ajakirjandus pakuvad teist kasu, mida paljud jõutreeningud ei saa kiidelda: võimu. Mis on võimsuses nii eriline ? Võimsus on tugevuse ja kiiruse kombinatsioon. Võimsuskoolitus on oluline sportlaste jaoks, kes vajavad oma spordis äkilist lööki, nagu näiteks sprint või hüpped. Isegi need, kes ei keskendu konkreetsele spordialasele võimsusele, harjutavad südame löögisagedust anaeroobsete tasemeteni , lisades oma üldisele treeningule suurema kalorsusega põletuse.
Miks peaksite lisama puhta ja vajutama oma tugevuse väljaõppe tavapäraseks?
Olümpiavõtu tõstmiseks puhas ja vajutage tööle mitte vähem kui kaheksa erinevat lihasrühma. Liikumise alumine pool tugevdab teie puusi, libe- ja hamstringuid, samal ajal kui liikumise ülemine pool sihib oma õlad, rind, selja ja käed. Vahepeal tugineb kogu käik sulle, kes oma südamikku tegeleb. Räägi jõujaamade treeningust!
Vigastuse piiramine, puhas ja vajutus on midagi, mida igaüks saab ja peaks tegema regulaarse jõutreeningu rutiinina. Seda treeningut saab teostada hantlitega või barbelliga . Struul võimaldab teil minna natuke raskemaks ja annab baarile natuke stabiilsuse. Humalad julgustavad mõlemaid külgi pigem individuaalselt töötama kui nõrgema poole tugevama külgmise kattega. Loomulikult määrab teie sobivuse tase, kui palju kaalu te otsustate tõsta. Kui olete puhta ja vajutusega uus, alustage kergemate kaaludega ja õppige, kuidas vormi õigesti teha. Kui olete kindel oma tehnikast, alustage raskuse lisamist, kuni jõuate punktini, et 6-8 reps teeb hingelduse!
Puhast ja pressimist saab teha koos teiste jalgade harjutustega, nagu squats või lunges, et superset alumine keha. Seda saab paigutada ka ülemise keha segule, et suruda südame löögisagedust kõrgemale. Seda öeldes on see käik täiskoormusega. See oleks ideaalne liikumine trilooga. Näiteks:
- 4 minutit jooksulint või elliptiline
- 8 kordust puhta ja pressi
- 4 minutit jooksulint või elliptiline
- 8 kordust puhtalt ja vajutage jne.
Järgige seda mustri ja 15-20 minuti pärast saate kindlat treeningut!
Allpool on toodud samm-sammult juhised selle kohta, kuidas puhastada ja vajutada. Võite isegi treenida tühja baariga. Võimalusel tehke seda peeglitega ruumis, et saaksite tõesti veenduda, et teie keha teeb seda, mida soovite seda teha.
Samm 1
Alustage jalgu õla laiusega ja hoidke rihvel umbes kaks tolli kaugusel oma võred. Pange oma puusad tagasi ja haarake rihm, nii et teie peopesad on teie keha ees ja käed on laiade laiusega. Hoidke oma puusi ette, rinnakorvi tõstetud, silmad edasi ja käed pikad.
2. samm
Hoidke oma tuum väga tihedalt ja sõidake läbi oma kontsad tõmmake baar kiiresti üles oma rinnus, just ristluu ees. Hoidke oma selja pikk. Oma liikumisel ärge libisemiseks ja kiireks, tõmmates baarit, hoides seda oma kehaga nii lähedale kui võimalik.
3. samm
Niipea, kui baar jõuab teie rinnani, sõitke oma kanade kaudu uuesti ja vajutage otse ülaosale ja sirutades käed ja jalad. Hoidke oma tuum väga tihedalt. Tagasi lähtepositsioonile juhtimisseadmega.