Kas olete kunagi tundnud, et päeval pole piisavalt aega, et lõpetada kõik, mida peate tegema? Kas olete kunagi levitanud end liiga õhukeseks ja nüüd rõhutate töö-, pere- ja isiklike kohustuste vahel? Sa ei ole üksi. Üle poole töötavast täiskasvanust ja ligi pooled kõigist ameeriklastest on mures nende praeguse stressitaseme pärast. Kuna stress on aeglaselt, kuid kindlasti võtab teid vastu, on ebatervislike harjumuste väljaarendamine väga lihtne, kuna see on mitteaktiivne, emotsionaalne söömine, ebatervislik ja mittetoitlik toitumine, suitsetamine, negatiivne mõtlemine ja ilma jätmine.
Need halvad harjumused on süüdi paljudes tavalistes tervisehäiretes, mida inimesed tekivad stressist, sealhulgas hüpertensioon (kõrge vererõhk), ärevus, depressioon ja rasvumine.
Paljud meist tahaksid arvata, et meil on üle-inimese võimed, mis muudavad meid immuunseks terviseprobleemide suhtes, mida stress võib põhjustada. Kahjuks pole see nii. Paljud meist on süüdi oma tervise hooletussejätmises, kuni midagi läheb valesti, nagu meie vererõhu tõus.
Vererõhk on oluline
Vererõhk on teie tervisliku seisundi oluline näitaja, sest see mõõdab, kui raske on teie süda töötada, et pumpada vere kogu keha. Normaalne vererõhu lugemine on 120/80 mmHg või alla selle. Prehüpertensiivsus on kõrge vererõhu prelüüd, mis jääb vahemikku 120-139 / 80-89 mmHg. Hüpertensioon või kõrge vererõhk on näitaja 140/90 mmHg või midagi kõrgemat. Üle 75 miljoni ameeriklaste on kõrge vererõhk.
Prehüpertensiivsus ja eriti hüpertensioon on teie tervisele väga ohtlikud, kuna need näitavad, et teie süda peab töötama üleküllastusel, et teie keha verega pumbata. See ekstra pumpamise jõupingutus sunnib teie verd oma arterite seintest naelale, mis põhjustab kergesti elundikahjustusi, südamelihase nõrgenemist ning insuliini, südameatakkide, neerupuudulikkuse ja südame-veresoonkonna haiguste tagajärjel tekkinud kõvenenud ja kitsendatud artereid.
Hea uudis on see, et saate vererõhku langetada ja oma tervist taastada, muutes teatud elustiili.
Te saate kontrollida vererõhku ja vähendada südameataki või insuldi võimalust. Teie süda on lihas, nii et kui te seda tugevdate, siis saab see pumbata rohkem verd, nii et südame löögisagedus ja vererõhk väheneksid. Parim viis oma südame lihase tugevdamiseks on järjekindlalt aeroobse harjutusega, et luua teie kardiovaskulaarne vastupidavus.
Südame on võti
Kui teete kardiovaskulaarseid treeninguid, peab teie keha siirduma teie tööjõu jaoks, näiteks jalgade puhul, suure hulga hapnikku saatma. Korrapärase südamega südamega muutub teie süda lõpuks suuremaks verehulgaks kogu keha peal, nii et rohkem hapnikku jõuaks teie lihasesse. Teie südame löögisagedus ja vererõhk vähenevad ja te ei väsi lihtsatest toimingutest nii kaua kui varem.
Kardiovaskulaarse treenimise parimad valikud on tegevused, mis kasutavad teie liikumisi võimendades suuri lihasrühmi. See muudab teie keha pumbaks veelgi suurema hapniku nende suuremate ristlõike lihaste pärast, sest nad väsimus kogu treeningu jooksul. Suurepärased näited on jooksmine, sörkimine, kiire jalutuskäik, kaalutreening, jalgrattasõit, sõudmine, ujumine, treppide ronimine , matkamine, spordisaalid, sport, tantsimine ja aeroobsed treeningud.
Tüüpiline 200-kilo inimene võib oodata umbes 550 kalorit ühe sörkimise tunni kohta, 200 kalorit jalgsi tunnis, 450 kalorit tunni kaalutreeningu jaoks, 650 kalorit ühe tunni jalgrattaga, 800 kalorit tunnis ujumine ja 500 kalorit ühe tunni aeroobse harjutuse jaoks.
Ameerika südameassotsiatsiooni soovitused
American Heart Association soovitab, et kui teil on vaja vererõhku langetada, siis püüdke saavutada kehavigastuse intensiivset intensiivsust 40 kuni 4 korda nädalas 3-4 korda. Kestvuse intensiivsuse suurenemisel saate alati suurendada füüsilise koormuse hulka ja sagedust.
Kindlasti tehke igal nädalal vähemalt 150 minutit füüsilist aktiivsust vähemalt mõõduka intensiivsusega. Hea näide on kiire käimine . Spetsiifiline aktiivsus kogu nädala vältel nii palju kui võimalik, nii et see muutub harjumuseks ja igapäevase rutiini osaks. Tehke paindlikkust ja venitusetunde kogu nädala vältel ja laske lihaseid tugevdada vähemalt 2 päeva nädalas. Veenduge, et hoiaksite hingamisteid kogu treeningute ajal, kuna olete üllatunud, kui palju inimesi kipub hingama hoida.
Töö õige intensiivsuse tasemel
Enne oma treeningprogrammi käivitamist veenduge, et olete tempos. Püüa töötada mõõduka kuni jõulise intensiivsusega, et alandada vererõhku. Et anda teile mõte, mida mõõdukalt intensiivse intensiivsusega tundub, peaksite suutma vahetada ainult mõne sõna lühikesi lauseid, kui teete oma tegevust mõõduka intensiivsusega. Kui saate aktiivse vestluse ajal käituda, siis töötate vähese intensiivsusega. Kui teil tekib hingetõmme kiiresti või pinges, et rääkida paar sõna, siis töötate suures intensiivsuses. Enamik inimesi ei pea enne mõõduka taseme harjutamist oma arstiga nõu pidama, kuid on mõistlik arutada oma arstiga, kui olete üle 50 aasta, ja kui teid ei kasutata füüsilise aktiivsuse intensiivistamiseks või kui olete oli südamehaigus, südameatakk, tõsised terviseprobleemid või südamehaiguste perekonna anamneesis juba varajases eas.
Teie eesmärk on igapäevaselt tegeleda mõõduka intensiivsusega tegevusega pikema aja jooksul või iga päev aktiivsemalt tegutseda. Katsu ennast pisut rohkem iga päev, et suurendada oma südame-veresoonkonna vastupidavust, olgu see siis ekstra minut jooksulint või mõni muu koond basseinis. Regulaarne treening teeb ennast nii füüsiliselt kui emotsionaalselt paremaks, mis omakorda motiveerib teid jätkuma.
Sulgevad mõtted
Igaühel peaks südame-veresoonkonna harjutus oma igapäevasesse rutiini kaasama, et säilitada tervislik süda . Kui teil on prehüpertensiivne sündmus, on väga oluline, et alustad keharakkumist rutiiniga, et vererõhku alandada, nii et see ei tõuse hüpertensiooni kõrgemale tasemele. Kui teil on hüpertooniatõbi, veenduge, et järgite igapäevast treeningut ja vähemalt 40-minutilist mõõdukat kuni jõulist füüsilist aktiivsust 3 kuni 4 korda nädalas. Kui teie kehakoorimine suureneb, saate kogu nädala jooksul suurendada treeningute sagedust, kestust või intensiivsust. Teie vererõhk väheneb aeglaselt, kui jääte oma treeningutega kooskõlas. Kui te iga päev pidevalt oma edusammudele tugineb, siis on teil üllatunud, kui lihtne on teie püsivus ja südame tervis olla. Järjepidev edu tagab edu. Räägi eluga nii, nagu oleks see maraton, mitte sprint.
Allikad
Tee oma vererõhu langetamise viis. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. Võrk. Veebruar 4, 2016.
Madalam stress, madal vererõhk . Harvardi tervise väljaanded, 21. märts 2015. Veeb. Veebruar 4, 2016.
Füüsiline aktiivsus ja vererõhk . American Heart Association, 17. august 2015. Web. Veebruar 4, 2016.
Stresseeritud rahvas . Stambor Z. Ameerika psühholoogiline assotsiatsioon, aprill 2006. Web. Veebruar 4, 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Tugevdage oma südant tavalise südame harjutusega . Yoon S. Marylandi Ülikool Baltimore Washingtoni Meditsiinikeskus. Võrk. Veebruar 4, 2016.
8 kõige tõhusamat harjutust kehakaalu täielikuks kaotamiseks . Skinny With Fiber, 11. juuli 2013. Web. Veebruar 4, 2016.
Teie vererõhu langetamise juhend . Rahvuslik südame-, kopsu- ja vereinstituut: USA tervishoiu ja humanitaarabi osakond, mai 2003. Web. Veebruar 4, 2016.