Riputatav jalgade tõstmine on kõhulihaste eksperttasemega isoleerimine. Kuigi traditsiooniline kruus ja selle variandid annavad ülalt-alla lähenemise, on rippuvate jalgade tõstmine alt üles suunatud lähenemine. See on tõmbejõud, mis töötab abs veidi mõnevõrra teisel viisil. Parima efekti saavutamiseks lisage oma koolitusse mõlemad tüübid. Sarnane treening on kapteni tooli jalg tõustes.
Enne kui proovite seda treeningut, peate saama lisateavet kehakaaluõpetuse terminoloogiast ja treeningu kirjeldusest .
Vajalikud seadmed
Sul on vaja kõrget riba, mida võite haarata kõrgemale oma peaga. See peab olema stabiilne ja suuteline toetama kogu oma kehamassi, samuti vastu pidama lisatud stressidele, kui tõstad ja langetad oma jalgu. Juhusliku ukseraami või vöörihma kasutamine võib olla nii hea kui ka ise. Ümmargune baar oleks mugavam kui ruudukujuline baar või ruudukujuline puidust tala. Sellel võib olla haaratusega kinnitatud konksud või rõngad või võite haarata ennast. Mõnedel harjutusraamidel võib olla kinnitusriba kinnitatud, toetades oma õlavarreid, kui te oma kätega haarate.
Kuidas teha rippuv jalg tõsta
- Haarake baarist, konksudest või rõngastest pea kohal. Selles etapis ei pea tingimata olema rippuma, kuid ideaaljuhul peab see olema peaaegu kõrgemal. Kõige stabiilsem on kogu pöial asuv käepide, mis asetseb baaris.
- Tõmmake maapinnast välja ja libistage jalad väljapoole, hoides neid otse. Tundke kõhu lihaseid kõvasti tööd tehes.
- Teise võimalusena ja natuke lihtsam: tõsta põlved üles oma vööst ja seejärel tõmmake need uuesti.
- Kõigi nende liikumistega haarate teid harjutuse ajal rippuma.
- Tehke kümme kordust komplektis - või nii palju kui saate hallata. Proovige teha kokku 30 kordust.
- Kontsentreerige liikumist abs ja hip flexors, ärge kiige jalgade tõstmiseks kehatemperatuuri abil. Vältida kiigust või kiikumist.
- Hoidke oma õlad üles, et aidata neid selle treeningu ajal kaitsta.
Variatsioonid
- Pikkade jalgade pikendamine on intensiivsem samm.
- Sellel treeningul puuduvad põlved on lihtsam liikuda.
- Põlvede laiendamine ja painutamine üles tõstetud asendis
- Lisage pahkluugid või hoidke oma hüppeliigesega hantleid
- Jätkake põlvede tõstmist oma õlgadele, et kasutada rectus abdominis't.
- Ühe käega riputatav jalg tõsta sirgjoonelise või painutatud põlvega.
Lihased suunatud
Kõhu lihased, kes kõige rohkem töötasid rippuvate jalgade tõstmisel, on iliopsoos, puusaliigese paksurid. Iliopsoad paindub puusa ja pöörab selgroogu. See ühendab selgroogu ja puusa reieluu ülaosaga ja tõmbab neid üksteise suunas.
Sünergistlikud lihased, mis töötavad rippuvate jalgade ajal, on tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adductor longus ja adductor brevis. Stabiliseerivad lihased selle treeningu ajal on rectus abdominus ja obliques.
Sarnased harjutused
- Kapteni tool
- Lihtsamad variatsioonid on kallakõlbulik ja lamav jalg tõsta.