Kuigi te ei pruugi kunagi Tour de France'ile seda teha, aitab see kümne väljaõppestrateegia abil teil paremaks, kiiremaks ja tõhusamaks jalgratturiks ükskõik milline kiirus või kaugus, mida sõidate.
1 - südame-veresoonte endurance rong
Kaugmängu võidusõit nõuab kardiovaskulaarset vastupidavust. See viitab võistleja võimele töötada tundlikke intensiivseid harjutusi päevasel päeval töötavatele lihastele. Kestvuse suurendamiseks on palju erinevaid võimalusi. Mõned kõige tuntud vastupidavustreeningu programmid on järgmised:
- Pikk aeglane kaugkoolitus
- Pace / Tempo koolitus
- Intervall koolitus
- Ringkonnakoolitus
- Fartlek koolitus
2 - ehitada jõud Sprintesse
Ehkki eliittasemel jalgratturid kalduvad spetsialiseeruma ühele ratsutamispiirkonnale, saab ümarad jalgratturid sõita pikalt ja kõvasti ning võistluse lõpus on endiselt piisav kick või sprint. Plahvatusohutuse harjutamise rutiinid on üks võimalus suurendada võimsust ja loodetavasti suurendada oma võitu võita grupp sprint.
Alustage järgmiste treeningutega:
- Squat : see on parim jalgratturite tõstmise harjutus.
- Treppide treeningud : trepp on veel üks suurepärane võimalus võimsuse ehitamiseks.
3 - söö õiget toitu õigel ajal
Sportlikkuse ja taastumise jaoks on oluline süüa ja juua. See võib olla keeruline protsess ja paljud sportlased teevad koostööd toitumisspetsialistide ja treeneritega, et leida neile sobivaimate kalorite ja toitainete tasakaalu sobiv tasakaal. Isegi kõige keerulisemad toiduplaanid jagavad järgmisi põhimõtteid:
- Vesi vs. Sport Joogid : mis on sportlastele parem?
- Eelõpperajaga söömine : saate teada, kuidas ennast treenida.
- Harjutusjoogid : õppige sööma, et saada optimaalset taastumist.
4 - Veenduge, et teie jalgratas sobib teile
Pole tähtis, mis tüüpi jalgrattur olete, sobib hästi hästi jalgrattaga nii mugavus kui ka tõhusus. Kui teil on kaela-, selja- või põlveliigesevalu, sademe haavandid või käe- või jalatüve, siis ei pruugi teie jalgratas teile korralikult sobida. Hea bike sobib ka teie pedaalide efektiivsuse ja aerodünaamika parandamiseks ning teeb teid kiiremaks. Samuti on oluline veenduda, et teie kiiver sobib õigesti ja et kõik, mis teie rattas on , töökorras enne sõidu alustamist.
5 - Ärge unustage venitada
Soovitused teravdada või mitte venitada muutusi aasta-aastalt ja eksperdilt ekspertidele. Kuid jalgrattasõidu korduva iseloomu tõttu on jalgratturitel oluline säilitada teatud lihasrühmadesse paindlikkus ja lihaste tasakaal. Jalgratturid kalduvad kõhklema hamstritel, jalgade paksenurkadel ja rinnal, kui need lihased regulaarselt venitada.
6 - Parandage oma jalgratta käitlemise oskusi
Pro jalgratturid on hämmastavad jalgrattaga tegelemise oskusi. Nad on sillad läbi nurkade, stabiilne laskumistel, on teadlikud teeoludest ja liiklusest. Kvalifitseeritud jalgratturid sõidavad ennastlikult ja järgivad tee reegleid.
Hea bike käitlemine on hädavajalik, kui kavatsete sõita rabamärgis, kus ratturid järgivad aerodünaamika eeliseid üksteise tollides. Patsientidel võitleb peamine rattur õhukindlusega ja loob mustuse, mis säästab teisi sõitjaid kuni 30 protsenti nende energiast. Seda tüüpi ratsutamine võtab tohutult jalgrattaga tegelemise oskusi.
Kui soovite oma jalgrattakäitlust parandada, sõitke kvalifitseeritud ratsanikega, võta jalgratta ohutuskursust või ühinege loodud kohaliku klubiga ja küsige küsimusi oma rattaga töötamise oskuste parandamise kohta.
7 - Ära mine seda üksi
Üksnes igapäevane koolitus võib muutuda natuke väljaõppetuna. Et oma jalgrattasõitu ja oma tulemusi parandada, peaksite kaaluma kohaliku klubi või jalgrattaga võistlemise meeskonna liitumist, mis sobiks teie oskustega ja eesmärkidega.
Meeskonna osaks olemine on samuti oluline, kui soovite võistlust konkurentsil. Meeskonna strateegiad ja taktikad on suur osa iga jalgrattasõidu kohta.
Leidke USA jalgrattasõidu kohaliku jalgrattaklubi.
8 - Hangi mõni puhkus
Ärge unustage puhkepäevade väärtust ja rattaretlast väljaõpet. Puhkus ja taastamine on hädavajalikud, et jõuda tipptasemele igas spordis. Pro-sportlased kasutavad tihtipeale venitusetappi, massaaži, unerežiimi ja üldisi seisakuid, et taastuda nende nõudlikest treeningutest .
Ümberõppimine võib kergesti tekkida sportlastel, kes rongi sageli ja suure intensiivsusega. Oluline on jälgida ülepingutamise märke ja kuulata oma keha, kui ta kutsub üles puhkama.
9 - jalgratta kasutamine
Kui teie peamine sport on jalgrattasõit, on oluline jalgratast väljuda ja mõnikord natuke ristõppimist teha. See on kõige tähtsam väljaspool hooaega, kuid säilitades paindlikkuse ja nautida harjumusi aastaringselt, võib teie lihased tasakaalus hoida ja vältida liigsetest vigastustest.
Koolitamine samal viisil päevast päeva põhjustab tihtipeale venitust, väsimust, igavusaega ja muudab teie kehavigastuse või põletustunde. Võite lõpuks tabada platoo ja ei näe täiendavat paranemist. Elite sportlased kasutavad seda hooajal, et seda segada ja muuta oma treeninguid iga paari nädala või kuu järel.
10 - kandke jalgrattasõidukit
Jalgrattaga riietus võib esialgu tunduda natuke kummaline, kuid spetsialiseeritud riided ei teeni eesmärki.
Riietus : pinguldav riietus vähendab tuuletõkestust ja suurendab nähtavust. Lühikesed püksid omavad spetsiaalset polsterdust, et eemaldada hõõrdumist ja suurendada sadulale mugavust, ja jah, neid tuleb kanda ilma aluspesu.
Rattajalatsid: Enamik jalgratturit kandis nüüd spetsiaalseid jalatseid, mis kinnitatakse pedaaliga klikiga ja vabastatakse väänata. See mitte ainult ei suurenda jalgratta efektiivsust (saate tõmmata ja pedaali alla suruda), vaid suurendab ka ohutust.
Bike Helmet : Ratta kiiver on kohustuslik turvavarustus. Ükski sanktsioneeritud rattarent ei võimalda ratturil ilma kiivriteta konkureerida.