Kasutage lilli jahu, et oma kasu saada
Paljud inimesed lisavad oma toidule linaseemneid ja leibaõli, kuna lina on gluteenivaba ja madala süsivesinikuga. Lina-seeme kannab ka suur toitainekogus. Kuigi see ei ole tehniliselt teravilja, on see teradel sarnane vitamiinide ja mineraalide profiiliga ning neil on rohkem kiudaineid , antioksüdante ja oomega-3 rasvhappeid kui enamikel teradel. Lisaks ei sisalda see gluteeni.
Flax seed on väga väike süsivesikuid, mis muudab selle ideaalseks inimestele, kes piiravad oma tärklise ja suhkru sisaldust. Selle tervisliku rasva ja kõrge kiu sisalduse kombinatsioon muudab selle suurepäraseks toiduks kehakaalu langetamiseks ja hooldamiseks. Mõned dieedilaadsed ütlevad, et flaxseed aitab neil endiselt rahul olla.
Lina, seemned ja linaseemnejahu
Linaseemned (või linaseemned) on lina-taime seemned, mida kasutatakse linane lapiga. Lina sai esmakordselt kodulooma viljakas poolkuu piirkonnas. Lina kasvatati suures ulatuses Vana-Egiptuses, kus linast kasutati preestri- ja kuninglikus riietuses ning tempelises seinas oli lillkülvi maalid. Finiitslased kaubitsesid Egiptuse lina kogu Vahemere piirkonnas ja roomlased kasutasid seda oma purjede jaoks.
Seal on pruunid ja kuldsed linaseemned ning neil on sarnane toitainete koostis. Tervisliku toidukaupluse, eripoodide ja veebi allikate puhul on linaseemneid ja enamus supermarketites seda varustatakse. Seda müüakse lahtiselt ja pakendatuna.
Linaseemal on meeldiv pähklik maitse. Kogu seemne säilib hästi, kuid neid tuleb toidule anda, et saaksite oma toitumisalast kasu. Lihtne vürtsi või kohviveski saab seda sekundites teha.
Linaseemne toitumine ja tervisehüvitised
Flaxseed sisaldab valku, toiduvärvi, mitut B-vitamiini ja toidu mineraalaineid. Linaseemned on eriti rikkad tiamiinist, magneesiumist ja fosforist. Läätsest koosnev kogus sisaldab 54 protsenti oomega-3 rasvhapet, enamasti alfa-linoleenhapet, 18 protsenti oomega-9 rasvhapet või oleiinhapet ja 6 protsenti oomega-6 rasvhapet või linoolhapet.
On leitud, et linaseemne või selle derivaatide tarbimine vähendab vere üldist ja LDL-kolesterooli, mis annab suurema kasu naistel ja kõrge kolesterooliga patsientidel. Tervisehüvitised on järgmised:
- Flaxseed on rikkalikult Omega-3 rasvhapetega : Omega-3 rasvhapped on peamine jõud põletiku vastu meie kehas. Põletik võib suureneda, kui teil on liiga vähe oomega-3 sisaldust (leidub kalades, linas ja kreeka pähklites), eriti omega-6-rasvhapete tarbimisel (leidub sellistes oludes nagu soja ja maisiõli). Nende kahe liiki õli suhete võrdsuse saavutamiseks võib linaseemne olla tõeline abi. Enamik õli lina-seemnetest on alfa-linoleenhape (ALA), omega-3, mis on EPA ja DHA rasvhapete lähteaineks lõhe ja muude rasvade külm vesi kalade puhul. Kuna mitte kõik ei suuda ALA-d lihtsalt EPA-sse ja DHA-ks muuta, siis ei tohiks teie oomega-3 tarbimisele tugineda ainult lina. Kuid ALA-l on ka omaenda head omadused ja aitab kindlasti omega-3 ja omega-6 tasakaalus.
- Flaxseed on kõrge kiudainerakendusega. Sul on raske vajutada, et leida toitu, mis on nii lahustuv kui ka lahustumatu kiudaineid kui lina. See kiud on tõenäoliselt peamiselt lina kolesterooli taset langetava toime eest. Toidulisandite kile aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja soodustab soolte korralikku toimimist.
- Flaxseed on kõrge fütokemikaalidega : need sisaldavad palju antioksüdante . See on ehk parim lignaanide allikas, mis muudab meie sooltes aineid, mis kalduvad tasakaalustama naisthormoone.
- Õli: Pange tähele, et linaseemneõli ei sisalda kogu linaseemnejahu kiudaineid ja fütokeemikaale.
Kas linaseemnejahu on sama nagu flaxseeds?
Toiduainete eraldamiseks peate lilleseemet külvama ja leiab nii tervete seemnete kui ka leeliseseemnejahu müügiks. Kogu linaseemned jäävad värskelt kuni üheks aastaks, kui neid nõuetekohaselt säilitatakse. Kuid see läheb hõbeda kiiremini pärast maapinnast kuni sööki. Sellepärast valivad paljud inimesed terve lina seemne ostmise ja jahvatavad seda kohvi veskiga ise. Kui ostate sööki, järgige neid juhiseid:
- Ostke allikast, kus olete kindel, et käive on kiire.
- Ideaalis peaks eine olema poest külmutatud.
- Kott peab olema läbipaistmatu, kuna kerge kiirus rikub. Kiire hanestus on tingitud lina seemnete suure rasvasisaldusega.
- Vaakumpakendatud pakend on parim, sest see hoiab ära toiduga kokkupuute hapnikuga enne avamist.
Kogu linaseemne ostmine välistab ebakindluse selle kohta, kui kaua on linajahu riiulil olnud. See on ka odavam sellisel viisil. Anytime maitsed lina sööki, mis on üldse kibe, visake see ära. See peaks olema kergelt pähklik maitsmine ja mitte üldse karm.
Flaxseedi jahvatamine ja säilitamine
Läänekastme valmistamiseks võite osta odava kohviveski. Teil on vaja ainult viilutada neid viieks kuni kümneks sekundiks, kuna need pole nii kõvasti kui kohvioad. Sõltuvalt teie veski mahust, peate võib-olla tükeldama mitu partiid, et saada retseptile piisavalt lina sööki.
Lina- ja linaseemnejahu säilitamine
Terve linasegu tuleks hoida jahedas, pimedas, kuivas kohas, nagu külmik või sügavkülmik, et olla ohutul küljel. Linajahu tuleks hoida sügavkülmas ja kasutada ära mõne nädala jooksul. Võite lina hoida kotti, millele see tuli, või sellel on zip-tüüpi hoiukott.
Näpunäiteid Flaxseedi kasutamiseks
- Joo palju vett. Lina lahustuv kiud imab vett ja kui te ei joo piisavalt, võib tekkida kõhukinnisus.
- Ärge unustage alustada aeglaselt, kui teid ei kasutata kõrge fiibertoita.
- Kui ostate kogu seemneid, peate neid kasu saamiseks maha tõmbama.
- Linat kasutatakse sageli küpsetatud kaupade munade asendajana. Lahustuv kiud lisab toidule struktuuri.
- Ligikaudu 2/3 kuni 3/4 tassi lina seemne kohta saad 1 tassi lina jahu.
Lina retseptid ja pakkumise ettepanekud
Kui te pole kindel, kuidas alustada linaseemne toitumist , proovige alltoodud soovitusi:
- Toores või röstitud: küpsetage kodujuustu, ricotta, jogurtit või teravilja hommikusööki . Kasutage seda raputades ja paksendage neid mõnevõrra.
- Kuumast teraviljast valmistatud: näiteks proovige kuuma lina maapähklivõi teravilja .
- Teistele toidule küpsetatud : proovige lihapiima, lihapallid või suupisteid.
- Küpsetatud kaupades: lisage mõni supilusikatäis igale retseptile või proovige järgmist, mis põhineb linal jahu järgi:
Linaseemnete ohutus ja kõrvaltoimed
Probleemid linaseemnete kohta hõlmavad nelja võimaliku probleemi. Kuid pidage meeles, et paljud lina imetest puudutavad uuringud näitavad vähe või üldse mitte probleeme selle söömisega. Vastupidi, see on näidanud mitmeid eeliseid:
- Suur Fiber Load: Kuna linas on niisugune kõrge kiudainesisaldus , on kõige parem alustada väikese kogusega ja tõsta aeglaselt; vastasel juhul võib tekkida kramp ja lahtistav toime. Ärritatud soole sündroomiga inimestel võib olla sellele eriti tugev reaktsioon ja peaks olema eriti ettevaatlik
- Oksüdeerumine / hanestus: linaõli on väga küllastumata. See tähendab, et see on väga altid oksüdeerumisele (hajumine), kui seda ei säilitata õigesti. Parim viis selle säilitamiseks on looduse enda ladustamissüsteemis seemne sees, mis kestab aasta. Einet saab ainult mõneks kuuks värskena hoida. Õli peab olema külmutatult kaitstud pimedas konteinerites ja eelistatavalt tarbima mõne nädala jooksul pärast avamist. Seemned sees olevad õlid on üsna stabiilne, kui seemneid kasutatakse küpsetatud toidus. Teadlased väidavad, et see on tingitud seemnete antioksüdantide kõrgest tasemest.
- Hormonaalsed toimed: lignaanid sisaldavad fütoöstrogeene. Kuigi teadusuuringud on näidanud, et need on seni kasulikud, ei ole teada, millised võivad olla fütoöstrogeenide suured annused.
- Tsüaniid: Nagu paljud teised toidud (kašupähklid, mõned oad ja teised), sisaldab lina väga väikestes kogustes tsüaniidiühendeid, eriti toores. Soojus, eriti kuivlina seemned, purustab need ühendid maha. Kuid meie kehad suudavad neutraliseerida teatud kogust neid ühendeid. USA valitsusasutused ütlevad, et 2 supilusikatäit lina (umbes 3 spl lina jahu) päevas on ohutud. See on tõenäoliselt tõhus annus tervislikel eesmärkidel. Erinevad teadlased, kes on eri uuringutes kasutanud kuni 6 supilusikatäit seemne kohta, näitavad, et nende kasutatav kogus oli ohutu.
Sõna alguses
Linaseemned ja linaseemnejahu on suurepärased kiudainete ja omega-3 rasvhapete allikad ning neid saab kasutada vähese süsivesinike ja gluteenivaba toiduga. Ükskõik, kas te hakkate seda ise purustama või ostate maha linaseemnejahu, uurige uusi retsepte ja kuidas seda tervislikku koostisosa kasutada.
> Allikas:
> Täielik aruanne (kõik toitained): 12220, seemned, linaseemned 100 g kohta. USDA rahvuslike toitainete andmebaasi versioon SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Lina seede sekkumiste mõju vere lipiididele. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.