Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 280
Rasv - 14 g
Carbs - 18g
Valk - 20 g
Kokkuaeg 35 min
Valmistatakse 5 minutit , keedetakse 30 minutit
Portsjonid 4
See on klassikaline maitsev, ainulaadne keerd, mis hoiab teid tundi rahul. Suure kiu sisaldusega süsivesikute, valgu ja tervisliku rasva kombinatsioon muudab selle hommiku suurepäraselt tasakaalustatud tassi. See tähendab sinu jaoks paremat energiat pärast söömist.
Köögivili värvide valik suurendab roogi antioksüdantset jõudu ja kinoa on kiudpakendatud süsivesik, seega on teie veresuhkru tase pärast selle sööki kena ja püsiv.
Koostisosad
- 2 tl oliiviõli
- 1 tass viilutatud seeni
- 1 tass spargelit, lõigatud 1-tollisteks tükkideks
- 1/2 tassi tükeldatud tomatit
- 6 suurt muna
- 2 suurt munavalget
- 1/4 tassi täispiimit või magustamata piimatoitu
- 1/2 tl soola, jagatud
- 1/8 tl musta pipraga
- 1 tassi keedetud kinoaani
- 1/2 tassi hakitud mozzarella juustu
- 3 supilusikatäit tükeldatud basiilikut, jagatud
- 1 supilusikatäit hakitud peterselli, kaunistamiseks
Ettevalmistus
1. Soojendage ahi 350F juurde.
2. Keskmise nõusse, ligikaudu 9-10 tolli, keskmise suurusega söömiseks, soojendage oliiviõli 1 minuti jooksul.
3. Lisage seeni, sparglit ja pool soola ja salatit, kuni seened on pruunistatud ja vabastavad nende niiskuse, umbes 7 minutit.
4. Pange tomatid pudelile ja küpseta veel 2 kuni 3 minutit. Eemaldage kuumusest.
5. Võtke kokku tervena munad, munavalged, piim, ülejäänud sool ja pipar keskmisel kausil.
6. Lisa munad, kinoaa, juust ja basiilik kastmega koos köögiviljadega, segades õrnalt, et köögiviljad jaotuksid ühtlaselt.
7. Küpseta keskmisele rackile 20 minutit või kuni munad on lihtsalt sees. Küpsetamise vältimiseks kontrollige 15-minutilise annuse kasutamist. Munad jätkavad süüa, kui nad on pannil.
Koostisainete variatsioonid ja asendused
Mööda võrdset kogust seeni ja spargelit, et kõik köögiviljad oleksid teie piirkonnas hooajaks või need, mis teile kõige paremini meeldivad. See retsept on mitmekülgne, nii et saate nautida aastakümnete erinevaid variatsioone. Lõppude lõpuks on sort see osa tasakaalustatud toitumisest .
Kui soovite veel mitmekesisemat, lisage värsketele köögiviljadele kvartali oma lemmikvürtsi, et luua uusi lõhnaprofiile (nt karri-pulber, tšillipulber, köömne, kurkum). Nad lisavad veelgi põletikuvastast kasu, ja kuldkilpide kobar muudab munasegu pop kena kollase värvusega.
Kui te ei ole kinoa fänn, proovige selle asemel pruuni riisi. Pange tähele, et valkude arv väheneb veidi.
Säilitatud köögiviljade asemel vahetage järelejäänud röstitud köögiviljad, et säästa aega (ja ära kasutada jääke).
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
Ärge küpsetage frittata üle või küpsetage munad. Küpseta kohe, kuni muna on täielikult seatud.
Kui olete valmis, viilutage frittata 4 portsjoniks, mähkige plastpakendisse ja fooliumiga ning külmutage hommikusööki mikrolaineahjus minutite jooksul. Võite paarida see tassi viilutatud värskete puuviljade või marjade jaoks värvilise antioksüdantse perforaadiga.
Seda saate nautida ka õhtusöögiks. Keerake see roog lihtsasse õhtusöögiks, sidudes selle rohelise salatiga või paar koos puljongipõhise vegigisuppiga kausi, kui te olete midagi soojaks.