Inimkehas on looduslikult esinev lihasekomplekt, mis on määratud geneetika, soo ja vanuse järgi. Võite treenida oma keha, et suurendada lihase hulka, tehes harjutusi, mis stimuleerivad lihaste kasvu . Isegi nii sõltub see, kui palju teie lihased reageerivad tööle või kaalu tõstmisele, sõltuvad sugu, vanusest ja geenidest.
See on geenides
Kulturismi ja kehakaalu treenimisel nimetatakse inimesi, kes loomulikult ei kannata või lihtsalt ei toeta lihaseid, sageli "tugevateks". See kõlab natuke hämmastav, kuid see on pigem tõsiasi.
Inimesed, kellel on tahked looduslikud ehitised, on teaduslikult klassifitseeritud kui ektomorfid. Rohkem lihaseline ehitab on mesomorfid. Need, kes kannavad enam rasva looduslikult, võivad olla endomorfid. Kuid ärge paanitsege, vahepeal on palju toone, ja te ei ole määratud elava pehme ectomorph, kuigi ectomorphs tõenäoliselt ei saa kunagi olla hr Universe, steroids kõrvale.
Kuidas ennetada lihaskaotust
Ükskõik, milline on teie kalduvus viia, ehitada ja säilitada lihaseid, on siin mõned näpunäited selle kohta, kuidas seda lihaseid kaotada, kui olete selle saavutanud:
1. Kaalukoolitus eluks
Alates umbes 40-stast alustame lihasmassi kaotamist loomulikult, tõenäoliselt, kui meeste hormooni testosteroon väheneb koos kehalise aktiivsuse madalama tasemega. Looduslik kahju võib olla umbes 3 kuni 10 protsenti lihasmassist kümnendi jooksul pärast 50-aastast ja võib-olla veelgi enam neile, kes on vähem kui ideaalne tervis. Eakad inimesed võivad takistada või vähemalt aeglustada seda loomuliku kahjustuse seisundit, kui nad jäävad aktiivseks.
Töötage välja iga kahe kuni kolme nädala kaaluga , kasutades kõiki oma peamisi lihasrühmi. Võimaluse korral lase kaheks päevaks treeningu vahel.
2. Veenduge, et olete piisavalt valku
Eriti kui olete vanem, peate ka tagama, et sööte hästi ja saada soovitud kogus valku oma aktiivsuse tasemele.
Iga päev peab vähemalt 0,8 grammi valku kehamassi kilogrammi kohta ja vanuritele kuni 1,2 grammi. Vajaliku valgu koguse väljaarvutamiseks võta kaalu naela ja korrutada see 0,45 võrra. Korrutage selle arvuga 1,2 ja see on teie soovitatav päevane valgu kogus.
3. söö paremal
Ehkki piisava valguga söömine on oluline ja rasked treenerid nagu sportlased vajavad natuke rohkem valku kui eespool mainitud, on piisava energia söömine ilmselt veelgi olulisem. Kui te ei söö (ja ei joo) piisavalt, et oma kehakaalu säilitada, sõltuvalt sellest, kui palju energiat kulutate igapäevaseks eluks, sealhulgas füüsiliseks tegevuseks , kaotate lihaste ja ilmselt ka luu ja rasva. Lihase säilitamisel võib olla veidi raskelt kaotatud rasv, kuid kaalukoolitus kindlasti aitab teil sellistes tingimustes riputada selle lihase peale.
Kui olete sportlik sportlane või tõsine meelelahutuslik sportlane, peate oma tegevuse jaoks määrama ideaalse kaalu, jälgima kaalusid ja kohandama vastavalt oma toitumist ja harjutust.
4. Õppige õigesti
Lihaskude on hea glükoositaseme säilitamiseks. Kui lihas ladestatud glükoos väljub ja vere glükoos ja maksa glükoos on ka madalad, teab teie keha, et see võib saada rohkem glükoosi lihasvalgudest, et säilitada aju ja muud olulised elundid.
Ja see on täpselt see, mida ta teeb: hormoon kortisool lagundab lihaseid aminohapeteks, siis teine hormoon, glükagoon, ribad aminohapped ja muudab süsiniku skeleti glükoosiks. Teie keha peab seda tegema, et tagada püsiv glükoosisisaldus.
See pole ilmselt hea sellel lihaste säilitamisel või lihaste ülesehitamisel . Ärge treenige kõvasti tühja või tühja kõhuga järjekindlalt. Kui teete, võta energiat jooki, kui te räägite, et seda protsessi, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, ei esineks. Sellega on oht ka madala süsivesikute sisaldusega toiduga.
Täitmine on peale tankimist ka oluline.
Mõne tunni jooksul pärast treeningut mõne valgu ja süsivesikute võtmine ja piisavalt kütusekoguse suurendamine aitavad tagada insuliini nime saamisel lihaste hooldust ja isegi kasvu.
5. Saage piisava une ja lõõgastuda
Unerežiim on rekonstrueerimise aeg. Hormoonid nagu testosteroon ja inimese kasvuhormoon seavad keha ümberehitamisele ja parandamisele. Selles protsessis aitab kaasa meelepärane une, nii et veenduge, et see on olemas. Lõõgastus on oluline ka siis, kui emotsionaalne stress põhjustab kataboolseid stresshormoone, mis tähendab, et kui te ei oska ettevaatlik, suurendab lihaste hävinemine.
6. Alkoholi tarbimise piiramine
See ei tähenda, et te ei saaks juua, kuid liigne alkoholitarbimine ei muuda teie lihaste koormust üldse. Lisaks kõigile ülemäärase alkoholitarbimise hävitavatele mõjudele suurendab liigne imbibumine östrogeeni taset ja lööb teie testosterooni, põhjustades rohkem lihaste kaotust.
> Allikas:
> Nelson JK. Seniors-Beef See aitab vältida lihaskaotust. Mayo kliinik: ekspertblog. Avaldatud 1. mail 2015.