Energeetika tihedus on energiakogus, mida esindab kalorite arv, toidu erikaal. Energiaga tihedates toitudes on suur hulk kaloreid ühe portsjoni kohta. Suur energia tihedusega toiduaine näideteks on jäätis, sest tal on palju suhkrut ja rasva kaloreid, mis sobivad väikeste portsjonite suurusega. Spinat on madala energiatasemega, sest kogu toorpiima lehtedes on terve värvimata kaloreid vaid mõni kalorit.
Energia tihedus määratakse makrotoitainete (valk, rasv, süsivesikud), kiudainete ja vee osakaal. Fiber ja vesi on null kalorit, nii et toidud, mis sisaldavad rohkem kiudaineid või vett, on väiksema energia tihedusega. Rasvaga on umbes üheksa kalorit grammi kohta, seega on tavaliselt kõrge rasvasisaldusega toit.
Madala energiatarbega toidud
Madala energiatihedusega toidud sisaldavad kõrgekvaliteedilisi rohelisi ja värvilisi köögivilju. Veetustatud toidud, nagu terved puuviljad, kipuvad olema ka vähem energiatundlikud. Madala kalorsusega dieediga toidud on sageli ka madala energiaga tihedusega, kuid mitte alati, seetõttu on oluline lugeda toitumisfaktori märgiseid, et saaksite teada, kui palju kaloreid te saate iga päev.
Väike energiatihedusega toiduainete kena asi on see, et nad on tihti toitainega tihedad , mis tähendab, et neil on palju toitaineid ühe portsjoni suuruse kohta. Paljud liiki puuviljad, marjad ja juurviljad on väikesed kalorsusega, kõrge kiudainetega ning sisaldavad palju vitamiine ja mineraale.
Suure energiaga tihedusega toidud
Energiasisaldusega toidud sisaldavad maiustusi, sügavalt praetud toiduaineid, friikartulid, makaronit, tärkliset köögivilju, paksu kastmeid, juustu, pähkleid ja seemneid. Mitte kõik energiakvaliteediga toiduained pole teile halb, aga peate oma portsjoni suurust oma söömise ajal vaatama.
Mõnedel toitudel, nagu supid ja joogid, võib olla kõrge või madala energiaga tihedus.
Puljongipuupähklid koos köögiviljatega on tavaliselt madala energiaga tihedusega, samal ajal kui kooritud supid on energiasisaldusega. Rasvavaba piim on vähem energiast kui tavaline piim, ja söögisoodat on vähem energiast kui suhkruvaba karastusjook .
Energiasäästu ja kaalujälgimine
Kaalu juhtimine on lõppkokkuvõttes jälgitav, kui palju kaloreid te võtate, võrreldes seda, kui palju kaloreid te põletate. Kui te täidate madala energiasisaldusega toiduaineid, tunnete end rahul, kui võtate vähem kaloreid. Planeerige kõik söögikohad, nii et need sisaldavad madala energiasisaldusega toitu, mis sisaldavad ka toitaineid.
Loomulikult on vastupidi ka tõsi. Kui te sööte enamasti energiatarbekaid toidud, vajate suuremaid toiduaineid, et teid täidaks, ja selle tulemusena võtate te rohkem kaloreid. See ei ole hea, kui soovite kaalust alla võtta, kuid see võib olla kasulik, kui proovite kaalust alla võtta. Kui see on teie olukord, vali kindlasti energiakvaliteediga toidud, mis on toidulisandid nagu avokaadod, pähklid ja seemned, mitte kalkaarsete toitainete vaestele rämpstoitu.
Näpunäited kehakaalu vaatamiseks
Alustage sööki lihtsa aia salataga või kaussi selge suppiga. See täidab teie kõht enne, kui te kaevate midagi enamat-tihe, nagu pasta, pitsa või muu kõrge kalorsusega eine.
Jätke rasketest salatikastmetest kõrvale ja vältige kalorsetest suurematest kreemjatest suppe.
Magustoidu jaoks vali värsked marjad. Marjad on magusad ja maitsvad, mistõttu ei ole mingit põhjust lõpetada suure kalorsusega magustoidu toitu. Aga kui sa tõesti tahad jäätist või juustukooki, siis mõõdetage see hoolikalt ja sööge ainult üks portsjon (vaata pakendi suurust pakendis), et hoida oma kalorite tarbimist kontrollida.
Laadige oma plaat köögiviljadega rohkem. Vähemalt pool oma plaadist peaks olema kaetud madala kalorsusega puuviljadega ja köögiviljadest. Jätke veerand oma plaadi oma valguallikast ja ülejäänud veerand võib hoida tärklise toiduga nagu pasta, kartul või riis.
Joo palju vett. Vesil on null kalorit ja see võib aidata teil jõuda kuni järgmise söögikorda või vähemalt kuni leiad madala energiasisaldusega suupisteid.
Serveeri oma lapsele rohkem puu-ja köögivilju. Lapsed, kes söövad rohkem puu-ja köögivilju, kipuvad sööma vähem energiatarbekaid toite. Kui teil on laps, kes on kerge sööja, hoidke köögivilju serveerides; varem või hiljem leiab ta midagi, mis talle meeldib.
> Allikas:
> Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. " Madala energiasisaldusega toidud ja kehakaalu reguleerimine: kalorsuse vähendamine nälja kontrollimisel ."