Neli segu koostati koos Back Pain Expert'iga Anne Asheriga, et vältida seljavalu, parandades esmalt seljaaju paindlikkust, tugevdades südamiku ja seljaaju tugijalgasid ning rahulikult liikumistega, mis reguleerivad selgroo laiendamist ja lüli.
1 - Valu ennetamise põhiline paindlikkus
See on lühike jada, mis võib teile palju kasu, kui te seda regulaarselt praktiseerite. Kui te juba tegelete joogaga, lisage need neli postitust oma rutiinile. Kui olete jooga uus, proovige pühenduda iga päev, et neid püstitada. Kui teil on juba seljavalu, pöörake kindlasti kõigepealt oma arstilt tähelepanu, et veenduda, et need harjutused on teie seisundiga kooskõlas.
Iga järgneva positsiooni kohta leiate lingid täielike juhendite ja üksikasjaliku selgituse kohta, kuidas pose aitab vältida seljavalu.
2 - Kass-lehma veniv Parandab seljaaju liikuvust ja teadlikkust
1. Käivitage seeria, lisades kõik nelja koos randmetega õlgade ja põlvede all puusade all.
2. Me teeme 10 lüpsikarja, et soojendada selg.
3. Inhaleerige ja keerake oma seljaosa (spinaalse pikenduse). Hüpata oma naba oma seljaosale, kuigi te kõhklevad. Alusta liikumist oma äärmuslõikest ja laske seljatoel oma selgroo nii, et viimane liikumine on su peas ülespoole suunatud.
4. Väljaulatage ja lööge ümber oma selgroo (seljaaela flexioon). Jälle liigutage naba ümber selgroo ja algatage liikumine saba. Su pea langeb, kui vaatate pilku oma kõhtu.
Anne Asher soovitab seda ulatust, et parandada teadlikkust spinaalsest liikuvusest ja tuumade stabiliseerumisest
3 - allapoole suunatud koer, et venitada puusad ja hamstringid
1. Tulge tagasi neutraalsele selgile. ja keerake oma varbad alla.
2. Visake jalgadele välja ja sirutage, et lükata tagasi allapoole suunatud koer .
3. Pange oma põlved üles ja püsti oma jalgu pallidele. Pange oma kõhtu üles oma reitele ja istuma luud kõrgemale. Siis valitse oma jalad, sirgendades jalad, säilitades istmete luude kõrge ülespoole pöörlemise. Kui teil on väga suuri hamstringuid, hoidke põlvedel veidi kerget.
4. Hoidke poos viis hingetõmmet.
Asher meeldib koerale, mis on suunatud allapoole, puusade ja hamstrike jaoks. See tugevdab ka sügavust südamelihaseid, mis stabiliseerib seljaaju.
4 - Cobra Pose pikendab ja tugevdab teie selga
1. Tule tagasi oma kätele ja põlvedele.
2. Alustage oma kõhtu maha kõige mugavamal viisil.
3. Kui olete tasasel põrandal, asetage oma laup otse oma õlgadele oma küünarnuki külge oma küünarnuki külge.
4. Inhaleerida oma alaselja ja reied. Vajutage oma jalgade ülemisele põrandale põrandale ja tõstke ülemine rind maast välja. Hoidke oma kaela pika aja vältel silma peal istme ees.
5. Veenduge, et hoiate oma õlad eemal kõrvadest. Hoidke oma kätes vähe kehtetuid kaalu, nii et teie selja teeb tööd. Teil võib olla võimatu tõsta nii kõrgele, kuid see on kasulikum.
6. Visake välja ja lohista oma otsa põrandale tagasi.
7. Korrake seda käiku kolm kuni viis korda.
Miks kobra? Asher selgitab, et selgroo laiendamine tugevdab selja lihaseid, kõhuõõnde ja vaagna lihaseid. See on ka ketta valu leevendamise viis.
5 - Child's Pose stabiliseerib selg
1. Hoidke oma käed oma kätega oma põlvede painutamiseks ja lükake lapse poos tagasi.
2. Eemaldage oma põlved nii laiad kui teie matt ja lase oma kõhk alla põlvede vahel.
3. Siin tuleb viis kuni kümme hingetõmmet, enne kui naasete neljaks ja kogu järjestus kordub.
Asher soovitab lapse poseerijal stabiliseerida seljaosa, nagu kobra.