Kes ütleb, et teie rataste pöörlemine peab olema halb asi? Siseruumide jalgrataste treeningud on suurepärane viis oma kehalise võimekuse suurendamiseks uute inimeste kohtumisel ja uute asjade proovimisel. Kui te pole veel veel jalgrattaga jalutanud, mida ootate? Võimalik, et teie lähedal on jalgrattamatk, mis pakub teile treeningvormingut.
Mis on siseruumides jalgrattasõit?
Siseruumide jalgrattad on eriline jalgrattasõit, mis kasutab spetsiaalset jalgratast, mille eesmärk on jälitada jalgratast väljasõitu.
Treeningvorm tõusis kuulsaks 90. aastate alguses, kui Johnathan Goldberg või Johnny G leiutas Spinneri jalgrattad ja Spinningurühma jalgrattarent. Kogu riigi spordisaalid ei võtnud liiga kaua, et oma liikmeid tutvustaksid oma klasside jaoks, ja nagu see on alati sobivuse suundumuste puhul, treenimine võttis enda elu.
Tänased siseruumide jalgratturite treeningud ulatuvad grupiklassidest spordisaalides ja spetsialiseeritud jalgrattaga stuudiod, kodus või südame ruumi põranda külge. Ikka veel, jalgrattajõu revolutsioon jätkuvalt morph koos ajaga. Mõned tulevikku mõtlevad stuudiod, nagu näiteks Peloton , kasutavad internetti, et oma stuudiopõhiseid klasse reaalajas edastada oma kodus olevatel ratturitel.
Solo Ride või Ride Ride vahel valimine
Mõned inimesed armastavad treenimist ühiskondlikus keskkonnas, teised eelistavad üksinda harjutada. Kumbki võimalus pole õige või vale. Siiski, kui tegemist on siseruumide jalgratta treeningu, on oluline kaaluda iga variandi eeliseid ja miinuseid.
- Solo Ride'i plussid: üks suuremaid ratsutamise eeliseid on üksinda võimaldav soolostreening. Teil ei ole vaja planeerida oma ajakava konkreetse klassiaja jooksul ega välja töötada kogu treeningu. Võite alustada, kui soovite alustada, lõpetage, kui soovite peatada, ja suruge end nii kõvasti kui soovite sõidu ajal. See võimaldab teil ka planeerida oma treeningut, kui soovite, keskendudes kõige rohkem jalgrattasõidu aspektidele. Näiteks, kui sulle meeldib virtuaalsete mägede ronimine, saate oma soolo sõites koormata pideva tõusu ja langeva vastupanuvõimega.
- Solo Ride miinused: ratsutamisha üksinda on eriti problemaatiline, kui olete algaja. Ühe jaoks pole teil õpetajat, kes aitavad teil oma jalgratast seadistada, silma peal oma vormis või parandada oma vigu. Te ei pruugi tunda tavapäraseid jalgrattaga seotud positsioone või võtteid, mis võiksid piirata teie soolo treeningu potentsiaali. Lõpuks, ja see kehtib kõigile jalgratturite tasanditele, mitte ainult algajatele, seal ei ole treenerit, kes plaanib oma treeninguid ette ja surub teid piirini. Solo-jalgratturitel on lihtsam rippuda põhiliste rutiinsetega, kes ei suuda end piisavalt vaevata, et näha jõudluse paranemist. Kui sõidate grupi seades, on juhendaja seal pidevalt kursuste ja motivatsioon.
- Group Ride Plussid: lisaks sellele, kui teil on olemas juhendaja, kes aitab teil oma treeningut läbi viia ja teie tegevust jätkata, pakuvad grupi jalgrattarent ka teid koos kogu klassikaaslastega. Muude ratturite vahel arenemas valitsev suhtumine, nagu te kõik higistad ja hõõgutavad läbi raske klassi, ei erine erinevatest võistlusviisidest, mis arenevad korvpallimeeskonna liikmete vahel või isegi sama sõjaväelise meeskonna liikmed. Ja kui arendate seda tüüpi suhteid teiste klassi liikmetega, võite hakata omavahel vastutama, jagades ühist heaolu kultuuri. Rühma sobivuse sotsiaalsed soodustused võivad teie treeningut tavapäraseks hoida.
- Grupi sõidu miinused: grupisõidudel on mõned suured väljakutsed, mis kõik sobivad hästi. Näiteks ei pruugi teil olla võimalik leida klassi, mis sobib hästi teie ajakavaga, ja isegi kui te seda teete, ei pruugi te õpetajat nautida. Ja kuigi paljudel stuudiotel ja spordisaalidel on sageli võimalik valida, sobib hea väljaõppega hea õpetajaga sobiv koht, mis sobib teie koju ja sobib teie eelarvesse. Te olete ka jõusaalis, stuudios või juhendajas, nii et kui õpetaja haigestub või klass täidab, ei pruugi te treeningut saada.
Päeva lõpus on teie otsustada, kas soovite proovida soolo sõitu, rühma seadet või mõnda nende kombinatsiooni. Üldiselt on algajatele hea mõte osaleda mõnel klassil enne, kui nad ise ise starti. Kuid kui teil on rahul siseruumide jalgrattasõidu keerukusega, pole põhjust, miks te ei saa soologa sõita.
4 siseruumide jalgrattasõidu tüpide tüübid
Üldiselt võib siseruumide ringlust jagada nelja erineva jalgrattakonstruktsiooniga, mis aitavad treeningut määratleda. Need struktuurid pakuvad sõitjatele märke intensiivsuse, vastupanuvõime, võimsuse ja kiiruse suurendamiseks ning need erinevad klassist stuudiosse ja stuudiosse. Te võite avastada, et eelistate ühte lähenemist teisele, mis võib lõpuks aidata teil leida õige stuudio ja juhendaja või aitab teil arendada oma sooloõiteid. Lühidalt öeldes on need neli struktuuri:
- Beat-põhine struktuur: võistlustel põhinevate klasside või programmide ajal saate pedaali sünkroonida muusika peksuga. Treeningu laulud valitakse tempel, et aidata edendada RPM-sid (rotatsioonid minutis), mis vastavad klassi eesmärkidele. Näiteks on aeglasemad tempos ideaalsed kõrgema vastupanuvõimega mäe tõusud ja kiirem kiirus tööks madalama takistusega töökiirusega. Õige muusika valimiseks võtab natuke aega, kuid isegi kui sa räägid isoleeritult, on olemas viise, kuidas võita õigeid võitu . Pöialde üldine reegel on valida laulud, mille võitu minutis vahemikus 130 kuni 170.
- RPM-i struktuur: kui treening põhineb RPM-il, siis reguleerite jalgratta vastupidavust jalgratta takistustele, mis sobivad treeningu eesmärkide saavutamiseks. Näiteks on mäesõidu jaoks sobilik ristlõige 60 ja 80 vahel; Ronimisajal peaks rattur seadistama takistuse, nii et jalgratta arvuti arvutatud ristumudelid jäävad selle vahemiku piiresse.
- Wattide baasstruktuur: vattid on mõõtühik, mis arvutab väljundvõimsuse, mis lõpuks korreleerub hästi intensiivsuse tasemega. Põhimõtteliselt on vattipõhised treeningud intensiivistunud treeningud. Enamik programme on loodud selleks, et aidata sõitjatel määrata oma algväätte, seejärel suurendada või vähendada intensiivsust võrreldes algtasemega. Näiteks võivad need suurendada või vähendada intensiivsust 10 vatti mõlemal pool lähtetaset. Watti arvutatakse tavaliselt jalgrattaga ühendatud arvuti abil.
- Südame löögisageduse väljaõpe: südame löögisagedusel põhinevate treeningute ajal peavad ratturid tavaliselt kandma südame löögisageduse monitori või mõnda teist sarnast seireseadet. Kui monitor on paigas, saavad ratturid täpselt reguleerida oma intensiivsuse taset protsendina nende hinnangulisest maksimaalsest südame löögisagedusest. Võistlejad võivad püüda eri südame löögisagedusi erinevatel punktidel sõidu ajal sõltuvalt sellest, millist tüüpi sõit nad lõpule viivad.
Siseruumide jalgrattasõidu treeningud saate alustada
Jällegi määravad instruktorid rühma sisekattega treeningute kava. Kuid kui pärast sisejulgurite treeninguvõimaluste kaalumist otsustavad teid üksinda minna, proovige oma kätt mõnes neist sooloisenditest:
- 46-minutilise intensiivse intervalliga treening
- 20-minutilise intensiivse intervalliga treening
- 45-minutiline suur RPM sõit Speedstersile
- 45-minutiline treening vastupidavuskoolituse jaoks
- 48-minutiliste võistluste treening
- 45-minutilise tugevuse suurendamise treening
- 45-minuti pikkune võimsuse treening
Kiired näpunäited enne esimest siseruumide jalgrattasõitu
Kui olete siseruumide jalgrattasõiduks uus, peate silmas pidama vaid mõnda asju, mida peaksite teadma enne sadulatamist. Mõned nendest nõuannetest kehtivad kõigile uutele ratturitele, teised kehtivad ainult neile, kes osalevad rühma jalgrattaretkides.
- Mõtle investeerimisele polsterdatud jalgrattapüksidesse . Pärast esimesi paar treeninguid saate sadul valus. See on normaalne, kuid see pole eriti meeldiv. Polsterdatud jalgrattaga lühikesed püksid võivad aidata leevendada valu.
- Tutvuge ühiste jalgrattakohtade ja jalgratastega . Kui sa räägid isoleeritult, on eriti oluline, et õpetaksite jalgrattakohtade keerukust ja rattaid, et saaksite oma sõidust kõige paremini ära kasutada. Isegi kui te kavatsete korraldada grupi koosseisus juhendaja juhendamisega, pole kunagi valus, et teil oleks hea ettekujutus sellest, mida te enne sisenemist võtate.
- Uurige stuudio enne, kui näete üles . Studios on oma ratturite jaoks erinevad reeglid, eeskirjad ja juhised. Tutvuge stuudio veebisaidiga või helistage eelnevalt, et küsida, mida peaksite teadma enne oma esimest klassi. Näiteks populaarsed klassid täidavad sageli kiiresti, seega näitavad stuudiod sageli, et ratturid registreeruvad ja maksavad ette. Samamoodi on mõned stuudiood nii populaarne, et nad võtavad tasu, kui te ei näita seda klassi, mille olete registreerunud. Et vältida palju aega ja raha raiskamist, on tähtaeg eeskirjade tundmine.
- Varakult saabuma. Kui olete klassi võtnud, on hea mõte ilmuda vähemalt 10 kuni 15 minutit enne klassi alustamist, nii et teil on aega tutvumiseks juhendajaga, riided või kingad (vajadusel) vahetada ja kohandada sinu jalgratas. See annab teile ka võimaluse lasta oma juhendajal teada, et olete uus, ilma et teataksite kogu klassi ees.
- Lugege põhjalikku jalgrattaga seotud etikett . Eriti kui sõidate grupivormingus, on oluline mõista "reeglit", kui tegemist on siseruumide jalgrattaga seotud etiketiga. Näiteks lugemata jätkuvalt sõpra kogu klassi peetakse häirivaks ja ebaviisakas. Isegi kui sa räägid isoleeritult, on ka mõni hea mõte õppida mõnda üldistest sissetõmmetest ja siseruumide ringlustest, nii et te ei satuks kehvatesse harjumustesse, mis võiksid teie treeningut halvendada. Näiteks võib mitmeotstarbeline kasutamine jalgrattaga (toimingute tegemine näiteks ajakirja saatmise või lugemisega) teie tähelepanu häiriks, vähendades oma intensiivsust ja piirates oma tulemusi.
Sõna alguses
Siseruumide jalgrattasõit on lõbus ja väljakutsuv viis oma kehalise võimekuse suurendamiseks, eriti teie kardiovaskulaarse vastupidavuse ja alumise keha lihaste vastupidavuse ja tugevuse osas. Siiski on oluline täiendada regulaarset jalgrattaga seotud rutiini teiste kehaliste tegevustega, et suurendada paindlikkust ja ülemise keha tugevust. Kui olete pühendunud jalgrattasõidu kui teie peamise treeningu läbiviimisele, keerake see välja, lisades igal nädalal mõned venitus- või joogatöörid (võite isegi nende jalgratta treeningu lõppedes need kokku panna), siis kaaluge mõne lühikese vastupanu koolituse lisamist tugevuse arendamise rutiinid.