Lean-keha massi ja aktiivsuse taseme kasutamine
Mõned autorid väidavad, et peamine keha mass (see tähendab keha rasvavaba osa) on valkude vajaduste esmane determinant ja teised väidavad, et ka aktiivsuse taset tuleks arvesse võtta. Barry Sears ("Zone Diet") ja Michael ja Mary Dan Eades (" Protein Power ") on näited autoritest, kes võtavad mõlemaid tegureid oma valgu soovitustes arvesse.
Lean Body Mass
Kõhu kehamass on kehakaalu kogus, mis ei ole rasv. See hõlmab luu, vett, lihaseid, elundeid ja kudesid. Lean keha mass peetakse oluliseks ainevahetuse, sest see põleb rohkem kaloreid energia kui rasva ei.
Teie keha rasvaprotsendi mõõtmine on esimene samm teie lahja kehamassi arvutamisel. Lihtsalt on lahja kehakaal teie kogukaal, millest on lahutatud keha rasvasisaldus. Kehalise rasva arvutamiseks on mitmeid meetodeid. Lihtsaim viis on kasutada keha rasvasisaldust, mis kasutab bioelektrilist takistust. Kuid võite seda mõõta ka klambriga, DEXA skaneerimisega või hüdrostaatilise kaalumisega.
Kui te kaalute 150 naela ja keha rasva protsent on 30 protsenti, see on 45 naela rasva. Teie lahja kehamass on 150 miinus 45, mis on 105 naela.
Lean-keha massi kasutamine proteiinivajaduste jaoks
Vastavalt Searsi poolt kasutatud valemile tuleb kehakaalu naelad korrutada järgmiste väärtustega sõltuvalt aktiivsuse tasemest, et saada igapäevane valgu vajadus grammides:
- Söömisharjumused: 0,5
- Kerge aktiivsus (nt kõndimine): 0,6
- Mõõdukas (30-minutilist mõõdukat kuni jõulist aktiivsust kolm päeva nädalas): 0,7
- Aktiivne (üks treeningu päev päevas, viis päeva nädalas): 0,8
- Väga aktiivne (10 treeningu nädalas): 0,9
- Sportlane: 1.0
Mõned eksperdid leiavad ka, et rasvunud inimesed lähevad järgmise suurima kategooriasse.
Kuna mis tahes tegevus, mida nad teevad, tehakse ekstra kaaluga, antakse neile lisaväärtust tegevuse jaoks.
Valguvajaduse arvutamise näide
Isik, kes kaalub 160 naela, on 25 protsenti keha rasva. Sellel inimesel on 120 naela kehakaalu. Kui inimene on istuv, peaks ta tarbima 60 grammi valku päevas, kuna 120 korda 0,5 võrdub 60-ga.
Kui inimene on mõõdukalt aktiivne, 120 korda 0,7 võrdub 84 grammiga ja nii edasi. Pange tähele, et 180-naelsel inimesel, kellel on 30-protsendiline keha rasv, oleks ka 120 naela kehakaalu, nii et oleksid samad arvud.
Ameerika Ühendriikide Meditsiiniinstituudi proteiini vajaduste hinnangud
Tuleb välja, et need numbrid on päris lähedal standardviisile, milles on välja toodud minimaalsete valkude vajadused enamiku inimeste jaoks. Ameerika Ühendriikide Meditsiiniinstituut kasutab 0,37 grammi proteiini arvestust kehakaalu kogu naela kohta. See jääb eeldatava keskmise nõude vahele 0,33 grammi kilogrammi kehakaalu kohta ja soovitatav päevaraha 0,40 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Sportlastel ja rasketel treenimisjuhtidel on vaja rohkem ja nad võivad neid summasid kahekordistada.
Kui soovite hoida seda lihtsaks, ilma et peaksite tundma oma rasket kehakaalu, võite selle asemel kasutada neid näitajaid.
Kui saate arvutada oma lahja kehamassi, siis vaata, mida soovitab Sears / Eades meetod ja võrrelda seda standardarvutusega.
> Allikas:
> Toidu- ja toitumisnõukogu, Riiklike Akadeemiate Meditsiiniinstituut. Energia, süsivesikute, kiudainete, rasvade, rasvhapete, kolesterooli, proteiini ja aminohapete (makrotoitained) toitumisalased võrdluskogused. National Academies Press. 2005.