See on kiire käivitamise juhend, mis aitab teil kaalukoolitust ühe kuu jooksul pidevalt areneda . Artiklis täpsustatakse, mida teha kuni 1. päevani ja seejärel 30. päevani. Teie eesmärk 30. päevaks on täita 9 erinevat harjutust, mis koosnevad kolmest 12 kordusest iga treeningu jaoks.
Vajadusel küsige jõusaali juhendajalt abi.
Enne oma esimest päeva
Veenduge, et olete meditsiiniliselt sobiv kehalõppuseks.
Kui te pole mõnda aega harjutanud ja olete üle 35-aastane või teil on meditsiiniline seisund, küsige oma arstilt treeningut, eriti kehakaalu treenimist.
Hankige mõni mugav vahend ja otsustage, kus teete oma treeninguvõistlust või kodus. Järgnev juhend eeldab jõusaali, kuid võite seda muuta kodus treeninguks, kasutades hantli harjutusi .
Sinu esimene päev jõusaalis
Sa tegid selle jõusaali; see on algus. Te peaksite alustama oma esimest treeningut 10-minutilise jalutuskäigu või sörkjoidu või muu aeroobse harjutusega soojendusega.
Esmalt lõdvendage mõned väga kergeid harjutusi, seejärel valige kaal, mis on raskemad ja hakkab tunduvalt raskemaks tõstma numbriga 12, kui teie lihased rehvi saavad. (Rasvavarud ei ole nõutavad koorikute puhul.) Puhke harjutuste vahel vähemalt 2 minutit. Hankige mõned juhised, kui seda vajate. Ärge üle rongi selles etapis või teil on valus.
Tehke üks järgmistest harjutustest 12 kordust:
- Jalgade pressimine või barbell squat või Smith masin kerkima
- Tõmba alla
- Hüppeliigendikork
- Tricepsi lükkamine
- Fitballi rämps
- Jalgkork
- Kallutav või pingeline press
- Satelliitrida
- Deadlift
Teie esimese seansi päev
Te tegi ainult selle ühe päeva jooksul 9 õppust, et tutvuda seadmete ja protsessidega. 30. päevaks teete iga harjutuse kohta 3 komplekti.
Isegi nii, kui te ei ole harjutanud ja eriti kui te pole varem mingit kaalukoolitust teinud, on teil igasugune võimalus, et teil on mõnede lihaste puhul valus. Peate kolm päeva puhkama, seejärel peate viiendal päeval veel jõusaali jõule.
Kui te ei tunne valu, võite seansside jooksul jätta ainult 2 päeva. See on teie järgmise 30 päeva rütm: iga kahe või kolme päeva kaalutreening. Mitte liiga lühike või liiga pikk vaheaeg näeb teie lihaseid ja liigeseid hästi ettevalmistatud 30-päevase veo jaoks. Lõpeta ja konsulteerige arstiga, kui teil on korduva liigesevalu tekkimine.
5. päev
Korda nagu 1. päeval. Teete sama harjutusi ja seate 1. päevaks ainult ühe komplektiga 12 harjutust iga komplekti.
9. päev
Nüüd, kui tead, kuidas asjad töötavad, teeme 9. päeval veidi raskemaks. Sellel päeval suurendate oma kehakaalu natuke, ütleme umbes 10-15% või hantli alates 10 £ 11 või 12 £. Nüüd peaksite tundma, et iga komplekti tõstuk number 12 töötab sind mõnevõrra raske, võib-olla 7,5-st 10-st jõupingutuste skaalast.
13. päev
See päev on sama mis 9. päeval, välja arvatud üks muudatus; te ei jäta harjutuste vahel enam kui 2 minutit. Võite arvatavasti näha, et see on järk-järgult üles ehitatud päevani 30. Iga seanss lisab veidi rohkem tööd ja jõupingutusi, lisades kaalu või vähendades puhkeaega.
Kuid te ei soovi, et saan vigastada või liiga pikk või väsinud jätkata. Olge mõistlik vastavalt oma alustava fitness-tasemele ja sellele, kuidas te edenete.
17. päev
17. päeval võtate sammu edasi samade harjutuste teise komplekti kasutuselevõtuga. Teete 9 harjutust koos kahe komplektiga 12 kordust iga harjutuse jaoks. Kui soovite, et kõik komplektid ja harjutused oleksid lõpule jõudnud, võta vaheaegade vahel palju aega ja jäta kehakaalu kergemaks.
Puhka
Sa vääri pausi, nii et nüüd seisate 4 päeva enne järgmise istungi algust 22. päeval. Kui jätkate, peate end värskendama ja üldiselt ilma haiguseta.
22. päev
22. päeval konsolideerime 9 harjutusega ja 2 komplektiga 12 kordust igaüks. Harjutuste vahel on vähem kui üks minut ja harjutuste vahel vähem kui kaks minutit. Teie jõupingutused peaksid olema viimase kaheteistkümne (12) kordusega püügikoormuse skaalal ligikaudu 8 kohta kümnest.
26. päev
See on see: see on päev, mil jõuate oma komplekti ja tagastab eesmärgi. Kas loetletud 9 harjutusega 3 komplekti 12 kordust. Valige kaal, mis võtab kümme vaeva 7-st, jäädes 30 sekundit minutite hulka ja mõni minut harjutuste vahel. Hangi tunne rütm 3 komplekti 12 korda 9 või harjutusi. Kui olete seda õppinud, võite soovi korral liikuda keerukamatele vabakaalu õppustele.
30. päev: õnnitleme!
See on teie kiire algusega kaalutreeningu viimane päev; peaksite seda raviskeemi iga kuut järgmise 6 kuu jooksul korrata, sest teie keha jaoks on vaja palju aega, et teie kehastugi paremaks muuta ja paremaks muuta.
Sellel päeval teete iga komplekti viimase katkestuse korral 3 komplekti 12 kestusega 8 või 9 kohta 10-st. Puhke 30 sekundi jooksul komplekti vahel ja vähem kui kaks minutit harjutuste vahel. Vaadake, kuidas seda käidelda ja läheb natuke lihtsamalt, kui te ei suuda seda üsna hästi juhtida. (Valige kergemad kaalud või puhke kauem.)
Nende harjutustega koolitus kuus kuud annab teile suurepärase kaalukoolituse baasi, mille abil saate edasi liikuda keerukamate treeningprogrammidega erinevate harjutustega ja võib-olla rohkem vabade kaaludega.