Kuidas võita seda jõudlusplaati
Me kõik jõuame sellesse etappi meie harjutustes mõnes etapis. Tundub lihtsalt, et midagi ei juhtu enam, pole rohkem rasva kadu või lihase kasu . Mõne puhul tundub see endise edu tõttu madala haridustaseme alustamist; teised jõuavad selle arenguni kiiresti. Siin on mõned praktilised näpunäited starditud fitness mootorit käivitamiseks.
Määra mõistlikud eesmärgid ja ootused
See võib tunduda ilmselge, kuid mitte kõigile.
Tüdrukud, te ei saa mõne kuu jooksul pärast sünnitust abs ära lõigata; ja poisid, kümme aastat booze pole kiire kuuepakiline tee. Saage tõeline, tööle asuge, õppige armastama väikeseid kasumit ja logi, logi, logi.
Märkige oma edusammud, et saaksite täpselt teada, millal kaalulangus, lihaste täiustamine või talje suurus väheneb. See on oluline, sest kui te ei märka seda ega joonista seda, on lihtne ette kujutada, et asjad on paremad või halvemad kui nad on.
Kasutage väärikat komplekti skaalasid
Kasutage kaalusid, mis võimaldavad mõõta keha rasva . Nii et saate tõesti teada, kui suurt edu teete rasva kaotamisel ja lihase kasvatamisel , pääsete juurde elektroonilistele kaaludele, mis näitavad teie kehakaalu ja rasvasisaldust. Tihti ei muutu teie kogukaal, kuid teie lihased suurenevad ja teie rasvasisaldus väheneb. Omron ja Tanita tehtud skaalad on hea kvaliteediga ning selle funktsionaalsuse hulka kuuluvad ka mudelite valimine.
Kui te ei saa sellist skaalat endale lubada, proovige leida jõusaali, terviseklubi , meditsiiniasutust või sellist teenust pakkuvat avalikku kohta.
Vaadake oma dieeti ja toitumist
Hoidke küllastunud rasva ja rafineeritud süsivesikuid alla! Mitte rohkem kui 25 protsenti kogu rasvasisaldusega , ilma libleteta, õrnalt, rasvasegusid , rafineeritud suhkruid, koloose, küpsiseid, kooke, maiustusi ja rämpspanka.
Lihtsalt vabaneda sellest, periood. Puudub.
Kehakaalu suurendamiseks on madala rasvasisaldusega valk, peamiselt linnuliha , rasvata piimatooted, kala nagu tuun ja lõhe ning oad ning palju värskeid puu-ja köögivilju. Veenduge, et sööd piisavalt. Vaadake artiklit Kaalukoolituse Kardioloogia Diet . Kõige põhiliseks veaks, et lootusrikas kaal ja lihaste võimendid teevad, ei söö piisavalt kvaliteetset toitu ega tähenda tingimata valku.
Koormake neid lihaseid
Lihase peale panemiseks ja rasva kaotamiseks peate lihaste kasvu soodustamiseks lihaseid üle koormama. See tähendab kõigi lihasrühmade kasutamist vähemalt kaks korda nädalas ja eelistatavalt kolm korda nädalas.
Nüüd, kui leiate pärast selle programmi mitme kuu möödumist platoona, proovige teise seansi ajal pigistada, muutes selle igal nädalal 3 või 4 sessiooni, kui tunnete, et teie põhiseadus võib täiendavat koolitust teha. Pidage meeles, et praegusel hetkel peaksite kasutama ka ebaõnnestumisi või nendega seonduvaid võtteid, 12- kordne 3 komplektiga programmis määratud harjutuste arvu kohta. Võimalik, et jõutõusu arvutamiseks on kaalukoormus ülespoole korrigeeritud.
Söö ja joo oma treeningu järgi
Toitumise ajastus vastavalt treeningu intensiivsusele ja treeningukoormusele on üks kõige olulisemaid aspekte mis tahes harjutusrežiimil ja kaalutreening ei ole erand.
- Kasutage umbes 20 grammi proteiini eelvõimendiga valgu "laskur". Nahupiim teeb.
- Kui võtate rohkem kui tund suure intensiivsusega harjutust, võtke mõnd sportlikku jooki süsivesikutega. Valk ei ole praegu vajalik.
- 30 minuti jooksul pärast tugevat treeningut sööge või juua 20 grammi proteiini, millel on vähemalt sama palju süsivesikuid ja rohkem, kui treenimine on olnud pikk ja intensiivne ning hõlmab südame.
- Ärge kartke süsivesikuid, kui te ruttu kõvasti iga nädal 4 või enama päeva jooksul. Selleks on vaja kaitsta oma lihasvalku lagunemisest ja asendada glükogeeni ladusid.
Puhkus ja taastamine
Iga 4 ... 6 nädala järel võite teha lihtsa nädala, kui te saate umbes poole tavapärasest koolitusest või täiskoolitusest poole väiksema intensiivsusega.
See annab "akna", kus keha saab ise ennast täiendada ja luua veelgi tugevamaks. Kvaliteeditreeningu ja lihaste ehitamise põhimõte on progresseeruv ülekoormus , lihaste kahjustused, parandus ja uus kasv. Andke sellele protsessile võimalus tekkida.
Tee mõned südameid
Mõned kehakaalu juhendajad ja kulturistid elavad kartuses, et aeroobsed harjutused aeglustavad või isegi pärsivad lihaste kasvu. Aeroobsed harjutused on teie tervisele kasulikud, põlevad kaloreid ja rasva ning võivad isegi aidata lihaste kasvu. Hoidke vähem kui 50 minuti jooksul madal või mõõduka intensiivsusega seanss ja see ei põhjusta lihaste kasvu probleemi. Tegelikult võib hea südame seanss aidata glükogeeni lihaseid (glükoosi) ära kasutada ja anda veelgi suurema anaboolse "kiirusega", kui insuliini, lihaste hoone hormooni , kutsutakse üles taastama koed uute kasvufaktorite, valkude ja glükoosiga .
Proovige intensiivsuse muutmist
Kui teid mitu kuud hiljem rohkem ei saa, proovige muudatust. Keha vastab intensiivsuse ja programmi muutustele. Kui kaalulangus on teie eesmärk, proovige ringkonnaprogrammi nagu Circuit Fit . Kui teie eesmärk on lihaste ülesehitus ja sobivus ning te olete natuke kadunud, siis lülituge 3 komplektist 12 repsist 4 komplekti kaheksa repsi või proovige püramiidi või lohista komplekti, kus saate muuta iga komplekti kaalusid ja repsid üles või alla . Täpsema teabe saamiseks vaadake parimat kaalutreeningu juhendit .
Lülitage välja treeningu aeg
Inimesed võivad bio-rütmid olla erinevad ja see võib mõjutada teie harjutamist ja tulemusi. Näiteks on kortisool, looduslik lihaseid kahjustav hormoon, kõige enam inimestele varahommikul. Need mustrid võivad inimeselt erineda, nii et võite saada paremaid tulemusi teie jaoks parimaks koolituse ajast, hommikust või pärastlõunast.
Hangi palju puhata, lõõgastuda ja unerežiimi ning ära liigutada
Jällegi ei pruugi see kriitilise tähtsusega, kuid see on. Stress hormoonid nagu adrenaliin, noradrenaliin ja kortisool võivad kahjustada lihaste arengut ja rasva kadu. Pingutusega tekitatakse kataboolne või laguneb sisemine keha keskkond, mis põhjustab lihaste lagunemist, mõnel juhul rasva kogunemist ja vastuvõtlikkust nakkusele. Ümberõppimine võib luua sarnase sisekeskkonna. Puhkuge ja kasvake tugev.