Tead juba, mida vältida - siin on, kuidas oma korvi õigesti laadida
Kui te olete vähese süsivesinike sisaldusega dieedil, võib toidupood tunduda keelatud toidu kõrbes, eriti kui te vältida töödeldud esemeid ja rafineeritud süsivesikuid . Tähtis on teada, mida peate piirama või vältima vähese süsinikuarvuga dieedil, kuid kõnniteed läbi koridorude võib olla ülitundlikud, kui te pole kindel, mida peaksite sööma.
Tasakaalustatud toidud, mis koosnevad proteiinidest, rasvadest ja mõnedest tervislikest süsivesikutest, on üliolulised tagamaks, et keha kasutab kõiki toitaineid, mida see vajab - teie olete vähese süsivesinike dieediga, mitte karbamiidi dieediga.
Kui teete oma madala süsivesinikusisaldusega toiduainete nimekirja, peate silmas peamisi toidugruppe:
- Madala süsivesinikega ja karbonaadita toiduained: proteiin, tervislikud rasvad ja tartarjadita köögiviljad
- Kõrgemad karbamiidi toidud, mille hulka kuuluvad ka väiksemad kogused: tärkliserikas köögivili, täisterat ja puuvilju
Siin on teie mall, kust peaksite toidukaupluse igas sektsioonis üles kerkima.
Proovi väljaviimist
Toodangu läbisõit on koht, kus sa lähed loodusse minema. Mitte tärklise köögiviljad, mida saate süüa madala süsivesinikega dieedil, ei ole piiratud. Paljud uuringud näitavad, et toitu, mis on rikkalikult tumedate lehtköögiviljade ja teiste köögiviljade puhul, vähendab teie igasuguse kroonilise haiguse, sealhulgas südameataki, insuldi ja teatud vähivormide ohtu.
Veenduge, et need köögiviljad oleksid koristatud:
- Rohelised lehtköögiviljad nagu arugula, salat, spinat, šveitsi kapsas ja sinep rohelised
- Rõõmsad köögiviljad nagu kapsas, spargelkapsas, lillkapsas, kapsas, rooskapsas, bok choy ja kapsas
- Väävli rikkad köögiviljad, nagu spargel, küüslauk, sibul, šalott ja porrulauk
- Muud köögiviljad nagu rohelised oad, tomatid, suvikõrvitsad ja suvine squash, paprika, baklazaan, artišokid ja seened.
- Maitsetaimed nagu basiilik, petersell, cilantro, piparmünt, pune ja teised, mis võivad toidule ja joogile maitsta
Mõned puuviljad sisaldavad umbes 15 grammi süsivesikuid portsjoni kohta, nii et pidage seda puuvilja riiuli skannimisel silmas pidades. Marjad ja melonid on madalaimad suhkru puuviljad, seega võite koguda mustikad, vaarikad, maasikad, murakad ja kanepipuud või kimalanahalised melonid.
Liha, linnuliha, mereannid ja munad
Vähese süsivesinike sisaldusega dieedil saate tõenäoliselt iga toidukorra kohta ühe valguallika . Loomsed saadused sisaldavad olulisi toitaineid, nagu asendamatud aminohapped, vitamiin B 12, heme raud ja omega-3 rasvad. Munad on suurepärane madala süsivesinike sisaldusega toitumine hommikusöögiks; nad on taskukohased, kiire, lihtne ja üks suuremaid B-vitamiine ja koliiniallikaid, mis suurendavad aju tervist.
Mis puutub liha valides, siis teadke, et punase liha, eriti töödeldud punase liha, on teadusuuringute andmetel suurenenud südamehaiguste risk. Nii et võite soovida hoida oma praadimine paar korda kuus ja peekon kui aeg-ajalt raviks, mitte regulaarselt. Samuti on oluline loomade kasvatamise tähtsus; rohumaad, karjamaal kasvatatud lehmad, kanad ja kalkunid annavad rohkem tervislikke oomega-3 rasvu kui tavapäraselt kasvanud loomad.
Võite ka soovi korral korjata tuunikonservide ja lõhe, viilutatud türkiini või terve jerki kiirete söögikordade jaoks.
Piimakarp
Kõik rasvasisaldusega piim, koor, või, kodujuust, hapukoor, juustud, ricotta ja suhkruvaba jogurt on lubatud vähese süsivesinike sisaldusega toidus. Vältige igasugust maitsestatud piima, mis sisaldab suhkrut. Pidage meeles, et üks tass sisaldab peaaegu 12 grammi süsivesikuid, nii et ärge minge üle parda. Võite soovida üksikasjalikumalt uurida piimatoodete süsivesikute arvu, kui te pole kindel, millist neist valida.
Rasvad ja õlid
Tervislike, küllastumata rasvade, nagu pähklid, pähklivõid, seemned ja avokaadod, toidud peaksid kindlasti olema madala süsivesinikusisaldusega toiduainete loetelus.
Enamik vähese süsivesinikdoorega dieedi autoritest väidavad, et küllastunud rasvade (või, kookosõli ) sisaldavad toidud ei ole madala süsinikusisaldusega dieediga seotud probleemid , samas kui mõned teised neist väldivad.
Enamik ütleb, et vältida õlisid, mis on suured oomega-6 rasvade (soja, maisi, kõige safrani ja päevalilli). Osaliselt hüdrogeenitud õlisid tuleb alati vältida, sest need sisaldavad transrasvhappeid, mis suurendavad kahjuliku LDL-kolesterooli ja vähendavad kasulikku HDL-kolesterooli.
Külmutatud toidud
Hea mõte on külmutatud liha, kala, köögivilja ja marjade käes hoida. See tagab, et need on mugavad, kui te pole suutnud osta värsket toitu. Teil ei kiusata kutsuda pitsa asemel.
Teraviljad ja kaunviljad
Lina , mandli- ja kookospiimajahu ja -jahu on eriti hea küpsetamiseks.
Terad, nagu riis, kaer, kinoa, hirss ja amarant, samuti kaunviljad nagu läätsed, oad ja kikerhernes, on kõrge süsivesikute arvuga. Üks pool tassi keedetud pruunist riisi on ilusad 34 süsivesikuid. Soovite hoida neid toidud minimaalsel tasemel teie vähese süsinikuarvuga dieedil ja kui teil on neid, on neil väga väikesed portsjonid (1/4 kuni 1/3 tassi).
Maitseained ja riiulil püsivad esemed
Madala süsinikusisaldusega toiduvalikusse kuuluvad sinep, rasvavaba mao (soovitatavalt mitte sojaõli), suhkruvaba ketšup ja grillkastme, suhkruvaba salatitangid, sojakaste, pesto kaste, puljong või puljong, vürtsid, kuum kastmes, tasuta marjaekstrakt, suhkruvaba moosid ja säilivad.
Mõned teised objektid on järgmised:
- Magustamata soja, kookospiim, mandel, riis või kanepi piim
- Oliivid
- Sealiha kamarad
- Madala süsivesinikuga tortillid
- Magustamata kookospähkel
- Magustamata šokolaad ja kakaopulber.
> Allikad
> Toitumisallikas: valk. Harvardi rahvatervise kool. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Tõde rasvade kohta: hea, halb ja vahepealne. Harvardi tervise väljaanded. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.