Me räägime tihti sellest, kuidas jooga avanevad või venitada, kuid mida see tegelikult tähendab? Puusad on keeruline ja anatoomiliselt kõneldav ala. Üldiselt, kui me räägime puusade avamisest, siis me räägime vaagnapõhja, jalgade, alaselja ja ristluuli ümber paiknevatest lihastest. Nende hulka kuuluvad suured lihasrühmad, nagu puusaliigese flexors, hamstrings, lihased, adductors (sisemine reie) ja röövlid (välimine reied), samuti paljud väiksemad, sügavamad lihased, sealhulgas piriformis ja psoas .
Paljud inimesed leiavad, et nende "puusad" on pingel, sest kulutavad palju aega istudes, nii tööl kui ka autodes. See pingutus, mis võib põhjustada seljavalu ja isheetikat ja mõjutada liikuvust, on tõesti kõigis vaagnaid ümbritsevates lihastes. Inimesed arvavad, et puusaliigeseid on kujutanud nagu tuvi, kus reieluu on väljapoole pööratud, kuid nagu kotkas, kus jalg on sissepoole pööratud, on ka puusa venitus. Teisisõnu võib peaaegu iga joogat tekitada kui jalgade avaja, sest me kasutame lihaseid ümber puusade mitmel erineval viisil. Allpool esitatud kujundused pakuvad erinevaid lähenemisviise puusade venitamiseks, mis ületavad põhilist välimist pöörlemist.
Algajate poses
Child's Pose - Balasana
Lapse poos on hea koht, et uurida puusasid. Laiendage oma põlvi nii laiale kui mugavale, hoides oma varvaste puudutamist. Laske oma torso katte jalgade vahele ja lubage gravitatsioonil oma tööd teha.
See aa tundub, et peaksite mõne minutiga jääma, sest võite selle aja jooksul tegelikult süvendada.
Cobbeli poos - Baddha Konasana
Kui leiate, et teie põlved on selles asendis kõrgel, võivad mõned abipalad aidata. Volditud tekiga istumine aitab põlvedel langeda. Iga põlve all oleva ploki (või lukustamata ) asetamine võimaldab ka passiivsemat venitada sise reitel.
Nõela poose silm - Sucirandhrasana
Kerge serva (vt allpool) on hea valik puusade soojendamiseks või kui tuvi on liiga intensiivne.
Garland Pose - Malasana
Midagi ei meeldi sügavkülmale, et jõuda puusadesse ja neutraliseerida istme istungi mõju. Te peate oma jalad lamama põrandale, et saaksite selles kujul lõõgastuda. Kui teie konksud ei tule põrandale, tõmba tekk ja pani need alla. Veenduge, et teil on oma kontsad kaal, mitte ainult jalgpallides.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
See näib, et jooga praktika lõpus tunneb end sageli head, kui saate oma sooja lihaseid ära kasutada, et saada kena venitus. Kindlasti eraldage oma põlved laiale, kui tõmbate neid oma kaenlaaluste suunas.
Loodud Jumalanna Pose - Supta Baddha Konasana
Põlveliigese positsiooni kallutatav versioon (ülalpool) võib samuti olla kasulik, kui kasutad tugipunkte põlvede all.
Seisev laia jalaga Straddle - Upavistha Konasana
Nagu ka hobuse poos, võib selline positsioon mugavamalt liikuda pika tee abil. Kui teil on raskusi oma seljaosa püsimisega selles asendis, proovige tekke. Kui jõuate ettepoole, hoidke lüli pikk ja sirge.
Lõpeta ettepoole painutamine, kui hakkate oma seljaosast ümardama.
Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
See on palju samamoodi kui upavistha konasana (ülalt), kuid seisvas asendis. Kasutage plokki oma kätes, kui nad ei jõua põrandale. Pöörake ettepoole, kujutlege oma vaagnaga kaussi, kus vesi välja laskub.
Warrior II - Virabhadrasana II
Sõdalasel II on puusade punktid paigutatud teie matt pikema serva poole. Mõlemad reied pöörlevad väljapoole eesmise põlve radasid eesmise jalaga keskel.
Vaheühend
Lehma näo poseerimine - Gomukhasana
Suurepärane välimine reied ja puusad.
Siin saate siin istuda, see muudab selle, et see on paremini hallatav.
Eagle Pose - Garudasana
Jätkuv välimine reie venib kotka. Ühe jala seisund lisab siin väljakutse. Võite kasutada oma ülemist jalga kui sellist kätt, mis aitab tasakaalustada või isegi seda, kui see on vajalik, juhatusel .
Goddess Pose - Utkata Konasana
Selle poseerimise väljakutse on põlvede avamine lai ja hoides neid oma jalgade kohale. Siis on tegemist juhtumiga, kui madal on võimalik minna, kui te asetate reide poole põrandaga paralleelselt.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Poolmune säilitab sõdalase II joonduse puusade avamiseks. Niipea, kui liigutate oma jalga üle, mõelge jalgu puudutavate punktide virnastamine, et säilitada see avatus. Tasakaalu all olev blokk käes käsi aitab.
Põlve karvapõletik - Agnistambhasana
Seda poseeritakse ka tulekahjulõksuasendiks, sest põõsad on kaminas, nagu näiteks puit. See tähendab, et teie põlved peaksid olema paralleelsed pahkluudega põlvede ülaosas. Kui see on keeruline, kasutage põlve ja pahkluu vahele jäävate ruumide täitmiseks kandepinda nagu tekki .
Tuvi ettevalmistus
See, mida me üldiselt arutame kui tuvi, kujutab endast tegelikult täieliku tuvilöögi ettevalmistust (vt allpool). See on klassikaline puusa venitus, mis suunab piriformid teiste lihaste hulka. Selle poseerimise suurim probleem on kalduvus lasta ennast jalg edasi liikuda. See võib tunduda nagu te lähete sügavamale, kuid te kaotate positsiooni terviklikkuse. Püüdke hoida teie mõlemale poole oma vaagna taset, isegi kui tunnete, et te ei saa mõnevõrra madalale tasemele jõuda. Tugipääsu toetamine teie tagumikule jalgade küljel võib aidata teil jääda tasemele.
Täpsemalt
Lotus Pose - Padmasana
Täielik lootus on enamasti päris intensiivne. Proovige poolelotust, kui te pole veel veel seal.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Sügavus ulatub nii külgmiselt kui ka tagantpoolt. Selle poose kohandamiseks on mitmeid viise, sealhulgas plokkide kasutamine küünarnukkude all, selja põlve lükkamine ja käte hoidmine, mitte küünarnukkude langetamine.
Ühejalgne kuningas tuvi välja - Eka Pada Rajakapotasana
Täiskasvanud tuvi lisab nelja venitamise ja seljatoe, samuti nõutakse avatud õlgade kasutamist.
Külg Lunge - Skandasana
Pool tükeldamine / pool tallus, mis sisaldab hamstringuid.