See on Pilatesi kesktaseme matri rutiin. See keskendub kõhu tugevusele, samuti selja, külje, eesmise keha ja hamstringide venitamisele. Kui te pole juba palju Pilatesi väljaõpet teinud, võiksite alustada Pilatesi algajate harjutustega või kiire treeninguga 1 . Mõlemad on suurepärased rutiinid, mis sisaldavad vähem raskusi harjutusi.
See seeria ei sisalda soojendamist. Kuid iga treening peaks algama mõne hetke häälestamise ja vastavusse viimisega. Enne selle rutiini alustamist võite soovida soojendamise harjutusi uurida.
Valmis minema? Iga samm näitab treeningut ja annab selle liigutamiseks täieliku kasutamise juhendi lingi. Nagu te iga treeningu tundma õppisite, peate selle samm-sammult ainult meeldetuletuseks kontrollima. Nüüd mine igasse treeningusse ja õppige seda hästi, seejärel kasutage seda järjestusse naasmiseks nuppu Tagasi.
1 - sada
Seda klassikalist Pilatesi harjutust kasutatakse sageli kõhu tugevaks soojendamiseks. Kuna see toimub teie treeningu alguses, võite soovida seda muuta, hoides jalad kõrgel või painutades põlvi, kui põlved on paralleelsed põranda külge.
2 - üksik sirge jalg venitus
Kuigi seda nimetatakse veniks, on see harjutus täisväärtuslik kõhu treenimine. Teie käed tõmbavad kergelt jala teie poole, kuid kasutate oma absi ja ei võta jalgade haaret.
3 - Criss Cross
Criss Risti lisab selgroosa pöörlemist, tekitades väljakutse kõhu treeningutele.
4 - Luik kaela rulliga
Swan with neck roll on tagasilendamise harjutus. Pilatesi treeningutes on tähtis lisada pikendamisõpetust. Nad aitavad tasakaalustada paljusid edaspidiseid paindeharjutusi, mida me teeme.
5 - topelt sirge jalg langeb
Tõmmake oma abdominaalsed osad, tõmmake oma istunud kondid kokku ja jääda keskjoonesse. Double Straight Leg Lowers lihtsalt meeldiks sind välja tõmmata. Mis see välja näeb? Teie selja jääks matt, teie reie üle on suur ruum ja teie kael oleks pinges. Selle asemel, teie abs on allapoole ja teie liikumine juhitakse nii, nagu te alandate ja tõusete.
6 - Vikerkaar
Kas Rainbow koos maagilise ringiga või ilma. Rainbow on suurepärane teostus sisemise ja välimise reie toonimiseks. Jälgige, et kõik on tugevalt kõhupiirkonnast.
7 - ühe jalaga teaser
Teaser on vapustav tuumik tugevuse ehitaja. See loob tugevuse, vastupidavuse, kontrolli, tasakaalu, hinge ja voolavuse - kõik asjad, mida me püüdleme Pilatesi sooritamisel. Üksjalgiga teaser on muudetud versioon. Kui olete Teaseriga tuttav, tee Teaser mõlema jalga pikendamiseks.
8 - Rolling Like Ball
Roll nagu pall stimuleerib selg, sügavalt töötab kõhuõõnde ja häälestab meid sisemise liikumise ja hingamise sisse kehas. Võite vaadata Rolling Exercise näpunäiteid, enne kui hakkate jooksma nagu palli.
9 - Merineitsi külg venitus
Ah, suur venitus. Minge hingamise ja pikkusega, ühendades energia allapoole istutavate kontide ja läbi pea ülemise osa.