Valitud toiduvalmistamismeetodid mõjutavad teie poolt tarnitud toidu toiteväärtust. Näiteks pikk kokkupuude kuumusega vähendab teie toiduainete üldist vitamiinisisaldust, kuid suurendab teatud antioksüdantsete fütokemikaalide kättesaadavust. Lisaks sellele suurendavad toiduvalmistamismeetodid, mis vajavad lisatud rasvu või õlisid, sööma palju kaloreid. Niisiis, milline toiduvalmistamismeetod on tervislikum?
See ei ole lihtne vastus, kuid siin on pilk mitmesugustest toiduvalmistamismeetoditest ja sellest, kuidas need mõjutavad teie toitainete sisaldust.
Kuumusega kahjustatud toitained
Esiteks on hea teada, millised toitained on toiduvalmistamise suhtes haavatavamad. Enamasti ei mõjuta K ja K enamus mineraale ega temperatuure ega kokkupuudet vee, kuumuse ja õhuga, välja arvatud kaaliumisisaldus, mis võib vedelike valmistamisel kaduma minna.
Kuumus kahjustab vitamiine E ja C pluss enamus B-kompleksi vitamiine , välja arvatud riboflaviin ja niatsiin. Vees keetmine põhjustab C-vitamiini , enamikku B-kompleksi vitamiine ja kaaliumi, mis on kahjustatud või leostatud vedelikku. Rasva toiduvalmistamine võib vähendada A, D ja E vitamiini.
Mitte kõik toiduvalmistamismeetodid ei mõjuta kõiki toiduid sama, ja tervisliku toiduvalmistamise meetodi valimine on rohkem. Kuid üldiselt toovad kõige vähem toitu tekitavaid kahjulikke toiduvalmistamismeetodeid.
Ja kuna me naudime söömist, on oluline kaaluda, millist toiduvalmistamist toidu maitse ja tekstuuriga.
Kuivatusmeetodid vedelike kasutamisel
Keetmine hõlmab keetmist vees, puljongis, laos või muus vedelikus temperatuuril 212 kraadi Fahrenheiti. Köögiviljad, pasta, kana, karbid ja koorega munad on sageli keedetud.
Toitevusega keetmise mõju varieerub sõltuvalt sellest, kui kaua toitu keedetakse. Veggies kaotavad palju oma C-vitamiini ja B-kompleksi vitamiine, kuid mõnede köögiviljade puhul võib karotenoidide kättesaadavus suureneda. Mõned toitained leotavad vette.
Blanšimine on siis, kui jõuate toitu keevasse vette lühikeseks ajaks ja see on sageli esimene samm toiduainete säilitamiseks, kuna see peatab ensüümid ja aitab köögiviljatel oma erksaid värve hoida. Toitainesisaldus on minimaalne, kuna toiduvalmistamise aeg on üsna lühike.
Kuivatamine on nagu keemistemperatuur, kuid madalamal temperatuuril (180 kuni 200 kraadi Fahrenheiti) ja on õrnem. Tavaliselt viiakse vedelik keemiseni, seejärel lülitatakse süda välja ja lastakse keeda. Toitainesisaldus on sarnane keemistemperatuuriga.
Pookimine on sarnane keetmisele, kuid vesi ei tõmmata enne keetmist enne toidu lisamist. Vetikambrisisaldus on madalam kui keetmine ja keetmine, kuid toitainekaotus on tavaliselt umbes sama. Munad, kala ja mõned puuviljad on tihti poogitud.
Kastmine (või braising) hõlmab keetmist vedelas, tavaliselt madalamal temperatuuril ja tavaliselt kasutatakse liha, kala ja köögivilju. Pikk toiduvalmistamisaeg ja kuumuse kokkupuude tähendavad, et palju C-vitamiini läheb kadu, kuid kõik teised toiduained, mis leostatakse küpsetusvedelikku, säilitatakse nii kaua, kui serveerite seda kaste, hautatud või suppi.
Aurutamine kasutab ka vedelikku, kuid toitu ei sukeldatud vette. Selle asemel kuumutatakse aurest küpsetamine. Kõigist kuumtöötlusmeetoditest, mis sisaldavad vedelikku, on aurutamine kõige parem toitainete säilitamiseks. Toidu aurutamine pole liiga keeruline, kuid peate ostma vabakutselise köögiviljapaari või aurukarbi.
Survevalmistamine eeldab kõrgema temperatuuriga spetsiaalse suruga pliidi kasutamist. Küpsetusaeg on palju väiksem kui keemistemperatuur ja vähem toitaineid protsessis kaob.
Alumine rida: Kuigi enamikul toiduvalmistamismeetoditest on vedelike puhul toitainekaotuse kogus kõrge, ei nõua nad täiendavate rasvade kasutamist, mistõttu ükski neist meetoditest ei tõsta toiduainete kalorite sisaldust.
Aurutamine on sageli parim neist meetoditest, kuna see hoiab ka enamuse toitaineid puutumata.
Keetmismeetodid, mis kasutavad kuiva soojust
Röstimine tähendab toidu valmistamist ahjus koos rasvata või ilma rasvata temperatuuril vahemikus 285 kuni 400 kraadi Fahrenheiti. Röstimist kasutatakse sageli liha, kala, köögiviljade ja munade valmistamiseks. Küpsetamine kahjustab soojust ja C-vitamiini ja B-kompleksis sisalduvaid vitamiine ning A ja E vitamiine võib hävitada lisarasvade lisamisel. Lisaks võib ülekuuvatamine põhjustada akrüülamiidi moodustumist, mis võib olla seotud vähi tekkega, kuid on vaja rohkem uurida.
Sauteing on kuiva kuumuse meetod, mis tavaliselt nõuab vähest rasvasisaldust, et toit ei satuks pannile. Seda kasutatakse sageli köögiviljade ja teatud tüüpi pakkumise või marineeritud liha puhul. Lisatakse väga vähe rasva ja toiduvalmistamise aeg on lühem, nii et vähe on toitaineid kadunud.
Grillimine või küpsetamine tähendab keetmist söe, leegi või kütteelementidega koos rasvadeta või ilma. Kuumutundlikud vitamiinid kaovad, kuid ka rasv kaotatakse, kuna see tühjeneb. Võimalik on grilli valmistamiseks mitmesuguseid toite, sealhulgas kala, liha köögiviljad, kartulid ja mõned puuviljad.
Küpsetamist kasutatakse enamasti leiba, küpsiseid, saiakesi ja muid taignast valmistatud toite, näiteks pitsa. Kuid võite ka küpsetada suupisteid ja kartulit. Kuumus kahjustab C-vitamiini ja paljusid B-kompleksis sisalduvaid vitamiine, kuid see, mis tõesti teeb küpsetamise või teeb selle küpsetamiseks tervisliku keetmise meetodiks, on teie toote koostisosad. Üks pluss on aga see, et küpsetamine muudab terad seedimist veidi lihtsamaks, kuid see võib põhjustada ka akrüülamiidide moodustumist teradesse ja kartulitesse.
Mikrolaineahju kasutatakse sageli jääkide soojendamiseks, kuid see on ka hea viis süüa köögivilju. Lühike toiduvalmistamise aeg tähendab, et toitainete sisaldus on minimaalne, mis on hea. Mikrolainete kasutamisel on suurim raskust toiduga soojendamine, kuni bakterid tapetakse piisavalt kuumalt, nii et see pole hea viis keetmise ja kodulindude valmistamiseks.
Röstitud toiduvalmistamismeetodid
Sügav praadimine on siis, kui sööge täielikult toitu õliga, mis kuumutatakse vahemikus 285 kuni 375 kraadi Fahrenheiti. Tavaliselt vajatakse sügavale praadimiseks eraldi autot või suurt potti. Kuna see on üsna kiire viis toiduvalmistamiseks, ei põhjusta see nii palju toitainekahtu kui keevas ja muud veemetoodikat, kuid kuna toidud imavad osa õlisid, võib toidu kalorite arv ja rasvasisaldus tõusta.
Panniga praadimine on sarnane sügavale praadimisele selles, et toitu keedetakse kuumas õlis, kuid praepannil kasutatakse vähem õli. Sõltuvalt toidust, mida olete praadimisel, võib kalorite arv ja rasvade imendumine olla kõrge.
Segamine-praadimine sõltub sooja temperatuuri ja väikese koguse õli. Lühikese küpsetusaja tõttu ei kao enam toitainesisaldus. Kuna ainult väikest kogust õli kasutatakse, võivad sega-praetud roogid olla nii toiteväärsed kui ka vähese kalorsusega.
Toitainekaotus, kiire versioon
Nestle Professionali sõnul on mõned neist toiduvalmistamismeetoditest järjestatud vitamiinikaotuse järgi halvimal juhul parimaks:
- Keemis (35-60 protsenti kaotust)
- Aurutamine (10 kuni 25 protsenti kadu)
- Mikrolaineahi toiduvalmistamine (5 kuni 25 protsenti kadu)
- Survevalmistamine (5-10 protsenti kadu)
- Röstimine (10 kuni 47 protsenti kadu)
- Segamine, grillimine ja küpsetamine (10-12 protsenti kadu)
- Praadimine (7-10 protsenti kadu)
Kuidas teha kõiki oma toiduvalmistamise meetodeid tervislikumaks
Pole tähtis, millist toiduvalmistamismeetodit te valite, on mõned sammud, mida võite võtta toitainete säilitamiseks ja tervise kasu parandamiseks:
- Sõltumata sellest, kas te keetate, küpseta, praadige või küpsetate, küpseta oma köögivilju, kuni need on lihtsalt õrnad, mitte enne, kui need on süngeks.
- Serveeri küpsetatud toid kohe, kuna toitumine soojas põhjustab veelgi suurema C-vitamiini kadu.
- Kuna teate, et keedetud toidud kaotavad osa oma toitainetest, lisage iga päev toorest puuviljad ja köögiviljad (suupiste või salati), et veenduksite, et teil on piisavalt C-vitamiini.
- Kui peate küpsetamiseks soovitud toidule lisama mis tahes rasva, tuleb kõige paremini valida tervislikum õli, nagu oliiviõli või rapsiõli, ja enne serveerimist tühjendage mis tahes ekstra rasv.
- Kasutage toiduvalmis vedelikke suppide ja varude valmistamiseks. Kui te ei saa seda kohe kasutada, jätkake ja külmutage toitainetega rikastatud vedelikku hilisemaks kasutamiseks.
- Grillimisel veenduge, et liha pole liiga niiske, nii et pruunid paremaks. Ja veenduge, et grill on enne toidu lisamist palju kuumaks.
- Küpsetamine temperatuuril alla 356 kraadi Fahrenheiti ja praadimine temperatuuril mitte üle 347 kraadi Fahrenheiti aitab vähendada akrüülamiidi moodustumist.
- Kasutatava õli koguse vähendamiseks kasutage pihustusõlisid kergelt katete jaoks.
Sõna alguses
Teie valitud toiduvalmistamismeetodid on teie toitude tekstuuri ja maitse seisukohast olulised, kuid need mõjutavad ka toiteväärtust. Valige meetodid, mis võimaldavad vähem toitainekaotusi, kuid ei nõua suurema koguse rasva lisamist. Ükski keetmisviis ei ole täiuslik, seega võite tervisliku tasakaalustatud toitmise ajal igal ajal saada rohkesti värskeid puuvilju ja köögivilju.
> Allikad:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Köögiviljade ja kaunviljade toiteväärtuse kvaliteedi ettevalmistamise ja toiduvalmistamise mõju ülevaade". Int J Gastron Food Sciences, 3. köide, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan ja Qiao-mei Wang. "Erinevate toiduvalmistamismeetodite mõju brokkoli tervist edendavatele ühenditele." J Zhejiang Univ Sci B. August 2009; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Cooking Methods ."
> Nigeeria Toiduajakiri. "Keetmine ja praadimine kogu iirike (Solanun tuberosum) ja magusate (Ipomea batatas) kartulimugulate süsivesikute, C-vitamiini ja mineraalide koostises ."