Loo isikliku plaani parema kehakaalu languse õnnestumiseks
Enamik toitumisspetsialistest soovib järgida toitumisplaani, kus on palju reegleid. Isegi kui valite kaalulangusprogrammi, mis võimaldab süüa kõik, mida soovite, on siiski tõenäoline, et peate järgima juhiseid ja piiranguid. Kuid kas poleks parem, kui saaksite oma piirid kehtestada? Toiduvalmistamine make-your-own-rules võiks olla ahvatlevam ja tõhusam.
Miks on dieedil reeglid
Reeglid pakuvad struktuuri. Kui me otsustame kaalust alla võtta, siis tavaliselt soovime seda teha nii vähe stressi kui ka jõupingutusi. Koos struktuuriga on dieedi protsess sageli lihtsam, sest me ei pea plaani välja töötama. Reeglid räägivad meile, mida süüa, millal süüa ja kui palju süüa.
Tüüpilised dieedireeglid hõlmavad järgmist:
- Iga päev sööge kolm söögikorda ja kaks väikest suupisteid
- Kunagi ei jäta hommikusööki
- Vältige söömist pärast õhtusööki
- Sööge x kaloreid päevas
- Hoidke süsivesikuid alla x protsenti
- Ärge sööge valget tärklisi: valget riisi, valget leiba või valget pastat
- Ärge sööge toitu koos koostisosadega, mida te ei saa hääldada
Paljud neist toitumisreeglitest on aruka toitumisalase teaduse aluseks. Näiteks paljud inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, saavad paremaks, kui nad söövad iga paari tunni tagant . Kui sööte iga päev kolm sööki ja kaks väikest suupisteid, hoiavad nad oma veresuhkru püsivaks ja väldivad tõsist näljatunnet, mis võib põhjustada söömist.
Samamoodi on suured vaatlusuuringud näidanud, et hommikusööki söövad toitumisharjumused suudavad tõhusamalt kaalust alla võtta ja kaalu kaotada.
Kuid just see, et konkreetne suunis töötab ühe inimese jaoks, ei tähenda seda, et see töötab teise jaoks. Ja mõnikord põhjustavad toitumisreeglid rohkem kahju kui hea.
Miks toitumise reeglid tagasilöök
Kuigi mõned dieedid hindavad struktuuri, mõistavad teised, et reeglid on liiga piiravad. Kui piirangutunne põhjustab stressi, võib dieedil olla rohkem söömine. Harvardi tervishoiutöötajate teadlaste sõnul võib stress mõjutada inimesi ületamisel. Ja inimesed, kelle stressi inimesed on tõenäoliselt valinud, on need, mis on suuremad rasvasisalduses ja kalorsetes.
Kaaluvõtuga treenerid näevad sageli oma kliendis seda nähtust. Aruni Nan Futuronsky on tähelepanelikkuse treener ja üks kolmest ettekandjalt, kes õpetab Kripalu lähenemisviisi dieedile Kripalu Jooga ja Tervisekeskuses. Ta ütleb, et reeglid võivad meid tunda nii, nagu meid distsiplineeritakse:
Reeglid käivitavad üldiselt õige / vale vastuse nii paljudel meist. Kui on olemas väline toiming, siis sageli pöördume selle vastu tagasi. Minu kogemuse kohaselt on paljud meist edukamad, kui me saame ümber sõnastada "reeglite" idee, mõelda ümber "distsipliini" kontseptsioon ja luua enda jaoks süsteem, mis toimib seestpoolt.
Aruni treenerid oma õpilasi oma reeglite väljatöötamiseks. Seda tehes kasutab ta jõgede pilti, mis voolab otse jõgede vahel. Pankade struktuur tagab nõuetekohase vee voo juhtimise. Kuna programmis osalevad õpilased loovad oma jõelaiad, loovad nad süsteemi, mis aitab nende keha jõul ja tõhususel toimida.
"Mulle meeldib kaaluda mõni jõebaaside loomine, teatud põhijoonte käitumiste ja tavade kehtestamine, näiteks" pärast sööki pole sööki "või" kuni nädalavahetani puuduvad kofeiinid ". Nende jõkapankade piires saame harjutada, koguda andmeid, hinnata, parandada, kohandada ja uuesti teha.
Kuid ta lisab, et jõekaldade loomise protsess peaks olema läbimõeldud ja laitmatu protsess. "Käitumisharjumuste muutumine on andmete kogumine ilma kohtuotsuseta, kohustuste võtmine muutuste läbipaistvuse ja mitte-otsustava iseloomu suhtes."
Kuidas luua omaenda reeglite dieeti
Kui te ei reageeri teiste poolt kehtestatud dieedireeglitele hästi, siis looge oma.
Protsess võib võtta rohkem aega kui veebisaidil oleva programmi sisselogimine, kuid võite olla rohkem investeeritud teie poolt välja töötatud isikupärastatud programmisse.
Tara Stiles on omaenda reeglite dieediraamatu ja oma reeglite cookbooki autor. Ta ütleb, et kui tunnete ennast, ei saa te aidata, vaid saada oma parima hooldajana:
Toidud kuuluvad kellelegi teisele, mitte teile . Alusta oma tundega. Katse. Proovige asju. Vaadake, mis teie jaoks sobib, ja tee oma toit eeskirjad. Ja oota, et asjad muutuvad.
Ta soovitab, et kalorite loendamine on üks reegel, mille järgi võite soovida kraavi. "Meile öeldakse, et arvutame kaloreid, kuid enamikule meist on see hea lase minna. See on tõsi osaliselt, sest kõik kalorid ei ole võrdsed." Ta soovitab süüa tõelist tervet toitu nii palju kui võimalik, kaasa arvatud palju asju, mis kasvavad maa peal. "Keskendu sellele, kuidas te tunnete ja sellele vastata."
Kui arendate oma programmi, siis küsige oma õppeprotsessi suunamiseks põhiküsimusi:
- Millal ma pean päevas rohkem energiat? Selle asemel, et söögituba toimub eelnevalt kindlaksmääratud söögikordade ajal, sööge tervislikku toitu, kui teie keha vajab täiendavat kütust. Näiteks kui te treenite pärast tööd, küpsetate tervislikku lõunasööki ja väikest eelõhtulist suupisteid . Kui teil tavaliselt on hõivatud, kuradim hommik, siis kindlasti anna oma kehale toiteväärtus, täites hommikusööki . Kujundage söömisgraafik, mis toimib teie jaoks.
- Kas minu emotsioonid suunavad söömist? Kas te sööte sagedamini teatud inimeste seas? Kas te tõenäolisemalt sööte, kui tunnete end närvis? Kas sa sööd, et rahulik murelik mõte? Kui jah, siis uurige võimalusi stressi leevendamiseks ilma toiduta . Mõne inimese ajakirjanike või meditatsioonitööde tava. Teised püüavad hoolitseda käitumisharjumuste eest vastutava tervishoiutöötaja eest, kes oskab öelda probleeme toitmisega.
- Kui palju toitu pean end rahul olema? Õppige harjutama tähelepanelikku söömist. Kripalu õpilastel julgustatakse osalema praktikas nimetusega vaikne hommikusöök. Selle aja jooksul keskenduvad söögikohad oma toidule, toidule suuõõne ja rõõmule söömisele, ilma et see häiriks. Kui aeglustute, et oma toitu tõeliselt nautida, peate tõenäoliselt peatuma enne, kui olete täis, söö vähem ja tunnete end rahulolevalt.
- Millal ma söön muudel kui näljatel? Hoidke toidudeklaratsiooni ja märkige, kuidas tunnete, kui otsustate süüa. Kas sa sööd pärastlõunal, sest sul on igav? Kas sa suupiste hommikust lõpusid harjumuspäraselt? Lõika ära tarbetud kalorid, kus saate.
- Kuidas ma tunnen pärast erinevat tüüpi toidu tarbimist? Kui te täidate lehtköögiviljad, puuviljadest ja köögiviljadest, tervislikest rasvadest ja lahjast proteiinist, kas teie keha tunnete ennast paremini? Kuidas tundub, kui valite kiirtoidurestorast pärit töödeldud toitu või sööki?
Kui teete rohkem teadlikuks oma toitumisharjumustest, arendate välja oma küsimusi. Seejärel, kui kogute andmeid, hakkate oma jõesuudte ehitama, et juhtida tervislikku kehakaalu alandamist.
Sõna alguses
Energiabilanss on oluline tervisliku kehakaalu saavutamisel ja säilitamisel. Kui soovite kaalust alla võtta, peate looma kalorite puudujäägi . Kuid selle eesmärgi saavutamiseks on erinevaid viise.
Võib arvata, et isikupärastatud plaani kujundamine teie elus kõige paremini toimib. Isegi kui valite kommertsliku toitumise kava või veebipõhise kehakaalu alandamise programmi, saate seda kohandada vastavalt oma vajadustele. Mida rohkem te selle omate, seda tõenäolisem on teie investeeringute püsimine, motiveerimine ja eesmärkide saavutamine.