Kulutades paar tundi nädalas toitlustamise planeerimine ja ettevalmistamine on seda väärt, kui jõuate tasakaalustatud ja toiteväärtusega roogadele. Teil on igal ajal relvastatud teie jaoks valikuid, mis muudavad teie tervisega seotud eesmärkide saavutamise lihtsamaks.
Jälgige seda sammhaaval toitlustamise kava, koos ostunimekirjaga ja vähendage oma pool aega. Selles on välja toodud viis päeva diabeeti säästvatest söögikordadest, mida igaühele eraldi vaadatakse ja kureeritakse, et pakkuda erinevaid, kvaliteetseid rasvu, valke, süsivesikuid ja kiudaineid.
Teie kalorite ja süsivesikute eesmärgid
Kalorite arv, mida vajate, sõltub teie kõrgusest, kaalust, aktiivsuse tasemest ja eesmärkidest. Kalkulaatorid nagu allpool, võivad anda täpse hinnangu. Lisage oma info, et teada saada oma igapäevase kaloritee eesmärk kaalulangus, kehakaalu tõus või kehakaalu säilitamine.
Kui teil on vaja vähem kaloreid kui söögikorra kavas, aitab see veidi vähendada portsjonit või vahetada koostisosi. Kui vajate täiendavaid kaloreid, lisage oma päevale teine suupiste. Mõned targad valikud hõlmavad järgmist:
- 4 supilusikatäit hummu koos 8 baby porgandi: 125 kalorit, 15g süsivesikuid, 6g kiudaineid
- 1/2 rasvata kreeka jogurtit 23 mandliga: 232 kalorit, 10 g süsivesikuid, 3 g kiudaineid
- 1 keedetud muna, 1/4 tassi guakamooli üle 1/2 terveid tera Inglise muffin: 221 kalorit, 17 g süsivesikuid, 6 g kiudaineid
- 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu 1 tl mett ja kaneeli kriipsu: 118 kalorit, 10 grammi süsivesikuid, 0 g kiu
Enamik (kuid mitte kõik) toidud on alla 40 grammi süsivesikuid.
Teie jaoks õige number ka siin on, tuginedes aktiivsuse tasemele ja ravimitele. Teie dieetnik suudab teid täpselt kindlaks määrata oma ideaalse süsivesikute vahemiku.
Proovige mitte pettuda, kui see võtab mõned varbad süsivesiku loendamiseks ja mõõdab oma veresuhkruid, et asju õigesti teha. Lõpuks leiate, mis sulle kõige paremini sobib.
Hüdratsioon
See söögikava ei sisalda jooke ja eeldab, et kogu päeva saate nautida värskendavaid, magustamata jooke. Vesi on üks valik, kuid võite ka asju muuta ja proovida värskelt leotatud piparmünt ja sidruni tee või kerge maasika basiiliku sparkler . Esimene lisab null kaloreid, teine ainult 16 kalorit ja 4 g süsivesikuid 12-untsi juua.
Toitlustamise kava ülevaade
Vaadake pilgu sellest, mida te kogu nädala naudite. Reguleerige portsjonit retsepti järgi, kui palju inimesi toidate. Et säästa aega, nautige õhtusöögi jääke järgmisel päeval või kuni kaks päeva.
| Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | |
| Hommikusöök | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Kookosõstra maasika kaerahelbed | Hummus Bageli hommikueine | Praetud hommikusöök Frittata |
| Lõunasöök ja õhtusöök | Aasia tükeldatud salat | Red Curry Läätse-supp | Spargel kana praetud riis | Mehhiko Kana Verde kastmega | Kevadpüree Pasta |
| Suupisteid | Pähkel Edamame Mix | Curried White Bean Dip | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tuunikala salat | Tume šokolaadikook |
Ostunimekiri
Enne kui peate silma peal, vaadake hoolikalt nimekirja üle ja tõmmake kõik vajalikud esemed välja. Sel moel ei lähe söögikorda aega ja võite hankida just seda, mida vajate.
Osta kõik oma toidukaubad ühel hetkel, et säästa aega.
Kui olete toonud koju, valmistuge, mida saate, et säästa aega kogu nädala jooksul. Hoidke tükeldatud köögivilju ja eelnevalt ettevalmistatud söögikordasid Tupperware'i anumates külmkapis (tugevaid Tupperware ja purustatud klaaskorgid on võti, et hoida toitu värsket ja ohutut). Hoidke koostisosi, mida ei kasutatud nende sobivates kohtades, nagu teie sahverdusruum või külmkapp, nii et teil on neid mugav, kui on aeg neid kasutada.
Paari elemendid ja konservid - terve nisujahu | Piim ja munad - magustamata mandlipiim Värske toode - banaanid Liha ja mereannid - kana rinnatükk Pagari ja leib - teraviljapurg Külmutatud kaup - vaarikad |
Sõna alguses
Siin on eesmärk valmistada ette, mida saate enne tähtaega, et saaksite oma töökoormust kogu nädala jooksul kergendada, jättes enamasti kokkupanemise. Võimalik, et kõik ei ole täiuslik, ja see on korras. Saate ja peaksite oma vajadusi ja isiklikku töövoogu kohandama.
Võib olla kasulik, kui ajakavast kalendrisse saab planeerida, nagu näiteks koosolekul või kohtumisel. Blokeeritud aeg toimib ülesande meeldetuletusena ja vähendab potentsiaalseid häireid ja vabandusi.
Kui soovite omaenda söögikava koostada, uurige paljusid diabeedi-sõbralikke retsepte, mis meil on saadaval. Üldiselt peaksite püüdma saavutada tasakaalu ja mitmekesisust. Keskenduge oma plaadi täitmisele köögiviljade, terade, tailiha valkude nagu kala ja kana, kaunviljade ja madala rasvasisaldusega piimatoodetega. Osade suurused on samuti olulised. Kiu ja valgu rikkad toidud sind täidavad, aitavad teil püsida sobivas toiduvärves ja omakorda paremini hallata oma vere glükoosisisaldust, kolesterooli taset, kehakaalu ja üldist tervist.
> Allikad:
> Ameerika diabeediühendus. Planeerimine Toitlustamine. 2017.