Maguskartul Falafel koos Za'atari sostetud jogurti sögiga

Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)

Kalorid - 316

Rasv - 14 g

Carbs - 38g

Valk - 12 g

Kokkuaeg 105 min
Prep 30 min , Cook 75 min
Porrid 4 (4 palli + 2 t kastmega)

Maguskartul on sügisfotot, mis sageli ilmub ootamatutesse roogadesse - ja hea põhjusel! Nad on suured karotinoidi beeta-karoteenis, mis on A-vitamiini lähteaine.

Karotenoidid on antioksüdandid, mis suurendavad immuunsust ja kaitsevad vähki. See retsept kasutab magusat kartulit alustamaks maitsvat vürtsitatud falafelit. Serveerige falafel terve nisu pita jahedas tahini jogurtikastmes ja palju värskeid krõbedaid köögivilju ja maitsetaimi.

Koostisosad

• 2 keskmist magusat kartulit
• 1,5 tl hakitud köömneid
• 1 tl jahvatatud koriandrit
• 1 tl za'atar
• 1/4 tassi hakitud värsket peterselli või cilantrot
• 2 supilusikatäit värsket sidrunimahla (pool sidrunist)
• 1 tassi kikerhernejahu
• 1/4 tl soola
• 2 supilusikatäis rapsiõli, pannil praadimiseks
• 1 tass tavalist madala rasvasisaldusega jogurt
• 2 supilusikatäit tahini
• 1/2 tl sidrunimängu
• 1 supilusikatäis sidrunimahlat
• 1 tl maapähkliõli
• 1/2 tl za'atarit
• 1/4 tl soola
• 2 supilusikatäit peenestatud parlüüpi või kilinatrooni
• 1 väike küüslauguküülik, pressitud või purustatud pastasse

Ettevalmistus

1. Kuumuta ahi kuni 425F-ni.
2. Kallutage maguskartulid kogu kahvliga, mähkige fooliumiga ja küpsetage ahjus 45 minutit kuni tund, kuni see on pakkumine. Laske jahtuda.
3. Puhastage maguskartuli sisemine liha ja asetage suur kauss. Pange kartulid ja lisage vürtsid, maitsetaimed, sidrunikoor, kikerhernejahu, sidrunimahl ja sool.
4. Asetage segu külmkapis 30-60 minutiks külmutamiseks ja tugevamaks (võite seda ka enneaegselt teha ja laskuda öö läbi külmkapis).

1. Hõõrutakse supilusikatäis falafeli segu välja ja pannakse pallidesse.
2. Kuumutage malmist või rasket kapslit keskmise kuumusega. Lisage 1 tl kanoolõli ja langetage pool falafeli pallides. Küpseta 3 minutit küljes või kuni kuldpruuniks välistingimustes ja keedetakse seest läbi. Korda ülejäänud supilusikatäis õli ja falafelid.
3. Joogikastme valmistamiseks: segage jogurt, tahini, sidrunikoor ja mahl, vürtsid, soolased ürtid ja küüslauk. Maitse ja kohandage maitseained vastavalt vajadusele.
4. Serveeri falafelid pita võileiba või salatiga koos jogurtikastme juga, krõmpsuköögiviljad ja ekstra maitsetaimed.

Koostisainete variatsioonid ja asendused

Proovige seda retsept 1,5-tassi kõrvitsapüreega maguskartuli asemel sarnase värvuse ja toitumisprofiiliga, millel on veidi erinev maitse.

Ei saa piimatööd? Joogikastme asemel serveerige falafelit purustatud värskete kikerhernestega punase sibulaga ja maitsetaimedega, omamoodi või ladustamiseks ostetud hummu või segu võrdsetest osadest tahini pasta ja veega sidrunimahla ja küüslauguga maitse järgi.

Võttes ettevõtte? Selle asemel, et täita falafel võileibiks, looge falafeli ja segu Vahemere stiilis salatid (mõeldakse tomati ja kurgi, tabouli või kapsa slawi) ning kastmeid ja levikut (hummus, babaganoush), et proovida inimesi .

Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks

Falafeli valmistamisprotsessi kiirendamiseks küpseta maguskartul päev või kaks korda.

Kastke leotatud maguskartuli nahk küpsetusplaadile ja väikseim oliiviõli küpsetage ja küpseta 350F ahjus 20 kuni 30 minutit, kuni nahad on krõbedaks valmistatud maitsvatest kiibisarnastest tükkidest.

Tahhine jogurtikastmes on üks värske küüslauguga nelk, mis lisab teravat maitseainet. Toores, pressitud, tükeldatud või purustatud küüslauk sisaldab koostisosi, et saada ühendit nimega allicin, mis aitab moodustada mitmesuguseid organosuville tooteid, mis võivad aidata krooniliste haiguste nagu vähk ja südame-veresoonkonna haigused ära hoida. Kui hakitud küüslauku, mis lõpuks keedetakse, laske see küpsetada küpsetamiseks kümme minutit enne, kui saate alikatsi aktiveerida enne, kui küüslauk tabab soojust.

See retsept järgib Ameerika Instituudi vähiuuringute jaoks välja pakutud retsepti juhendeid ja vähiuuringute soovitusi.