5 viisi, kuidas saada tasakaalustatud dieeti ilma piimatööstusest

Veenduge, et saada piisavalt neid toitaineid

Piim täidab sageli olulist toitumisniši, eriti laktovegetari perekondades (pered, kes ei söö liha, vaid tarbivad piimatooteid). Kuid paljud inimesed ei joo piima piimaallergia, toiduhügieeni või isiklike eelistuste tõttu. Sellepärast on oluline teada, kuidas teie toitumine on tervislik, ilma et sisaldaks piima ja piimapõhiseid piimatooteid, nagu jogurt ja juust.

Tõenäoliselt teate, et piimatootmine on suur: piim on rohkesti valku, vitamiine ja mineraalaineid ning paljud väikelapsed juua piima isegi siis, kui nad ei ole entusiastlikud tahkete toiduainete osas. Kuid kellelgi, kes on piima suhtes allergiline, on halva allergilise reaktsiooni riski langus ilmselt kaugelt suurem kui piima kasu.

Tavaliselt on muretsemiseks tervisliku seisundi säilitamine ja piisava toitumise säilitamine, kui eemaldate toidust piimatooted. Õnneks leitakse kõik piima kasulikke komponente paljudes tavalistes toitudes. Loe edasi, et teada saada, milliseid toitaineid peate asendama, et tasakaalustada oma piimavaba dieeti.

1 - valk

Täiskasvanud ja teismelised vajavad iga päev viiekümne kuni kuuskümmend grammi valku. Laste vajadused ulatuvad vanusest sõltuvalt vahemikust 9 kuni 34 grammi. Piim pakub sageli inimeste igapäevaseid vajadusi.

Ikka, sa oled ilmselt juba saanud rohkem valku kui vaja, sest inimesed, kes söövad liha isegi harva, tõenäoliselt ületavad oluliselt nende proteiinivajadust. Kuus untsi tailihapuidust sisaldab üle 45 grammi valku. Sa ei vaja piimatooteid, et anda teile piisavalt valku. Taimetoitlastel ei ole ka piisavalt kasu saada. Suured taimetoitlusega valguallikad on:

• tofu (10 grammi portsjoni kohta);
• kaunviljad nagu aeduba, kikerhernes või pähklid (7 kuni 9 grammi portsjoni kohta);
• munad (kuus grammi muna kohta);
• terved terad (quinoa on kolmteist grammi portsjoni kohta, nisu ja kaera puhul on kuus)

Veel

2 - kaltsium

Kaltsium on luumassi ehitamiseks oluline mineraal, ja see mineraal on rikkalikult piim. Täiskasvanud naistel on suurim kaltsiumi vajadus 1000 kuni 1500 mg päevas, samal ajal kui lapsed vajavad vanusest sõltuvalt vahemikus 500 kuni 1300 mg.

Teie toidust pärit piimatooteid võib kaltsiumi asendada kolmel viisil:

1. Sööge kaltsiumi sisaldavaid toite, nagu apelsinimahl , jõhvikamahl, hommikusöögihelbed ja sojapiim . Mõned mandlipiima kaubamärgid - nimelt siidimandel piim - on ka kaltsiumi lisanud.
2. Sööge ebapiisavaid toiduaineid, mis on eriti kõrge kaltsiumi sisaldusega. Mõned head allikad on kapsas, kuldkapsas, tofu, karbid, lõhe, kaunviljad ja amarant.
3. Võtke kaltsiumi toidulisandeid. Kui valite selle valiku, pöörduge kindlasti oma arsti poole, et saada teile parimaid toidulisandeid.

3 - D-vitamiin

Kaltsium võib olla piima kõige tuntum toitainer, kuid see pole ainus. Piim sisaldab ka D-vitamiini , mida kasutatakse toidus sisalduva kaltsiumi absorbeerimiseks organismis. Seetõttu, kui jätad oma toidust piima ja piimatooteid, peate arvestama ka D-vitamiini sissevõtuga.

D-vitamiini puudus võib põhjustada luude nagu rahhiidid ja osteomalaatsia tõsiseid häireid. Siiski on need väga haruldased haigused, kuna D-vitamiini võib toota loomulikult kehas, kui nahk on päikese käes. Enamikus kohtades on kümme kuni 15 minutit otsesel päikesevalgus päeval piisav, et vältida D-vitamiini puudust , eriti suvel.

Hea D-vitamiini toiduga mitteseotud toitainete hulka kuuluvad munad, kalad, austrid, kangendatud teravili ja tursamaksaõli.

Veel

4 - Riboflaviin

Riboflaviin või B2-vitamiin on üks B-komplekti vitamiine, mis on olulised süsivesikute töötlemiseks kehas. See on hiljuti muutunud populaarseks migreeni peavalude raviks, kuna kliiniliselt on näidatud, et see vähendab nende sagedust.

Kuigi riboflaviin on saadaval täiendada, ei ole eriti raske saada B2-vitamiini muidu hästi tasakaalustatud toidus. Riboflaviiniga RDI (soovitatav ööpäevane annus) on täiskasvanud meestele 1,3 mg ja täiskasvanud naistele 1,1 mg (lastel ja noorukitel on vaja vähem). Hea allikad on lehestikaküpsised, maguskartul, terveid teravili ja liha. Mõned teraviljad ja leib on rikastatud ka riboflaviiniga.

Veel

5 - fosfor

Piim on üks rikkamaid toidu fosforiallikaid - mineraal, mis aitab reguleerida rakkude funktsiooni kehas. See on luude ja hammaste peamine koostisosa.

Liha sööjad peaksid hõlpsasti saama piisava fosfori ilma piimata. Eriti rasvhapped on tõhus viis fosfori vajaduste rahuldamiseks. Taimetoitlaste parimad võimalused fosforiks on liblikõielised, mis on fosforis suurel määral, kuid mitte loomades hõlpsasti kehas imendunud, kui loomsetes saadustes leitud fosforit. Teine hea allikas on leib, eriti kui leib on pärmiga hapendatud.

Veel

6 - Sõna alates

Võib tunduda keeruline jälgida kõiki neid toitaineid, mida vajate, kui te ei tarbi piimatooteid, kuid nagu näete, saate enamiku nende jaoks küllalt palju tööd teha.

Kui teie või teie laps väldib allergiat või talumatust põhjustavat piima ja teid puudutavad toitumisharjumused, rääkige oma arstiga, kuidas pöörduda arsti poole, kes tunneb allergia- ja toitumisharjumusi. See inimene aitab teil oma dieeti kujundada, nii et te ei jätaks midagi olulist.

> Allikad:

> Feuling MB. Tasakaalustava seaduse: toitumine ja toiduallergia . Toiduallergiauuringud ja haridus.

> Riiklikud toidulisandite tervishoiuasutused. Riboflaviin - infoleht tervishoiutöötajate jaoks. 2. märts 2018.