1 - Porgand
Tervislik toitumine pakub olulisi toitaineid, mis aitavad silmad tervena hoida. Näiteks on hästi teada, et A-vitamiin on nägemise seisukohalt oluline, ja puudus võib põhjustada häiret, mida nimetatakse ööpimedaks.
"Vanusega seotud silmahaiguste uuringu" - peamiste kliiniliste uuringute, mida rahvusliku silmainstituudi sponsorid näitavad, ka C-vitamiin, E-vitamiin, beetakaroteen ja luteiin, tulemused võivad aidata vähendada vanusega seotud makulaarse degeneratsiooni riski, vanurite peamine pimedus.
Täiendavad uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad aidata kaitsta silmi võrkkesta degeneratsioonist ja hõlbustada kuiva silma ebamugavust.
Loomulikult on oluline märkida, et uurijad kasutasid nendes uuringutes suures koguses toitaineid - sarnaselt sellele, mida võite leida spetsiaalselt koostatud toidulisanditest. Kuid ma olen leidnud toidud, mis on suured ühes või mitmes neist silma kaitsevatest toitainetest.
Võtke näiteks porgandeid. Porgand annab A-vitamiini ja selle prekursorit beetakaroteeni. A-vitamiin on nägemise seisukohalt oluline, sest see on vajalik, et moodustuksid rodopsiin, mis on võrkkesta valgust absorbeeriv valk. A-vitamiin on vajalik ka silma ümbritseva sarvkesta ja membraanide tavapäraseks toimimiseks.
Porgand on ka palju kaaliumi ja kiudaineid, samal ajal kui sellel on vähe kaloreid ja peaaegu rasvavaba. Serveerige porgandi pulgad koos madala kalorsusega köögiviljamahuga, peene salatiga hakitud porgandiga või serveerige keedetud porgandeid tervena.
2 - apelsinid
Apelsinid on teie nägemise jaoks kasulikud, sest nad on suurepärane C-vitamiini allikas, mida kasutati vanusega seotud silmahaiguste uuringus. Vitamiin C on ka antioksüdant, ja teie keha vajab seda sidekoe ja tervislike veresoonte, sealhulgas nende silmade leidmisel.
Apelsinid teevad rohkem, kui hoiavad silmad terveks, kuna need sisaldavad ka kaaliumi, kiudaineid, kaltsiumi ja folaate. Orunge teeb suurepärase haaramis-ja suupisteid, või võite igal ajal nautida kõrget klaasi apelsinimahla.
3 - maasikad
Maasikad on ka C-vitamiini pakendatud, mistõttu need võivad aidata teie silmi vananemisega seotud haiguste eest kaitsta ning sidemete ja veresoonte ümber silmad tervena hoida.
Maasikad on samuti rikas folaadiga (B-vitamiin), kiudained ja hulgaliselt fütokeemikaale. Sööge värsketest maasikadest puhas või peenestatud vatitupsu ja hakitud pähklitega. Või tooge neile terve hommikusöögiga Kreeka jogurtit või terasest kaerahelbed. Võib-olla soovite isegi proovida maasika vinaigretti või maasikana kana salat .
4 - maguskartul
Maguskartul on rikkalikult A-vitamiini, beeta-karoteeni, kaaliumi ja kiudainete, nagu porgandid, nii et need sobivad ka teie silmade tervisele. Magus maitse muudab magusaid kartulid toiduga kokkusaamise ajal, seega on lihtne kogu toitumine oma toitumisega hõlpsasti kätte saada, isegi kui olete mõnus sööja.
Serveeri küpsetatud maguskartulid oliiviõliga või magusast glasuurist või pealispinnast küpsetatud ubade, sibulate, keedetud spinati või pähklitega. Pühkige tavalisest pruunist friikartulist ja asetage magusat kartuli-friikartulit, pühkige veidi üle melassi. Või proovige magusat kartulipüüki . Yum!
5 - austrid
Astrid on teie nägemise jaoks kasulikud, sest nad on väga suured tsingis, mida kasutati "vanusega seotud silmahaiguste uuringus". Kui teile ei meeldi austrid , võite siiski saada mõnda tsinki pähklitest, veiselihast või sealihast, kuigi austrid sisaldavad rohkem tsinki kui ükski teine toit.
Kõigis toidupoodide riiulites leiate konserveeritud austreid, ja toores austrid asuvad värskes mereandide osakonnas. Sööge toores, suitsutatud või keedetud austreid nagu söögiisu või tehke austrihauu.
6 - spinat
Spinat on seotud silmade tervisega, kuna see sisaldab vitamiiniga seotud luteiini . Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad luteiini sisaldavaid rohelisi lehtköögivilju, võib makuladegeneratsiooni oht väheneda.
Spinat annab teile ka rauda , K-vitamiini ja foolhappeid ning on kaloreid väga väike. Sööge toores spinati lehti salati või võileiva osa aluses. Keedetud spinat muudab maitsva ja toitainega pakitud ananassi või tervisliku koostisosa paljudes retseptides, näiteks:
7 - pähklid
Kreeka pähklid on teie silmadele head, sest need sisaldavad E-vitamiini , mida kasutati "vanusega seotud silmahaiguste uuringus" ja märkimisväärses koguses alfa-linoleenhapet, mis on omega-3 rasvhapete versioon.
Kreeka pähklid on samuti rikas tsingi ja teiste mineraalidega, pluss mitmed B-kompleksi vitamiinid. Sööge toores pähklid värske puuvilja osana tervislike suupistete või röstitud kreeka pähklitega ja lisage see salat või keedetud rohelisi köögivilju.
8 - lõhe
Lõhe on kasulik terveteks silmadeks ja normaalseks nägemiseks, kuna see sisaldab märkimisväärses koguses oomega-3 rasvhapet rohkem kui muud liiki kala või mereande. Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on suurem rasvhapete tarbimine, võib kuivas silmas pidada vähem tõenäosust.
Lõunatõua serveerimiseks õhtusöögiks või salatikast ja lõhepotidest kasu tükkideks. Lõhet saab toota ka toores (näiteks sushi või sashimi) või suitsutatud kreekeritega.
Proovige:
Allikad:
American Optometric Association. "Olulised rasvhapped Omega-3 DHA ja EPA.
National Institute of Health National Eye Institute. "Vanusega seotud silmahaiguste uuringud". http://www.nei.nih.gov/amd/
Riiklikud tervishoiuasutused, toidulisandite büroo. "Toidulisandi infoleht: vitamiin A ja karotenoidid". http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Toiduline antioksüdandid ja vananemisega makula degeneratsiooni pikaajaline esinemissagedus: Blue Mountains Eye Study". Oftalmoloogia. 2008 veebruar, 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.