Teie nelinurkseteks on nelja suurte lihaste rühm, mis moodustavad reie esiosa. Need lihased on tavaliselt sportlaste, eriti jooksukeste ja jalgratturite jaoks tihedad. Järgmised jooga kujundused pakuvad erinevaid võimalusi nende venitamiseks.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent Lunge on algajatele hea positsioon, sest seda saab hõlpsalt muuta, sõltuvalt teie paindlikkusest. Esi põlve sügavuse tagurdamine annab teile vähem intensiivse venituse. Te võite minna ka muul viisil, painutades oma selja põlve ja tõmmates suu suunas oma tagumikku.
2 - Hero Pose: Virasana
Paljud jooga quad ulatuvad ka tasakaal ja / või tagasi-painutamine, kuid mitte kangelane tekitada. Kõik, mida peate siin tegema, on istuda ja hingata reos asuvasse ebamugavustesse.
Kui teil on vaja seda muuta, et muuta see vähem intensiivseks, asetage oma udusulemine peal kattematerjalile, blokeerige või toetage. Teisest küljest, kui te ei tunne palju püstiasendis, saate sügavust venitada, leotades .
3 - tuvi poseerib: Eka Pada Rajakapotasana
Pigee kujutamine on üks täiskasvanud tuvi ettevalmistavatest kohtadest, mis vajavad lisaks paindlikule tagaküljele ka avatust.
Reieli venitamiseks ärge muretsege, kui te ei saa kinni hoida oma kätega. Lihtsalt keskenduge oma tagumikule kandmisele oma tagumikule.
4 - Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
Neile, kes soovivad mitmeotstarbelist töökorda, saate venitada oma alalise jalgsi hamstreid ja oma tõusnud jalgadel keredetailid, võttes poolkuu arvesse suhkruroo poseerima. Võite isegi natuke tagasi kukkuda, kui olete sellel.
5 - King Tantsija: Natarajasana
Võite hoida neljakordne suhkrurook (ülalt), liikudes otse kuninga tantsija juurde. Kui see ei ole väljakutse piisav, võite töötada selle positsiooni täisversiooniks, kus hoiate oma jalgadel mõlema käega, mis on üles tõstetud pea üles, tasakaalustades samal ajal ühe jalaga. See on tõenäoliselt üks kõige raskemaid posesid, mida saate proovida.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Nüüd liigute seljakaitsetesse. Kuna teie keskendumine on siin neliteistkümned, muutke seda alati, kui soovite, et tagasitakistus oleks vähem intensiivne. Näiteks kaamelil on võimalik kasutada plokid käte asemel, et tuua need oma kontsadesse. Samuti võite paigutada oma käed selja või kirstu külge.
7 - löögi poseerimine: Dhanurasana
Vibu poseerides saate oma haaratsi jalgadel tõmmata ennast sügavamale tagumikule. See muudab ka suure reie venituse .
Katsetage jalgade painutamine ja varba kinnitamine. Igaüks annab pisut erinevat venitusetappi, nagu ka teie käepideme muutmine väljapoole oma jalgade sisepinnale.
8 - väike pimesignaat: Laghu Vajrasana
Kui kaela tõsta (ülalt) oma välispiiridesse, toob teid laghu vajrasanale või pisut pisut pikset. Pea põrandale toomine toob kaasa sügava seljatoe ja nõuab ka väga avatud nelinurkseks.
See on kindlasti arenenud asend, nii et ärge muretsege, kui see ei tundu praeguses olukorras. Töötamine kaamel pakub samasugust venitust vähem intensiivsusega.