Mõne kiire muljumise välja viskamine mulgustamiseks kotti ei pruugi tunduda liiga raske, kuid kui sa pole kunagi kasutanud poksimise treeningu ajal rasket kotti, siis olete väljakutses. Enamik raskeid mulgustamiseks mõeldud kotid kaalub 50 kuni 150 naela. Nii et iga kord, kui asute kotti, on teie rusikas, jalg või põlve täidetud märkimisväärse resistentsusega. Esialgne (ja mõnevõrra ootamatu) mõju võib olla natuke rämpsuv ning see ei võta kaua aega, et mõista, et te ei saa minema viskama pehmed löögid. Kogu kotti puudutavate liikumiste tõhusaks juhtimiseks peate kogu keha, kaasa arvatud tuum, õlad ja puusad kaasatama.
Loomulikult võib igasugune harjutus, mis nõuab sellist tüüpi igapäevasesse kehasse kaasamist, aidata teil tõsta kaloreid ja tugevdada oma peamist lihasrühmi. Veelgi enam, aga raske koti (või tegeliku isiku) vastu võitlemine on üks ainsa südame-veresoonkonna harjutusi, mis tagab ülaosa keha, luu ülesehituse korduva mõju. Üks 2008. aastal avaldatud uuring " Rakenduslik füsioloogia, toitumine ja ainevahetus " näitas, et naissoost poksijatel on suurem tõenäosus, et luu mineraalne tihedus on suurem kui teised sama vanuse naised ja antropomeetrilised mõõtmised. Näib, et poks on hea keha.
Pikemas vormis trendid muutuvad täppispuksiiriga treeningute ja boutique-spordiklubide avanemiseks, et pakkuda üldsusele juurdepääsetavaid klasse. Kui teil on kiusatus kotti osta kodus treeningu jaoks või kui teie jõusaalis on kott või kaks, mida saate ise kasutada, kaaluge selle treeningu proovimist.
Reggie Chambers, NASM-i sertifitseeritud isiklik treener ja poksi- ja kickboxing treener, kes rongib Limelighti spordikeskuses Manhattanis, panid selle intervalli treeningu kokku, tsiteerides seda ühe oma isikliku lemmikuna. Treeningu läbiviimiseks tehke iga treening vastavalt soovitatud ajaintervallidele. Pärast kõigi harjutuste lõpetamist peate mõni minut puhata ja seejärel kordama sarja teist korda kokku 20 minutit. Kakskümmend minutit ei pruugi tunduda nii palju, kuid ärge alahinnata seda väljakutset - teil on praktiliselt tagatud higistamine.
Soojendama
Enne suure intensiivsusega treeningu, nagu poksimist, sukeldamist on oluline kulutada vähemalt 5-10 minutit soojaks. Aktiivne ja efektiivne soojendus peaks viima läbi harjutusi, mis jäljendavad liikumisi, mida te oma peamise treeningu ajal täidate. Tehke kõik järgmised liigutused 30 sekundit, täitke seeria kolm kuni neli korda.
- Jog kohas, 30 sekundit
- Hüpped jacks, 30 sekundit
- Õhk squats , 30 sekundit
- Shadow boxing, 30 sekundit : sooritage kergeid ripsmeid õhus, vahetades relvi, kui põrge kergelt suu-jalgsi nagu poksija
- Kõrge kukkumine koerale allapoole , 30 sekundit: alustage kõrgel kallaku või tõukejõu asendis, seejärel lükake oma puusi lae poole, kui pikendate oma õlgasid ja jõuate oma kreenid maapinnale, et jõuda allapoole koerale; pöörake tagasi kõrgele lauale ja jätkake vaheldumisi nende vahel.
Jab - ristkitse
Aeg: 45 sekundit, 15 sekundit puhata
Pane püstikukotti püsti positsiooniga silmitsi. Teie jalad peavad olema õlgade vahega ja teineteise ette jalutama ühe jalaga. Kui vaatad oma jalgade alla, tuleb teie esijala jalad viia oma tagumise jalaga välja ja mõlema jalaga varbad peavad olema suunatud punutiskotile 45-kraadise nurga all.
Tõstke oma käed üles, asetage need nii, nagu oleksite valmis pommitama, meenutades, et üks neist peaks alati teie nägu kaitsma. Viska ära kaks käänmikut kiirel järjestikusel esimesel rippimisel oma vasaku käega, seejärel ristamine oma paremale, enne kui maha torgatakse. Lükake viivitamatult seisma ja jätkake 45-sekundilise täisnurkse harjutusega järjestust.
Kui 45 sekundit on üles lülitatud, puhke 15 sekundit, enne kui jätkate kohe järgmisse treeningusse.
Ristpunches, dominant side
Aeg: 45 sekundit, 15 sekundit puhata
Chambersi sõnul on ristpuksid mõeldud õlgade ja käte suunamiseks. Kui te arvate, et 45 sekundit on lihtne, ütleb ta, et peaksite kindlasti viskama oma täieliku jõu iga ristlõikega, hoidke oma abs tihedalt ja näo eest kaitstud oma mittetöötava käega.
Siin on trikk mõistmine, et risti jõud on teie kaalu ülekandmise suunas edasi kandes. Kui olete paremas käes, asetage oma poks vasakule jalale ettepoole poksijälgimisseade, oma kaalu peamiselt seljaosale, nii et teie raskuskese nihutatakse kotist veidi eemale. Kui olete vasakukäeline, seadke see tagurpidi, nii et teie parem jalg on edasi ja teie vasak jalg on taga.
Kui võtate oma hambaid üle oma keha oma domineeriva käega, nihutate oma kaalu edasi, kasutades oma kehakaalu jõudmist, et oma rusikas jalgu kotti sattuda. Punchi lõppedes veenduge, et teie käsi naaseb oma asendi ees, mitte alla. Saate kohe oma kaalu tagasi algasendisse, et seadistada teine võimas rist.
Jätkake täieliku 45 sekundi jooksul, kasutades oma domineerivat kätt. Pühkige 15 sekundit enne järgmise harjutuse jätkamist.
Ristpunches, mitte dominantne külg
Aeg: 45 sekundit, 15 sekundit puhata
Lõpetage sama harjutus nagu varem, seekord keskendudes oma domineerivale poolele. Kui olete paremas käes ja olete just paremas käes kasutanud ristpuksiiride komplekti, kasutage sellel ajal oma vasakut kätt, seadistage poksipositsioon oma parema jalg edasi, vasak jalg tagasi ja teie kaal peamiselt nihkub tagumine jalg.
Samamoodi, kui te olete vasakukäeline ja olete lihtsalt lõpetanud ristpuksiiride komplekti oma vasaku käe abil, siis seekord kasutage paremat kätt. Paigaldamine poksisendisse, kus vasak jalg paremale, parem jalg tagasi ja teie kaal suunatakse peamiselt tagasi jalale.
Täitke 45 sekundit võimsaid ristvõlli. Pühkige 15 sekundit enne järgmist harjutust.
Side-Kick Punch Combos
Aeg: 90 sekundit töötab, 30 sekundit puhata
Seadke taimer 90 sekundiks ja täida see nelja liigutusega seeria nii palju voorusid kui võimalik:
- 10 reps parempoolse käega
- 30 sirget lööki
- 10 vasakpoolsete jalgade arvu
- 30 sirget lööki
Alustuseks ütleb Chambers, et seisab umbes jalgade kaugusel stantsimiskomplektist, nii et teie paremal küljel on kott. Hoidke oma poksijälgimist parem jala tagasi ja oma käed üles, vasak käsi, mis kaitseb nägu oma parema käega oma lõua ette. Pöörake oma puusi, nihutage oma kaal vasakule jalale enne pööramist, tõstke oma parem jalg maha oma põlvega painutatud. Võimaldab oma parema jala välja sirutada, kui pikendate oma põlvet ja puusa, löö raske kotti oma parema jala kanduga. Teie parem jalg tuleks painduda, nii et teie kand kannab kinni, nii et see tekitab esmakordselt kontakti kotiga. Tõmmake oma jalg ja põlved kohe tagasi, viies oma parema jalaga tagasi algasendisse. Lõpeta 10 reps nii kiiresti ja võimsalt kui saate enne külgmiste vahetamist
Kui olete parema külje all 10 lööki sooritanud, pakke oma parema käega 30 sirgjoont. Pöörake oma positsiooni, nii et teie vasakpoolne külg on koti ees, siis jätkake, seekord saate 10 vasakut kätt, millele järgneb 30 vasaku käega sirget lööki.
Lõpetage võimalikult palju vooru 90 sekundi pärast. Jääge 30 sekundiks enne järgmise harjutuse tegemist.
Lunge - Kick ja Jab - rist
Aeg: 45 sekundit, 15 sekundit puhata
Püstküttimise kotti silma peal, nii et asute jalgade kaugusel. Astuge tagasi oma parema jalaga, et saaksite pöördvõrdlusi . Tõstuki põhjas lõhkub jõuliselt üles, nihutades oma kaalu vasakule jalale, kui pöördute tagasi seisma. Nagu teete, keerutage oma paremal põlvel oma keha ette, et saaksite esimest kicka, laiendades oma paremat jala, laiendades parema kreeni purustamiskotti. Siit, Chambers ütleb, et viia oma parema jala poolsesse positsiooni, nii et jalad on astutud, enne kui teete neli ristpuksiirit, vahelduvalt käed iga palliga.
Vahetult vaheta küljed, seekord teostades vastupidise löögi ja esikoha oma vasaku jalaga enne nelja ristlõikurite sooritamist.
Jätkake vaheldumisi külgi intervalli kestel. Pärast 45 tööpäeva, puhke 15 sekundit enne järgmise harjutuse tegemist.
Konksud, domineerivad küljed
Aeg: 45 sekundit, 15 sekundit puhata
"See on uskumatu viburitreening," ütleb Chambers. Hookipunktid vajavad kiireid ja võimasid keha liigutusi, mis süttivad südamikku, õlad ja isegi puusi.
Alustage poksijälgimist oma domineerivas suunas, mis on pööratud tagasi (kui olete paremas käes, siis tuleb parem jalg tagasi). Pöörake oma esisammast umbes 45 kraadi ja keskendage jalgade vahekaugust. Tõsta oma seljakõrmus maapinnale ja viia oma käed oma nägu. Tehke oma domineeriva käega järjestikused konksulampid, keerates oma seljaosa edasi, nihutades oma tagumikku jalgsi ja kasutage oma tuumaenergiat, et oma domineeriv käsi üles ja kogu keha keerata, et panna kott nurga all, et teie küünarvarre jõuaks paralleelselt maa ees oma nägu. Pöörake tagasi algasendisse ja jätkake nii kiiresti ja võimsalt kui 45 sekundi jooksul.
Puhke 15 sekundit ja siis toimige samamoodi teisel küljel.
Konksud, mitte dominantne külg
Aeg: 45 sekundit, 15 sekundit puhata
Kui olete oma turgu valitseva käega kinni pidanud, siis korrake harjutust, seekord kasutades oma mitte-domineerivat kätt, et lööke välja. Seadistage oma mitte-domineeriv jalg, mis on korrutatud tagasi ja korrigeerige jalg-pöördtapa, pöördtapp ja löögi.
Jätkake 45 sekundit enne puhkamist 15 sekundit. Jätkake järgmise harjutusega.
Burpee koos Pushup - sirge Punches - konksud
Aeg: 45 sekundit, 15 sekundit puhata
See on viimane treening seerias, enne kui saate veel ühe minuti paiku puhata. Tõmmake tugevasti ja viimistlus tugev.
Hoidke käeulatusest eemal oma stantsimiskomplekti jalgade jalgade kaugusest, põlvi kergelt painutatud. Sooritage burger :
- Kallutage alla, asetage oma käed maha oma õlgade ääres ja astudes sammu alla või hüppake oma jalad tagasi, nii et keha on kõrgel asetusega, kusjuures tuum on pingul ja keha moodustab sirgjoonest konksudest peaga.
- Tehke koormus, painutage küünarnukid, kui langetate rinda maapinnale. Vajutage tagasi kõrgele plaadi positsioonile.
- Astuge või hüppake oma jalad oma käte poole.
- Siin plahvatage ülespoole, hüpates otse õhus.
- Maa pehmelt põlvedega ja puusad veidi painutatud.
Maa koos oma jalgadega pisaravõetud poksi hoiatuses. Vahetult suruge raske koti otse püstoliga vasakult, siis parem parem käsi. Järgige sirgeid lööke vasakule ja paremale konksule.
Jätkake treeningseeria, täites 45 sekundi jooksul nii palju täisringi kui võimalik.
Bonus Workout: Pushup ja Punching Reverse Pyramid
Kui 20-minutiline treening tundub olevat liiga vähe käepärane, kaaluge seda kiiret ja tõhusat lahendust Jimmy Fusaro, endise võitleja ja X Fit koolituse täistööajaga juhendaja. Lihtsalt vaheldumisi vajutades ja mulgustamiseks reverse püramiidi stiilis rep skeemi:
- 10 pushups
- 10 löögid
- 9 pushups
- 9 mulgust
- 8 pushups
- 8 lööki
- ...
Jätkake eelmise numbri ühe korduse väljavõtmist allapoole, kuni olete lõpetanud ühe nupuvajutusega ja ühe palliga.
Selle treeningu stiili ilu on see, et see on peaaegu lõpmatu paindlik. Näiteks võiksite selle asemel, et teha vajutusi, võisite särtaid või lungesid või burpeesi või purjeid. Selle asemel, et teha vahelduvaid sirgeid lööke, võite isoleerida üks külg või lisada teisi stiili punch nagu konksud või suurtükke. Sa võid isegi löögi asemele asetada.
Lisaks võite jätkata rutiinseid toiminguid. Kui teete püramiidi täies ulatuses ühe harjutuse ühe kordumise juurde, saate püramiidi abil oma teed tagasi panna, lisades igale harjutusele korduvalt, kuni teete selle uuesti oma algsele korduste arvule.
Selle treeningu stiili vaid neli või viis minutit on täiuslik suure intensiivsusega lõpetaja peaaegu igale rutiinile.
> Allikas:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Naissoost poksijatel on kõrge luustiku mineraalne tihedus hoolimata madala rasvasisaldusega massist, suured energiakulud ja suur oligomenorröa esinemissagedus." Rakenduslik füsioloogia, toitumine ja ainevahetus. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.