Seniorid saavad valmistada võistlusi ja tervist
Lainelaud jooksul käimine on suurepärane võimalus vanuritele jääda aktiivseks. 30-minutilise igapäevase kiire jooksulõppimisega saate oma terviseriskide vähendamiseks ja sportimisvõimaluste säilitamiseks oma igapäevase füüsilise tegevuse rahuldamiseks. Regulaarne kiire käimine on ka osa kehahaigusastusest diabeediga, artriidiga ja kõrge vererõhuga.
Rääkige oma arstiga enne treeningprogrammi käivitamist, kui te pole harjunud või teil on terviseprobleeme. Siit saate teada, kuidas alustada.
Mis jooksulint tuleks kasutada?
Sa peaksid kasutama jooksulint, mis tunneb end vastupidavaks ja ei kasuta selle ajal vibreerivat. Kui kasutate lumelaua jõusaalis või jõusaalis, on need tõenäoliselt kaubanduslikul tasemel ja hästi ehitatud. Kuigi jalgamiskiirus ei vaja nii mootorivõimsust kui jooksvat kiirust, on teie kaal ka faktor. Kui te kaalute alla 200 naela, otsige jooksulint vähemalt 2,0 CHP-mootoriga. Kui kaalute rohkem, otsige vähemalt 2,5 CHP-d ja kontrollige selle mudeli jaoks määratud kasutaja kaalupiirangut. Võtke seda arvesse, kui ostate kodu jooksulint .
Jooksurajad ja riided
Kui olete jalutuskäigu ajal jooksulint, peate kandma spordijalatsid. Teie jalgsiharjad peaksid olema paindlikud . Kandke riideid, mis on piisavalt lahti, et saaksite kõndida kergesti, kuid veenduge, et jalad ei ole nii pikad, et need võtaksid jooksulint.
Alustamiseks jooksulint
Võta mõni hetk, et tutvuda jooksulint iga kord, kui seda kasutate, eriti kui kasutate jõusaalis rohkem kui ühte mudelit. Leidke sisse / välja lüliti ja hädaseiskamispunkt. Sageli on klipp, mida peaksite kinnitama nii, et jooksulint peatub, kui te stumbleerite või langete.
Lugege, kuidas kasutada kiiruse ja kallakuga suurendavaid ja vähendavaid juhtseadiseid.
Käivitage jooksulint väga madala kiirusega, kui te seda ei seisa, seejärel pange hoolikalt jooksulint ja kiirendage seda järk-järgult. Saate kasutada käsipuude tasakaalu jaoks, kui jõuate lamellini ja kui te harjutate vöö kiiruseni.
Käsipuude minek
Kui kasutate jalgsi abistava seadme jaoks, peate võib-olla kasutama turvavööd käsipuudele. Võite seda arutada füsioterapeudi, oma arsti või spordiala treeneriga, et näha, kas on asjakohane käed-vabad käed proovida.
Jalutusring on väga tähtis, et saaksite oma jooksulint treeningust kõige rohkem kasu. Treeningu ajal käsipuudele kulumine võib põhjustada kehva kõndimisasendi. Selle ebaloomuliku kehatu tõttu võib teil tekkida veel rohkem valusid. Hea küll, et käepideme impulssandurit hoida südame löögisageduse kontrollimiseks.
Sa peaksid kõndima ilma käepidemeteta kinni pidama, kui te tavaliselt jalutate iseseisvalt. Näpunäidiku käimine peaks teie tavapäraste igapäevaste ülesannete täitmiseks käima oma tasakaalu ja stabiilsuse. Te ei ehita neid oskusi, kui olete oma treeningu ajal käsipuudele kinni pandud.
Parim on kõndida kiirusel, mis lubab teil käsipuude minna, mitte kiiremini, kui tunnete, et peate hoidma. Võimalik, et peate harjutama löögitugevuse harjumust .
Protseduur pikkuses jooksmiseks vanuritele
Alustage jooksulint aeglasel tempos, kui hakkate saama. Reguleerige oma asendit jalgsi käivitamisel. Sa tahad kõndida püstiasendiga, mitte lükates edasi. Imeda oma soolestiku ja kinni oma tagumikku.
Teie lõug peaks olema maapinnaga paralleelne ja silmad ettepoole, teritades kogu ruumi. Tõmmake oma õlad tagasi ja lase need lahti, et saaksite oma rinda avada, et saaksite täiesti sügavaid hingeõhku.
Pange oma käed kokku 90 kraadi ja laske neil natukene kiiguda edasi ja tagasi vastassuunas.
Enne kiiruse suurendamist soojendage paar minutit kerge kiirusega. Kui alguses saate kõndida lihtsalt kogu harjutusega, siis peate seda tegema. Kuid kui saate kiiremini liikuda, suurendage järk-järgult iga minutiga 0,5 miili tunnis, kuni jõuate kiiremini jalgsi, kus võite kindlalt kõndida, aga hingata raskemalt ja isegi higistades. Need on head asjad, te kasutate nüüd oma südant ja kopse ja saadate rohkem verd oma ajju ja kõigisse teistesse kehaosadesse.
Säilitage see kiirus vähemalt 10 minutit. Kui leiate, et olete hingetõmmetega või veidi ebastabiilne, vähendage kiirust, kuni olete kindel. Pärast vähemalt 10 minutit vähendage kiirust 2 kuni 3 minutit jahtumiseks.
Ärge muretsege, kui teie kiire käimise tempo tundub aeglasem kui soovid. Niikaua kui te hingate raskemaks, lähete piisavalt kiiresti, et olla mõõdukas intensiivsus . Kui jooksulint omab impulssmonitori, kontrollige seda, kas olete 50-70% maksimaalsest südame löögisagedusest . Sõltuvalt teie vanusest, vanuritele, mis on vahemikus 80 kuni 115 lööki minutis. Kui teil on piisavalt jõudu jõudnud, on see ka hea.
Protseduuriprogramm pikemaks ajaks vanuritele
Soovitatav kardiovaskulaarse treeningu kogus eakatele üle 65-aastastele vanuritele on 30 minutit päevas, viis päeva nädalas. Kui te ei saa 30 minuti jooksul ühe seansi jooksul lükata 30 minutit, kuid teie treening peaks olema vähemalt 10 minutit pikk.
Samuti peaksite tegema jõutreeninguid nädalas kaks kuni kolm päeva koos kaheksa kuni kümne harjutusega. Saate teha seda treeningut samal päeval, kui te naudite jookide käimist või vaheldumisi päevade jooksul. Proovige vanuritele 20-minutilise tugevuse treeningutreeningut või vanurite jaoks mõeldud hauakivide treeningutreeningut .
Peaksite võtma 10 minutit ekstra igapäevaseks treeningupäeval, et venitada oma peamist lihaste ja kõõluste rühmi . Kui teil on kukkumisoht, peaksite kaaluma tasakaalu kolm korda nädalas.
Lagede jalutuskäik vanuritele
Hea uudis on see, et regulaarne jooksulõppimine võib aidata teil säilitada oma liikuvus ja tasakaalu. Te põletate kaloreid ja hoiate oma ainevahetuse kiirust. See on tervisliku kehakaalu ohjamise programmi osa.
> Allikad:
> Colberg S. et al. Erikommunikatsioon: ühispositsiooni kinnitus. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . Detsember 2010 - 42. köide - väljaanne 12 - lk 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo. 5. peatükk: aktiivsed vanemad täiskasvanud - 2008. aasta kehalise aktiivsuse juhised. https://health.gov/pagesidelines/guidelines/chapter5.aspx