Kaalulangus ja tervisliku kehakaalu säilitamine võib olla raskendatud kui vananeb. Kalorite tarbimise vähene kasv koos väiksema kehalise aktiivsuse ja hormonaalsete nihkudega võib aja jooksul suurendada kehakaalu suurenemist, jättes meid haavatavaks vanusega seotud haigusseisunditega nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet ja rasvunud maksahaigus.
Kuigi mitmed kaalulangusmeetodid püüavad vähendada oma toitumise mõningast komponenti (rasva, süsivesikute või üldise glükeemilise indeksi alandamine), väidab juhtiv toitumisalase uurija, et väga tõhus lähenemisviis tähendab ühe toiduga kõige olulisemate koostisainete - vee tarbimist - suurendamist .
Pennsylvania Riikliku Ülikooli inimveresoovituste uurimise laboratooriumi direktor Barbara Rolls ütles, et tarbides rohkem vett toidus, mitte ainult teie joogi kõrval, see võib aidata teil tunduda täielikuma ja rahulikuma kaloreid vähem.
Me valime kaalu järgi, mitte kaloreid
1990-ndate aastate lõpus avastati Rolls ja tema kolleegid intrigeeriva aspekti, kuidas enamik inimesi tarbib toitu täna. Selle asemel, et valida oma tavalistes toitudes sama palju energiat (kaloreid), leidsid teadlased, et enamik inimesi söövad päevast päevast välja sama toitu. See määrati kindlaks Rollsi toidulaboris, kus enne ja pärast testitooteid kaaluti subjektide toitumisvalikuid.
Selline leidmine oli väärtuslik, sest see näitas, et inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta või säilitada tervisliku kehakaalu, võivad "petta" end rahul vähem kaloreid, kuni nende tarbitud kaalu püsis püsiv.
Edasised uuringud kinnitasid, et see oli tõsi. Näiteks pakutakse iganädalasi lõunasööke toiduvalmistajatele unikaalselt pakutavaid erineva kalorsusega maitseainesegusid. Ühel nädalal oli neil tüüpiline liha- ja tomatikastme, samal ajal kui järgmisel korral oli neil mõni makarontoodet sisaldav tükk, mis sisaldas 12-24% vähem kaloreid, saavutati puhastatud või tükeldatud köögiviljade (kõrge veesisaldusega, vähese kalorsusega) asendamisega.
Rullid ütlevad, et just need teemad võtsid enamasti sama portsjoni suuruse, hoolimata kalorite sisaldusest (mida tema meeskond nimetas "kalorsusega tiheduseks"), ilma et tunda nälga ega söönud enam hiljem, et kompenseerida.
Miks mitte ainult jooma rohkem vett?
Mõnel põhjusel ei tarbi meie keha jooki tarbitavat vett samamoodi nagu tahke toitu sisaldav vesi, räägib mulle Rolls. Ta tsiteerib uuringuid, mis näitavad, et inimesed pakkusid suppi või toiduputja, teatavad, et tunne on täiuslikumad ja rahulikumad kui teemadel pakutakse täpselt samu komponente nagu eraldi köögiviljad, süsivesikud ja muud koostisosad ning klaas veega.
"Tundub, et seedetrakt käitleb vett erinevalt sõltuvalt sellest, kas te joote või kui see on tassi sisse lülitatud," ütleb ta. "Toiduks võetud vesi võtab maast väljumiseks kauem aega, neelamine on veelgi suurem, ja osakesed võivad olla suured, on ka visuaalsed jooned, mis mõjutavad küllastumist või rahulolu."
Veelgi paremaks, Rolls märgib, et otsides parimat vees rikkaid toite, viib teid selleni, et toitainerikkaid valikuid, nagu puuviljad ja köögiviljad, mida peaks ikkagi tarbima tervisliku vananemisvastase dieedi osana.
Pealegi ütleb ta, et teie plaadi lisamine tootel suurendab teie osade suurt ja vastavat.
Kas me ei peaks vähendama oma osakaalu kaalu langetamiseks?
Viimastel aastakümnetel on tõusnud portsjonid restoranides, kodudes ja isegi paljudes kokaraamatukogudes pakutavad portsjonid. Tõepoolest, "supersizing" on viinud hoiatuste USA Põllumajandusministeeriumi sööma väiksemate osade kui vahendi, et saavutada tervislikku kaalu.
Rullid nõustuvad, et kui teie toidud on suurema kalorsusega tiheda sordi, mis sisaldab suures koguses lisatud rasvu ja suhkruid, siis saate kaalust alla. Kuid ta väidab, et üldine kalorisisaldus, mitte teenindusmaht, määrab, kas inimesed saavad oma kehakaalu, kaotavad selle või säilitavad selle.
"Probleem on selles, et inimestel on tegelikult palju aega, et vähendada portsjoni suurust. Nende ootused selle kohta, kui palju toitu süüa aluseks on tuhandete varasemate söömishäiretega. Kui vähem toitu kui nad ootavad, eeldavad nad juba varem nad söövad midagi, mida nad pärast seda näevad. "
Tõepoolest, Rolls ütleb, et inimestele vähem süüa öeldes ei ole olnud elanike jaoks edukas strateegia. Suuremate portsjonite pakkumine on lihtsam müüa, väidab ta, ja need portsjonid võivad olla terved, kui neil on vähem kaloreid. Oma raamatus The Ultimate Volumetrics Diet soovitab ta suurendada toidukorra veesisaldust, et luua suuremaid, rahuldavaid osi madalama kalorsusega tihedusega.
Parimad viisid, kuidas süüa oma vett
Rullid ütlevad, et võite "süüa rohkem süüa vähem", proovides neid eineid trikke:
- Alustage iga söögikordi madala kalorsusega salati või suppiga, millest mõlemad on tõestanud, et vähendate kalorite arvu, mida tarbitakse hiljem sööki
- Teiste toiduainete, nagu liha ja terad, asendusköögiviljad madala kalorsusega tihedusega
- Piirige liha ja tera, nii et need ei asu enam kui veerand teie plaadist
- Eesmärk täita pool oma plaati köögiviljad on valmistatud viisil, mis hoiab nende kalorite tihedust madal (aurutamine, sauteeing või mikrolaineahi)
- Proovige lisada teise või kolmanda köögiviljaosa suurema sorti asemel, et suurendada ühe köögivilja kogust
- Proovige väikest osa tervislikust toidust, nagu näiteks magustoidu asemel söögikorra lõpus pikaealisuse suurendavat šokolaadit
Allikad:
Barbara Rolls, toitumisprofessor. Pennsylvania Riiklik Ülikool. Intervjuu toimus 30. aprill 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. ja Thorwart, ML (1999). "Energia tihedus, kuid mitte rasvasisaldus toidus, on mõjutanud energiahulka lihastel ja rasvunud naistel." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls ja Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Dieet Harper Collins. 2012