Tehke lihtsad korrektsioonid, et kaotada kaalu tõhusamalt
Paljud dieters kaotavad edukalt reegli 80-20. See ei ole tehniliselt täielik kaalukaotusplaan, kuid 80-20 dieet töötab. Kui te ei soovi järgida rangeid toidustandardeid, ei soovi te arvata kaloreid või süsivesikuid ja te ei leia lihtsalt keeruliste makro toitainete tasakaalu leidmise aega, võib teie jaoks sobida 80-20 dieet.
Mis see on
Tervisliku toitumise põhimõte 80-20 on üks lihtsamaid viise kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks. Lihtne plaan nõuab, et sööte puhast toitu 80% ajast ja seejärel võimaldaksite veel mõnda "lõbusat toitu" 20% ajast. Kava võimaldab teil nautida regulaarselt allahindlusi, ilma et tunneks sellist süüd, mida inimesed sageli tunnevad, kui nad "kallistavad" rangetel toiduplaanidel. Paljude jaoks on see tasakaalustatum lähenemine tervislikule toitumisele ja tervislikule eluviisile.
Efektiivsus
Kuigi selle kava lihtsus ja lihtsus muudavad selle kehakaalu säilitamiseks suurepärase dieedi, ei pruugi plaan 80-20 sisaldada kalorite puudujääki, mis on vajalik kõigile kaalukaotuse jaoks. Kvaliteedi vähendamine plaanis sõltub mõnest tegurist:
- Teie lähtepunkt. Kui teie praegune toitumine hõlmab rohkelt rasva ja kõrge kalorsusega toitu iga päev, siis aitab 80-20 dieet tõenäoliselt alandada kaalu alandamist. Puhas söömine (80%) päeva nõuab enamasti väiksemate kalorsustega toitude söömist. Asendate kõrge kalorsusega suupisteid tervislikumaid võimalusi ja saate söögikordades paremaid valikuid teha. Tulemuseks peaks olema see, et sööte tarbib oluliselt vähem kaloreid ja väheneb.
Kuid kui teie praegune toitumine on suhteliselt tervislik, pole tõenäoline, et kaalulangus tekitaks piisavalt kaloreid. Võimalik, et peate hindama oma kalorite tarbimist ja kohandama oma energia tasakaalu, et kaalust alla võtta.
- Kas te modereerite või mitte. 80-20 reegel ei ole vabandus ületada või overindulge. Oma lõdvestunud 20% päevas peaksite endiselt mõtlema. Ainsaks muutuseks on see, et te ei ole oma toiduvalikute osas nii jäigad. Näiteks ühes oma 20% päevas võite pärast õhtusööki valida šokolaadikoogi viilu. See on mõistlik. Aga kui sa sööd kolm kooki viilu, siis ei järgita kindlasti 80-20 põhimõtet ja ei näe oma kaalust mingit muutust.
- Teie tegevuse tase. Reegel 80 20 on ideaalne inimestele, kes osalevad tasakaalustatud harjutusprogrammis ja on füüsiliselt aktiivsed enamus (kui mitte kõik) nädalapäevad. Treenimine aitab tasakaalustada 20-päevastel päevadel tarbitavaid täiendavaid kaloreid. Kui te ei ole füüsiliselt aktiivsed ja te ei kasuta seda, ei pruugi dieedi tõttu tekkinud kalorite puudujääk olla piisavalt suur, et muuta skaalat.
- Teie ajakava. Paljud inimesed, kes seda söömisplaani kasutavad, tarbivad nädala jooksul puhast toitu ja lõõgastavad nädalavahetustel toiduvalikuid. Aga kui teie nädalavahetus algab reedel ja lõpeb esmaspäeval, ei ole te tegelikult 80-20 dieedi harjutanud. Kaalu kaotamiseks peate veenduma, et teie 20% on tegelikult ainult 20%. See võrdub 1½ päeva nädalas või umbes 4 söögikorda seitsme päeva jooksul.
Näpunäited, mis aitavad teil tulemusi saada
Et kaalust alla võtta mõõdukalt ühe naela võrra nädalas, peate looma kalorsuse puudujäägi umbes 3500 kalorit. Kui 80-20 dieet ei aita teil kaalust alla võtta, tehke need kohandused, et luua kalorite puudujääk ja näha tulemusi:
- Harjutus iga päev. Igaüks, kes püüab kehakaalu langetada, peaks iga päev füüsiliselt aktiivsemaks muutuma. Kuid igapäevane harjutus on eriti oluline, kui olete söömisplaanis, nagu näiteks plaan 80-20, mis sisaldab ka rasvade ja kõrgema kalorsusega toitu.
- Vajaduse korral arvutage kaloreid. Kui 80-20 dieet ei toimi esimese paari nädala jooksul, hoidke toidupäevikut vähemalt seitsme päeva jooksul. Hinnake kalorite tarbimist ja võrrelge seda oma kalorite vajadustega . Tehke oma söömisplaani või oma aktiivsuse taseme korrigeerimine, et luua kalorite puudujääk umbes 500 kalorit päevas.
- Praktika osa juhtimine. Parim viis kalorite puudujäägi tekitamiseks on osaliselt kontrollida . Teie puhastel söögipäevadel võite teha suurepäraseid toiduvarude valikuid, kuid kui te võtate liiga palju toitu, võite kaalust alla saada või kaalulangus ära hoida. Poritsuse kontroll muutub veelgi olulisemaks teie 20-päevase päeva jooksul, kui sööte kõrgema kalorsusega toitu.
- Reguleerige 90-10 kava. Kui te kasutate regulaarselt osade juhtimist ja harjutamist ning te ei saa ikkagi kaalulanguseta kalorite puudujääki luua, siis kohandage 80-20 dieedi 90-10 kava järgi. Nädala jooksul saate ikkagi "pausi", kuid selle asemel, et lõõgastaksite oma toiduvalikuid nelja söögikorra jaoks, sööte kaks söögikorda, mis võimaldavad mõnda indulgentsi.
Reegel 80-20 ei tööta kõigile, eriti inimestele, kes püüavad kaalust alla võtta. Kui toit ei toimi isegi pärast kohanduste tegemist, võib teil olla vaja kaalukadu programmi, millel on rohkem struktuuri. Avastage teisi söömisprogramme, et leida teile parim dieet.