"Olen kuulnud, et peaksite enne vallutamist venima. Mis on parim aeg venitada - enne või pärast soojenemist?"
Enne venitamist peaksite alati soojenema. Halb mõte külma lihaseid venitada. Kui teie lihased ei lõdvestu enne, kui venitage, siis on teil oht neid tõmmata.
Samuti on soojendamine oluline, sest see laieneb teie veresooned, tagades, et teie lihased hapnikuga hästi varustatud.
Samuti tõstab teie lihaste temperatuuri optimaalse paindlikkuse ja tõhususe saavutamiseks. Kui südame löögisagedus tõuseb aeglaselt, aitab soojenemine minimeerida stressi südames, kui hakkate tööle minema. Nõuetekohane soojendamine aitab vähendada ka riski saada külgmised õmblused jooksu ajal.
Kuidas korralikku soojenemist teha
Tehke umbes 5 kuni 10 minutit kerget aeroobset harjutust, et lõdvendada oma lihaseid ja soojendada sinu käest. Proovige kõndida kiirelt, sörkides aeglaselt või jalgrattaga jalgrattaga. Veenduge, et te ei kiirusta oma soojenemist.
Võite teha ka dünaamilisi ulatusi või harjutusi, et oma lihased soojaks ja valmis minema. Jalutuskäigud, hüppenurgad , esikäpp puutele vastupidises asendis ja vastupidi varjualused (painutamine vööst) on mõned head teha.
Venitusnõuanded
Kui olete soojendanud, saate venitada mõnda ala, mis tundub pingeliselt, kuid see ei ole tõesti vajalik venitada enne, kui hakkate tööle hakkama.
Kui tunnete end tihedalt või lihaste kramp, mis tulevad jooksu ajal, on hea peatus ja venitada. Proovige mõnda nendest punktidest, kui jalg hakkab krampima.
Parim aeg venitada on teie jooksu lõpus. Siin on mõned põhilised näpunäited oma venitamiseks:
- Ärge põrgake venitades. Hoidke ikkagi 15 kuni 30 sekundi jooksul mõnda sirgjoont.
- Ärge venitage läbi valu. Ärge venitage kaugemale, kui hakkate tundma pingeid lihastes. Te ei tohiks lüüa lihaste resistentsust ega tohi kunagi venitada. Kui tunned vähem pingeid, võite tõsta veidi veelgi, kuni tunnete end sama kerge tõmme.
- Veenduge, et mõlemad küljed oleksid venitatud. Ärge lihtsalt venitage oma vasakut vasikat, sest te tunnete selle külje tihedust. Ühe külje ignoreerimine võib põhjustada pinget sellel alal, nii et olge ettevaatlik, et mõlemad pooled võrdselt sirged.
- Ärge hoidke hingetõmmet. Püsige lõõgastuda ja aeglaselt sisse ja välja hingata. Veenduge, et te ei hoia oma hinge kinni. Võtke sügav kõht hingetõmmetega .
Pärast käivitamist on ka suurepärane aeg kasutada vahtrulli, et tuua välja kitsad piirkonnad, nagu näiteks teie kvadralehed, kärnkonnad, vasikad ja IT-ribad.