Plyometrics ehitada tugevus ja jõud teie glutes, nelkide ja vasikatega
Kui te arvate hoppingi, vahelejätmise ja hüppamise kohta, võite vihjata kohe pildid rõõmsatest lastest kasvatades marjadesse. Kuid sagedamini võite tänapäeval nägema täiskasvanuid, kes kasutavad neid põhilisi liikumisoskusi osana raskekujulistest treeningprogrammidest.
Elite sportlased on aastakümneid kasutanud põhikoormust, kuid võime tänada populaarseid CrossFit'i programme, et tuua need "vana kooli" harjutused massidele.
Jumpingu ilu võib lihtsalt olla selle lihtsus. Igaüks saab seda teha, see on progressiivne ja saate lisada lõputut sorti sõltuvalt sellest, kui suurelt te hüppate, kui kiiresti te hüppate, millises suunas te hüppate ja kas te hüppate ühe või mõlema jalaga korraga.
Jumping on üldiselt ohutu, kui pöörate tähelepanu oma kehale ja teie ümbruskonnale. Kui te pole teinud mingeid püomeetrilisi harjutusi või korrapäraselt spordi või tegevusi, mis võtavad korraga mõlemad jalad maapinnast (jooksvate arvude arv, kõndimine ja elliptilised), võtke ettevaatusabinõusid väga aeglaselt ja alustades oma hüpped oskus.
Hüpata ohutusse
Kui te ei ole harjunud harjutama harjutust, tekib oht, et saan vigastada, kui te alustate liiga agressiivselt hüppeid või taastumist. Algajatele soovitatakse alustada pehmet ja tasast pinda nagu rohu mänguväljak või polsterdatud matt või põrand ning alustada mitu nädalat järkjärgulisest väljaõppest, et aeglasemalt üles ehitada oskusi, mis on vajalikud agressiivsemate hüppetõmmete jaoks.
Soovitatav on töötada koos treeneriga või treeneriga, kui olete uusim püomeetriline väljaõpe.
Vaadake, kuidas ohutult maanduda hüpata, et mõista, mis hüpata hüpata ja kuidas seda õigesti teha.
Plyometric Training Basics
- Hüppelaua
Alustades teise lapsepõlve lemmikuga - hüppenööriga, saate kergesti alustada plyometricsiga. Hüppeliinide kasutamine annab lihtsa viisi pliomeetriat kasutavate lihaste seisundi parandamiseks ning mugavamaks koordineerimiseks, mis on vajalik võimsamaks püomeetriliseks piiriks. Kui teil pole hüppenöör, võite seda kergesti võltsida ja lihtsalt hüpata üles tolli või kaks, nagu oleksite hüppas köis. See lihtne liikumiskiirus muudab teid kujuks intensiivsemaks teedel.
Hüppa 30-60 sekundit korraga, võtke lühike vaheaeg ja korrake 3-5 korda. Tehke seda iga päev nädalas ja olete valmis liikuma järgmise plyo liigutusega.
- Squat hüppab .
Squat hüppeid vajab natuke rohkem konditsioneerimist ja natuke soojenemist vigastuste vältimiseks. Pärast hüpped köis umbes minut, asuda valmis positsiooni oma jalad umbes õla laius, põlved lõdvestunud ja painutatud ja küünarnukid painutatud umbes üheksakümmend kraadi ja käed välja oma keha ees. Ole valmis valmis tegema täispuutuvat hüpet, lükates oma tagumik tagasi, painutades oma põlvi ja uppades maha harjutusega. Ühe kiire käigu abil tõmbate oma keha otse õhku ja maa pehmete põlvedega maha lööma.
Takistuskübar on suurepärane, kuna saate muuta intensiivsust, muutes seda, kui kõrge, mida proovite hüpata ja kui kiiresti te hüppate kordate ja kui palju hüppeid te järjest tegema hakkate. Võite minna kindlale numbrile (näiteks 15 täis hüpet) või võite minna ajaks (hüpata 30 sekundi jooksul). Saate lisada oma rutiinile külgmise püomeetrilise piiri . Sega see üles nagu te tugevamaks muutub ja peatu alati, kui tunnete end ebatavaliselt kahvleid, valusid või väsimust. - Kasti hüppab.
Plyometric oskuste koolituse ante tõesti saate lisada oma rutiinile kasti hüppeid. Alustage üsna lühikese kastiga ja aja jooksul üles ehitage aeglaselt. Võite astuda või hüppama, sõltuvalt sellest, mis on teie jaoks ohutum. Te ei pruugi kunagi jõuda selle CrossFit'i sportlase hullumeelse 64 "kasti hüppeni, kuid võite saavutada uue isikliku parima.
- Tõmmetavad külvikud.
Plyometric harjutuse järgmine tase hõlmab hop. Ühe jalaga hüppades suurendate jõupingutusi ja suurendate mõju, seega tehke kindlasti turvaline pind. Vältige betooni ja vältige ebaühtlast maastikku. Sa tahad maa pehmelt ja turvaliselt, kui seda teete. Võite muuta intensiivsust, muutes hüpata kõrgust ja muutes suunda. Näiteks saate nihutada, et liikuda edasi-tagasi ja küljelt küljele. See ei ole nii lihtne kui see võib tunduda. Kui te harjutate hopping drills, kindlasti töötada mõlemad jalad.