Kuivatatud puuviljad, nagu rosinad ja mustad ploomid, on mugavad, sest need kestavad kaua ja on head allikad vitamiinidest, mineraalidest ja kiust. Kuid kui uurite nii värskete puuviljade kui ka nende kuivatatud versioonide toiteväärtust, võite näha portsjoni kohta suhkrut ja kaloreid palju rohkem.
Mis juhtub siis? Kas puu võluväliselt muudab dehüdratsiooniprotsessi ajal suhkrut?
Nope. Puuviljad ei arenda rohkem suhkrut, kui see on dehüdreeritud, kuid see kaotab mahu, seega on küsimus, kuidas mõõta puuvilju enne nende võrdlemist.
Veekaod on võrdsed mahukahjumiga
Puuviljad kuivatatakse spetsiaalsetes dehüdreeritavates ainetes või neid saab looduslikult dehüdraadida päikese käes ja puu on valmis, kui peaaegu kogu vesi on kadunud. Vee kaotus tähendab füüsilise suuruse kaotust, nii et kui täis, mahlane viinamarja muutub hõreks, nahkpäraseks rosinaks, on see palju väiksem. Sama asi juhtub siis, kui ploome kuivatatakse ploomidesse või kui kõik puuviljad või marjad on dehüdreeritud.
Kui võrrelda värskeid ja kuivatatud puuvilju mahu järgi, siis võite alati leida rohkem suhkrut ja kaloreid kuivatatud puuviljadel. Aga kui te neid tükkhaaval analüüsite, on suhkur ja kalorid umbes samad. Näiteks on üks tass rosinatel üle 80 grammi suhkrut, samas kui tass viinamarju on umbes 15 grammi või vähem.
Tõlgi see, et kaloreid ja näete, tass viinamarjade on umbes 100 kalorit ja roosade tassi on üle 434 kalorit.
Võrrelge koguse järgi
Nii näete, mis juhtub, kui võrrelda topsi värsketest puuviljadest ja kuivatatud puuviljadest, sest ühe tassi mõõga tassi saab sobida umbes 30 kuni 40 viinamarjadest, võrreldes rohkem kui 250 rosinatega.
Aga kui võrrelda neid koguse asemel?
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistuse riikliku toiduvarude baasil standardnäitajate kohaselt on 30 viinamarjadel umbes 12 grammi suhkrut ja 48 kalorit. Kolmekümnel rosinatel on 47 kalorit ja alla 10 grammi suhkrut. Tundub, et rosinad kuivatamisprotsessis suhkrut kaotavad, kuid tõenäoliselt pole see nii. Viinamarjade looduslik suhkrusisaldus erineb sordi järgi ja toitainelisi väärtusi hinnatakse tõenäoliselt erinevatel tüüpidel. Kuid isegi kui võrrelda rosina viinamarjavirdega, on toitumisnäitajad umbes samad, välja arvatud vesi.
Tähtis on märkida, et mõned kuivatatud puuviljad, nagu jõhvikad, on nii küpsised, võite vaevu seista, et neid süüa, nii et suhkru- või puuviljamahlasid lisatakse sageli kuivatamisprotsessi jooksul, nii et saadud rosisiini saab osta suupistetena.
Kas kuivatatud puuvilju tuleb ära hoida?
Tervislik tasakaalustatud toit peaks sisaldama ka puuvilju. Mõnedes vitamiinides, nagu C-vitamiin, on värsked puuviljad ilmselt suuremad, kuid mineraalset ja kiudaineid säilitatakse kuivatamisprotsessi vältel, seega ei ole vaja kuivatatud puuvilju vältida. Kuid kui vaatate oma kehakaalu, peate silma peal hoida ka suuruste ja kalorite arvust.
Roosid, küüslaugud, kuivatatud mustikad, õunakookid ja kuivatatud aprikoosid on nii mugavad ja pikemad kui värsked puuviljad. Ja nad on mitmekülgsed:
- Tee salat lemmikte tumeroheliste, värskete õunte viilude, kuivatatud jõhvikate ja veidi kitsejuustuga.
- Või proovige California roosidest spinat, pirn ja rosina salat.
- Pange lapsed köögile ja õpetage neile, kuidas sipelgate , maapähklivõi ja selleriga angerjatega hakkama saama.
- Kuivatatud puuviljadele lisage kuum terasest lõigatud kaer südamlikule ja tervislikule hommikusöögile.
- Põhikohtu koostisaineks kasutage kuivatatud puuvilju, nagu näiteks kanafilee koos sinepipulbri ja jõhvikakastmega Ocean Spray'ist.
Allikad:
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistuse riiklik tugipõhine andmebaas standardteabe väljaandmiseks 28.