Tugevuskoolitus on väga kasulik võistlejate jaoks , samuti on see oluline osa mis tahes sobivusest. Hea treeningute treenimine graafikutesse on kas kaalutõstmine või kehamassi harjutused. Võib küsida, kas võite tõsteid üles tõsta ja sõita samal päeval ja kui on parem teha esimest korda ja tõsta teist, või vastupidi.
Soovituslik tugevusreening ja südamepisood
Soovitused südame- ja tugevuskoolitusele viivad tavapärasest sagedamini kui jõutreeningupäevad. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused soovitavad saada südameatmosfääri enamus nädalavahetustel, 150-minutilise mõõduka intensiivsusega treeninguga (kiire käimine või lihtne sörkimine) või 75-minutilise intensiivse intensiivsusega treeningu (jooksmine). Tugevuskoolitust soovitatakse teha 2-3 päeva nädalas.
Running Plus jõudlustreeningu treeningud
Kui teie peamine eesmärk on ja üldine sobivus, saate teha jõudu ja südame treeninguid samal päeval, mitte vaheldumisi. Siiski on laialt levinud arvamus, et kui soovid arendada suuri lihaseid, ei tohiks te samal trenni ajal teha südame- ja jõutreeninguid. Selles vaates on mõned uurimistulemused, kuid on ka vastupidiseid tõendeid. Erinevate tõenditega ei ole teie treeningu eraldamine tõenäoliselt vajalik, kui teie peamine eesmärk pole kulturism.
Running ja jõudluse harjutuste järjestus
Mõned uuringud on näidanud, et noorematel inimestel pole mingit vahet lihasjõu ja jõu korral, kui teete oma jõutreeningu enne või pärast südame treeningut, näiteks jooksmist. Kuid uuringute ülevaates leiti, et vanematele meestele on kõige parem jõudlustreening teha, seejärel kardiovaskulaarselt, et maksimeerida jõu kasvu, kuigi mõnedes uuringutes ei leitud erinevusi.
Ükskõik, kas peaksite enne treeningut esmakordselt jooksma või tugevuskoolitust, sõltub sellest, milline tegevus on teile kõige olulisem - see on see, millest alustada peaksite. Kui te olete peamiselt jooksja, keskendub teie tähelepanu kardiovaskulaarse vastupidavuse loomisele ja säilitamisele, nii et peaksite kõigepealt käituma.
Põhjused esmakordsel käivitamisel ja kaalude tõstmine
Üks põhjus, miks võistlejad peaksid kõigepealt käituma, on see, et teie sõit on efektiivsem, kui teie energiavarustus (olemasolev kütus) on kõige suurem. Kui te kõigepealt jõuate rongi, siis teete selle energiast veidi osa ja tõenäoliselt ei jookse enne jõutreeningu läbimist enam nii pikka või raske kui võimalik.
Teine eelis on see, et saate põletada rohkem kogu kaloreid kui esimesel tõusmisel. Selle põhjuseks on asjaolu, et enamik inimesi saavad esimesel käigul töötada pikema ja intensiivsema intensiivsusega, kuna nad ei väsinud eelneva jõudluse treeningu seansist.
Pärast treeningute läbimist on jõutreening hea meeldetuletus teha ka mõni ajajärgne venitus. Võite minna läbi oma tugevate harjutuste, viimistlus mõned venib , ja lõpuni tunne, nagu teil oli kena, tasakaalustatud treening.
> Allikad:
> Cadore EL, Izquierdo M. Kuidas samal ajal optimeerida lihaste tugevust, võimsust, funktsionaalset võimsust ja südame-veresoonkonna kasvu eakatel: uuendus. Vanus 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT jt Samaaegse vastupidavuse ja voolukindluse koolitusjärgne mõju lihasjõule ja võimsuse arengule. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Praegune füüsilise tegevuse suunised. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Noorte meeste jalgpallurite sekveneerimisjõudude ja vastupidavuskoolituse mõju. Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeletilihaste hüpertroofia koos samaaegse kehalise väljaõppega: erinevad tõendid interferentsi efekti kohta. Spordimeditsiin . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.