Te olete just lõpetanud poole maratoni - õnnitleme! Võibolla olete juba mõelnud teisele tegemisele või võite arvata, et hakkate jääma lühemate võistluste juurde. Ükskõik, millised on teie tulevased eesmärgid, on esimene ja kõige olulisem samm pärast poolaratonit keskenduda teie taastumisele.
Pool-maratoni taastamine - lõpetage esimene nädala
Teie poolaratonide taastumine algab niipea, kui olete selle finišijoone ületanud, seega veenduge, et olete ise enda eest hoolitsenud.
(Ja ärge unustage, et tähistame oma saavutusi!) Ärge tühjendage lõhna rehüdraadimisel ja saada suupisteid, mis sisaldavad mõningaid valke, süsivesikuid ja natuke soola. See aitab teie lihaseid ja energiasüsteeme taastuda.
Kuula oma keha ja veenduge, et sa saaksid palju puhata esimesel paaril päeval pärast pool-maratonit. Mõni päev võib teil esineda valulikke lihaseid ja liigeste liigeseid, kuid peaksite iga päev paranema. Veenduge, et olete söönud tervislikku toitu, mis sisaldab palju valku, et aidata teie lihaseid parandada. Hoidke hästi hüdraatunud, nii et keha on piisavalt vedelikke, et kõrvaldada jäätmed ja toota toitaineid oma lihastele. Alkoholiga liiga palju tähistamine võib olla kuivatamine - lihtsalt öeldes!
Võite pöörduda jooksu pärast võiduajamisi (või hiljem, kui te ei tunne, et see töötab just veel), kuid ärge kiirustades seda tõsise väljaõppe juurde. Teie keha parandab endiselt teie väljaõppest ja võistlusest tulenevat kahju.
Isegi kui tunnete end täieliku valuvahetusena ja taastunud, peaksite seda nädala või kaks korda võtma. Kui teil on ikka veel pool nädala pärast maratonit, peate võib-olla nägema füsioterapeudi või spordiarsti.
Kui palju ma võin sõita poolmariat taastudes?
Pärast poole maratoni lõpetamist otsustavad mõned võistlejad, et nad soovivad katkestada ühe või mitme kuu vältel, enne kui nad saavad kooli tagasi.
Teised võistlejad pääsevad poole maratoni viga ja otsustavad, et nad soovivad varsti teist.
Tagakülgne koonus pärast poolmaratoni
Kui otsustate, et soovite jätkata koolitust, tehke kahe nädala pärast pool-maratonit "tagasikäik". Poolmaratoni kokkutõmbumisajal vähendate oma läbisõidul järk-järgult. Nüüd on aeg seda järk-järgult üles ehitada, tehes teie poole maratonitreeningu ajakava viimase kahe nädala jooksul vastupidises suunas. Nii et teie kahe nädala pärast pool-maratonide ajakava võib tunduda midagi sellist. (Kõik jookseb lihtsal kiirusel.)
1. päev: poolmariaton
2. päev: puhkus või 20-minutiline sõitmine või jalutuskäik
3. päev: 20-minutilise sõidu või kõndida
4. päev: puhkus või 30-minutiline ristkoolitus
5. päev: 30-minutilise jooksu
6. päev: puhkus
7. päev: 4-5 miili
8. päev: puhkus või 30-minutiline ristkoolitus
9. päev: 40-minutilise jooksu
10. päev: 3 - 4 miili
11. päev: puhkus või 30-minutiline ristkoolitus
12. päev: 4-5 miili
13. päev: puhkus
14. päev: 8-10 miili
Kui olete selle kahe nädala jooksul läbi teinud, võite turvaliselt hüpata sobivasse nädalasse poole maratoni väljaõppeplaani.
Vaata ka: